다이어트 시 설사/변비가 생긴다면 - 건강한 장과 다이어트의 상관 관계

 

다이어트를 시작하면 적게 먹어서인지 변비가 생기는 경우도 많고, 반대로 과민성 장 증후군이 생겨 화장실을 들락날락 하는 경우가 많다. 

그래서인지 다이어트의 팁을 제공하는 여러 컨텐츠에서 유산균과 영양제를 꼭 함께 복용하라는 메시지를 흔히 찾아볼 수 있다.

나또한 다이어트 시 설사나 변비를 경험해 본 적이 많기 때문에 다이어트가 실제로 장 건강과 어떠한 관계가 있는지 살펴보았다.

 

다이어트 시 소화 불량, 설사가 생기는 이유

식이요법 중 저 탄수화물 고 단백 식이 요법을 하다보면 오래하면 할수록 장내 정상세균총이 사라지게 된다.

정상세균총(normal flora)이란 우리 장속에 정상적으로 생존하는 균을 말한다. 이는 장이 제 기능을 하여 소화가 잘 되도록 도와주고, 장내 독소 물질을 제거해주는 역할을 한다.

고단백식을 오랫동안 유지하게 되면 이러한 정상세균총은 줄어들게 되고 아플라톡신B1(Alfatoxin B1)이라는 독소가 쌓이게 된다.

이 독소는 증상적으로는 소화 불량과 설사를 발생시키며, 간기능 및 신기능(콩팥 기능)에 악영향을 줄 수 있고, 소장이나 대장에 암을 유발하기도 한다.

 

다이어트 시 변비가 생기는 이유

다이어트 시 소식이나 단식을 하여 먹는 양에 제한을 두게 되면, 당연히 배변 횟수나 양에 영향을 주게 된다.

지나치게 식사량을 줄이며, 식이섬유가 포함된 채소와 과일을 충분히 섭취하지 못하면 변비가 생기게 된다.

식이요법에만 의존한 무조건 적게먹거나 굶는 다이어트는 운동량을 줄여 장의 연동 운동에도 악영향을 주고, 스트레스 상태를 지속시킴으로써 다이어트에도 악영향을 주게된다. 이는 밑에 설명해 놓았다.

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다이어트와 장 건강의 상관 관계

1. 단쇄 지방산의 생성

장내 세균이 만들어 낸 물질에는 단쇄지방산이 있는데, 이는 지방 축적을 방지하는 역할과 에너지를 소비하는 역할을 한다. 이는 장내 환경이 좋을 때에만 생산이 된다.

지방 세포가 몸의 비상 상황을 대비해서 에너지를 지방으로 축적하는데 이 상황이 반복되면 살이 찌게된다. 단쇄지방산은 혈액을 통하여 지방 세포에 도달하여 세포 내에 지방이 축적되는 것을 멈춰준다. 

또한, 단쇄지방산은 자율 신경과 교감 신경을 자극하여 신진대사가 활발해지게 만들어 우리가 섭취한 에너지를 소비하게 한다. 

 

2. 스트레스와의 관계

자율 신경은 내장과 혈관의 움직임 등 인간이 살아가기 위해 절대적으로 필요한 기능이다. 

이 중 교감 신경은 활발한 움직임이 필요할 때나 긴장하고 있을때, 스트레스를 받을 때 사용되며, 이 때, 위장은 스트레스 상태가 되어 활동이 정지되고 변비와 설사를 발생 시킨다.

또한, 스트레스를 받게되면 몸에서 코르티솔(hydrocortisone)이라는 호르몬이 분비되는데, 이는 혈당을 상승시키고, 혈당이 높아지면 인슐린이 분비되어 체지방이 우리 몸에 저장되기 쉽다.

그러므로 장 건강과 효과적인 다이어트를 위해서는 스트레스를 완화하려는 노력이 필수적이다.

건강한 장을 유지하는 비법

 

1. 유산균을 섭취한다.

유산균 중 락토바실러스(Lactobacillus)는 체내에 쌓인 아플라톡신이라는 독소에 직접 작용하여 독소의 배출을 도와준다.

발효 음식(김치, 치즈 등)이나 유산균 캡슐 등에 존재하는데 이를 섭취하는 것이 좋다.

10억마리에서 100억마리의 유산균을 섭취가 하루 섭취 권장량이기 때문에 1알을 3일에 한번 먹으면 충분하다.

2. 아침에 컵 한 잔의 물을 한번에 마시기

아침에 마신 물은 위로 보내지고, 위의 무게로 인해 장이 자극되어 장의 연동 운동이 활발해진다. 

 

3. 변비 시 올리브유를 큰 수저로 두 스푼 마시기

기름은 인체의 세포막, 뇌와 신경, 호르몬 등을 만드는 재료가 된다. 변비해소에도 좋다. 변이 장에 뭉쳐서 나오기 힘들 때에는 두스푼 먹어 오일이 장 속에서 윤활유가 되어 배변을 쉽게 할 수 있는 상태가 되고, 소장을 자극해 배변을 촉진한다. 아침 공복에 먹는 것이 효과적이다. 적은 양을 먹게되면 위에서 전부 흡수하고 장까지 도달하지 않으므로 주의해야 한다.

 

4. 장활 스트레칭

자율 신경의 균형을 조절하는 운동과 장에 자극을 주어서 연동 운동을 촉진하는 효과이다.

전신 늘리기, 거꾸로 자전거 젓기 등의 스트레칭이 효과적이다. 이러한 장활 스트레칭 방법은 유튜브에 많이 나와있다.

과민성 장 증후군의 경우에도 위와 같은 스트레칭이 도움이 된다. 이를 통해 장내 세균의 균형을 이루고, 유익균의 활동을 촉진시킬 수 있기 때문이다.

과민성 장 증후군은 과도하게 수용성 식이섬유를 섭취하면 장에 오히려 부담이 되므로, 적당량을 섭취해야 한다.

 

5. 편식하지 않는다.

영양분을 골고루 섭취하며, 통곡물, 야채, 과일 등 식이섬유를 다이어트 시 섭취하게 되면 단쇄지방산이 많이 생성된다.

단쇄지방산은 지방의 축적을 방지하고, 에너지를 소비하는 데에 도움을 주기 때문에 건강한 식습관을 유지하는 것이 간 건강과 다이어트에 긍정적인 영향을 준다. 

 

결국 다이어트를 성공하기 위해서는 장 건강을 먼저 신경써야 하며, 이 과정에서 유산균을 간접적으로 식품을 통해 섭취하거나, 영양제의 형태로 섭취하는 것이 필수적이다. 이 기회에 위와 같은 방법으로 다이어트를 성공함과 동시에 건강한 장을 만들 수 있도록 노력해야 하겠다.