요요 현상(yoyo effect) - 대부분의 다이어트는 요요를 경험한다!

 

 

스탠퍼드 대학의 연구 결과에 따르면 다이어트를 한 사람의 95%가 5년 내에, 99%가 10년 내에 요요 현상이 발생한다고 한다. 실제로 주위에서도 쉽게 요요 현상을 겪는 사람들을 찾아볼 수 있다.

이와 같은 현상은 피하기 위한 방법을 살펴보도록 하겠다.

 

요요현상 (yoyo effect)

요요 현상은 다이어트를 하면서 체중이 줄었다가 다시 늘어나는 현상으로, 요요가 위아래로 왔다 갔다 하는 것에서 유래한 것이다. 성공적으로 체중 감량을 한 사람들도 다시 위와 같은 현상들을 경험하게 된다.

 

요요가 오는 이유

다이어트 식이요법으로 인해 일반적으로 칼로리를 제한하게 되고, 이를 지속하기 어렵기 때문에 다시 일반식으로 돌아오게 되면 다시 체중이 증가하게 된다.

이 과정에서 렙틴(leptin)이라는 포만감을 느끼게 해주는 호르몬 수치가 내려가고, 콜레키스토키닌(CCK)이라는 음식을 소화시키는 물질도 내려가고, 그렐린(ghrelin)이라는 배고픔을 느끼게하는 식욕을 불러일으키는 호르몬 수치는 높아지게 된다.

또한, 운동을 병행하지 않는 경우 운동을 병행한 사람에 비해 대부분 근육량이 적고, 기초대사량이 낮기 때문에 요요 현상이 오는 경우가 많다.

 

요요의 과정

과도하게 칼로리를 제한하는 방식으로 체중 감량에 성공한다

→ 다이어트로 인한 에너지 부족, 피로도 등 부작용이나 여러 이유들로 인해 다이어트를 중단한다

→ 예전 식습관으로 복귀한다

→ 주요 근골격에 지방이 축적되어 체지방 및 체중이 증가한다

 

 

 

요요 예방법

1. 극단적인 다이어트 방식으로 단기적인 체중감량을 피한다.

일주일에 5kg 빼기, 한달에 10kg 빼기 등 다이어터들을 유혹하는 다양한 컨텐츠들이 유튜브나 블로그에 많이 나와있다.

하지만, 비만이 아닌 보통 체형의 경우에는 보통 한달에 2~3kg, 6개월에 현재의 10% 체중 감량 등 현실적이고, 장기적인 목표를 세우는 것이 바람직하다.

무리한 단기 체중 감량 방식은 몸에 무리를 주고, 근육량을 적게하며, 기초대사량을 낮춰 조금만 먹어도 살이 찌기 쉬운 체형으로 바뀌게 만든다.

 

2. 생활 방식을 바꾸어야 한다.

먹는 양이나 칼로리에만 제한을 두고, 규칙적이지 않은 생활 패턴과 식습관을 유지한다면 이 또한 요요가 쉽게 올 수 있는 체질로 바뀌는 데에 영향을 준다.

 

3. 충분한 활동량을 확보한다.

학생이나 사무직에 경우에는 장시간 의자에 가만히 앉아있을 수밖에 없는데, 이러한 생활은 체중이 늘기 쉽고, 당뇨, 이상지질혈증, 뇌졸증, 심장병에 걸릴 위험이 있다. 운동을 일부러 하면 좋겠지만 불가하다면, 쉬는 시간과 퇴근 후 여가 시간에는 간단한 스트레칭이나 산책, 걷기 등 가벼운 운동이라도 해서 충분한 활동량을 확보해야 한다.

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4. 식이섬유 섭취량을 늘린다.

당질 10g당 식이섬유 1g씩 늘려서 섭취하려고 노력해야한다. 현미밥, 오트밀, 고구마, 단호박, 통밀빵 등을 섭취해주면 좋다. 다이어트 식단이 아닌 일반식으로 돌아오게 되면, 당질 섭취량이 증가하므로, 이에 대응하여 식이섬유 섭취에 더욱 신경써야 한다.

 

5. 당질을 야식이나 간식으로 섭취하지 않는다.

당질을 섭취하면 인슐린 수치가 증가하면 지방이 증가하고, 수치가 떨어지면 지방이 연소된다. 하루 종일 당질을 섭취하게 되면 인슐린 수치가 내내 높은 상태로 유지되기 때문에 지방이 체내에 저장되게 된다.

 

6. 단식 기간을 가진다.

위와 같은 다이어트 부작용인 근육량 감소, 체지방 증가에 대항하여 단식은  기초대사량 증가와 체지방 감소에 긍정적인 영향을 주기 때문에 간헐적으로 단식 기간을 갖는 것이 좋다.

 

 

 

많은 연예인들이나 유튜버들이 단기간의 다이어트를 통해, 또는 비싼 다이어트 프로그램을 통해 깜짝 놀랄 만한 다이어트 성과를 가져오지만, 몇개월 후에는 요요 현상이 오는 모습을 쉽게 찾아볼 수 있다. 실제 연구 결과로도 99%의 사람들이 요요를 경험한다고 하니, 이러한 현상에 대해 자괴감에 빠질 것이 아니다.

중요한 것은 다이어트로 체중 감량을 이룩하는 것이 아니라, 이를 유지하고 평생의 생활 습관으로 만들만한 자신만의 방식을 찾는 것이다. 현명한 유지어터가 되도록 하자.