다이어트와 근육의 상관 관계 - 건강한 몸매를 갖고싶다면

우리는 다이어트를 할 때, 식단 관리와 더불어 운동을 일부러 하곤 한다.

새로운 해가 시작되는 1월이나 여름이 다가오는 요즈음에는 헬스장을 등록하는 사람들이 많아진다.

건강한 다이어트의 필수적인 운동과 근육은 어떠한 방식으로 성장하게 되는지 살펴보았다.

 

근육의 성장 원리

근육을 성장시키는 요인에는 크게 세 가지가 있다.

1. 운동 - 근육을 파괴한다.

2. 영양 - 파괴된 근육을 복구하는 재료이다.

3. 호르몬 - 투입되는 영양의 양을 조절한다.

 

우리가 운동을 하게 되면 근육이 파괴되고, 이를 복구하는 과정에서 이전의 근육보다 초과적으로 조직을 회복하게 된다.

이 과정에서 탄수화물과 단백질등의 영양소와 호르몬이 개입하게 된다.

인슐린은 포도당을 지방과 근육에 합성하는 데에 도움을 주고, 테스토스테론과 성장 호르몬은 지방을 태우고 근육을 키워주는 데에 도움을 준다.

남성 호르몬인 테스토스테론은 남성의 경우 운동 강도에 따라 최대 5배까지 끌어올릴 수 있으며, 여성의 경우 테스토스테론의 분비가 적기 때문에 남성 만큼 근육이 커지기 힘든 것이다.

또한, 소마토스타틴이라는 호르몬은 과도한 근성장을 막으며, 이러한 호르몬들이 복합적으로 근육을 형성하는 데에 영향을 주게 된다.

 

 

근육을 키우려면

근육을 사용하는 근력 운동을 하게 되면, 근육을 구성하고 있는 근섬유들이 계속해서 손상을 입게 된다.

이후, 음식물 섭취로 인해 영양소들이 들어오게 되면, 위성세포 및 단백질이 붙어서 복구되는 과정에서 근육은 더욱 커지고 튼튼해진다.

즉, 근육을 키우기 위해서는 근력 운동과 충분한 영양 섭취, 휴식이 중요하다.

 

1. 근력 운동

큰 근육을 중심으로 한 복합 관절 운동을 해야한다.

초보자들은 운동 방법이나 식이 요법이 정확하지 않아도 경력자들보다 근육이 생기는 속도가 빠르다.

일반적으로 근력 운동을 처음 시작하게 되면 근육통(근 지연성 통증)이 오게 되는데 근육통은 사용하지 않았던 근육들을 사용함으로써 근섬유가 손상을 입기 때문에 생기는 자연스러운 현상이다.

근섬유가 파괴되고 재생되는 시간은 2~3일 정도 되기 때문에 운동을 통해 근섬유가 파괴된 상태에서 같은 부위에 근력 운동을 매일 집중적으로 하는 것은 효과적이지 않다. 

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2. 충분한 영양 섭취

근육 조직의 대부분은 칼로리가 없는 수분이기 때문에 근육 1kg를 만들기 위해서는 7000~8000kcal의 잉여 에너지가 필요하다.

그렇기 때문에 단순히 근력 운동을 열심히 하는 것이 중요한 것이 아니라 파괴된 근육을 복구하기 위해 양질의 탄수화물과 추가적인 단백질 섭취가 필수적이다.

운동 이후에는 충분한 수분 보충과 함께, 닭가슴살, 계란, 바나나, 두부, 고구마 등의 충분한 영양 섭취를 꼭 해야한다.

단백질은 자신의 몸무게x(1.6~2.2)g을 4끼에 나눠서 섭취하는 것이 효과적이다.

한번에 과도한 단백질을 섭취하면 아미노산이 산화되고, 요소 생산이 촉진될 수 있으므로, 나누어서 섭취하는 것이 좋다.

 

3. 휴식

운동을 충분히 한 다음에는 파괴된 근섬유들을 회복하는 과정이 필요하기 때문에 충분한 휴식이 필요하다.

 

단백질 보충제에 대하여

단백질 보충제는 크게 동물성과 식물성으로 나누어 볼 수 있다.

 

1. 동물성 단백질

대표적으로 웨이프로틴은 흡수가 빠르고 효율이 높아 다이어트 하는 사람들이나 운동을 하는 사람들에게 효과적이다. 속근이 발달시키는 데에 도움을 주고, 유청 단백질이 함유되어 있다.

하지만 유당 불내증이 있는 사람에게는 더부룩한 느낌이나 위경련, 설사 등 소화에 악영향을 줄 수 있기 때문에 위와 같은 경우에는 분리 유청 단백질을 섭취하는 것이 바람직하다.

또한 변비가 발생하는 경우도 있는데, 이는 식이섬유가 풍부한 과일과 채소, 미네랄 섭취를 하여 부작용을 막을 수 있다.

 

2. 식물성 단백질

대표적으로 소이 프로틴이 있는데 근력보다는 지구력 향상에 도움이 된다. 

동물성 단백질과 더불어 섭취하게 된다면, 속근을 형성하고 지구력을 향상시키는 데에 도움을 줄 수 있다.

 

위와 같이 꾸준하고 성실한 근력 운동을 하는 습관을 기르고, 탄수화물, 단백질, 식이섬유 등 영양소가 풍부한 식단을 유지한다면, 이전보다 훨씬 건강한 몸매를 가질 수 있을 것이다.