간헐적 단식 - 16시간 금식하고 8시간 먹는다

 

출처-게티이미지

우리는 바쁜 생활 속에서 빠르고 쉬운 감량 방법을 원한다. 

여름이 다가오는 이 시기에 많은 사람들이 이러한 욕구를 충족하기 위해 검색한 정보 키워드는 바로 '간헐적 단식'이다.

언론을 통해 간헐적 단식이 소개되고, 실제로 유튜브나 블로그를 통해 접한 다이어트 후기들이 좋다보니 간헐적 단식에 대한 관심은 점점 높아지고 있다.

오늘은 간헐적 단식의 시행 방법과 장단점에 대해 살펴보도록 하겠다.

 

간헐적 단식(intermittent fasting)

간헐적 단식은 일정 시간의 단식을 통해 탄수화물 섭취를 줄여서 공복 상태를 유지하고 몸을 키토제닉(ketogenic) 상태로 만드는 원리이다.

키토제닉 상태가 되면 인슐린 분비가 저하되고, 지방과 체지방을 에너지원으로 사용하는 상태가 된다.

이를 통해, 지방 감량 및 체중 감량을 이루어 내는 다이어트 방식이다.

 

간헐적 단식의 효과

1. 지방 조직이 감소한다.

2. 유전자 발현 변화로 인해 수명이 연장된다.

3. 항산화 효과와 세포 내 염증 감소한다.

4. 암세포 및 암 전단계 세포의 감소한다.

 

간헐적 단식의 방법

그렇다면 간헐적 단식을 어떤 방법으로 하는 것이 효과적일까?

크게 요일 금식법과 시간 금식법으로 나누어 보았다.

 

1. 요일 단식법

5/2 단식법으로 알려진 간헐적 단식의 방법이다.

24시간 단식을 하고 이후에 식사를 하는 방식으로 격일로 월, 수, 금, 일요일에는 저칼로리로 자극적이지 않은 식사를 하고 화, 목, 토 에는 단식을 하는 방식이다.

하지만 이는 직장인들이나 현실적으로 단식이 익숙하지 않은 일반 사람들에게는 어려울 수 있다.

 

2. 시간 단식법

16/8 단식법으로 알려진 가장 보편적인 단식법이다. 하루 16시간은 금식하고 나머지 8시간에는 식사를 할 수 있다.

아침 또는 저녁을 먹지 않고, 아침 6시부터 오후 2시까지 두끼를 먹거나 점심 12시부터 저녁 8시까지 두끼를 먹으면 된다. 일주일에 3~5번을 권장한다. 개념적으로 볼 때에는 그리 어려워 보이지 않는다.

출처-sbs스페셜 2019 끼니의 반란

위와 같은 방법으로, 섭취 시간과 단식 시간을 조절하여 18/6 단식, 20/4 단식 방법을 통해 보다 더 효과를 늘릴 수 있다.

1일 1식 다이어트로 일컫어지는 23/1 단식 방법은 하루에 한 끼만 먹고 나머지 시간은 공복 상태를 유지하기 때문에, 난이도가 더 높으나 빠른 효과를 가져올 수 있다.

728x90

간헐적 단식의 원칙

1. 폭식하지 않는다.

먹고 싶은 음식을 자유롭게 먹되 폭식을 하지 않는다. 폭식을 하게 되면 인슐린이 크게 증가하기 때문에 부작용이 발생할 수 있다.

2. 시간을 꼭 지킨다.

자신이 매일 정해 놓은 시간을 그대로 유지하는 것이 효과가 좋다.

3. 간헐적 단식 후에는 보식이 필요하다.

단식 후 첫 끼니는 600~900kcal 이내의 당수치가 낮은 고단백 음식을 먹는 것이 좋다.

4. 수분을 충분히 섭취한다.

 

간헐적 단식의 장점

다른 극단적인 다이어트보다 먹고싶은 음식을 조금은 자유롭게 먹을 수 있어 이 방식을 오랫동안 지속할 수 있다는 것에 장점이 있다.

앞선 계란 단식보다는 장기적으로 할 수 있는 다이어트 방식이며 실제로 건강에 도움이 되는 부분이 많다.

(수명연장, 당뇨예방, 인슐린 저항성 개선, 암예방, 치매예방, 심혈관 질환의 예방 등)

 

간헐적 단식의 단점

성장기 어린이나 청소년, 임산부, 당뇨병 환자, 육체활동이 활발한 직종은 이 방식을 택하지 않는 것이 좋다.

간헐적 단식이 대사량과 근성장에 필요한 칼로리와 영양소를 제공하지 못할 수 있기 때문이다.

따라서, 연예인들이 단기간에 잘못된 간헐적 단식의 방식으로 영양적으로 좋지 않은 음식들을 폭식을 하는 모습을 보고 단순히 '아 쉽겠다'하고 생각하며 시작하지 말기 바란다.

 

간헐적 단식의 시행

현실적으로 대학생이나 직장인이 간헐적 단식을 쉽고 효과적으로 시행하는 방법을 고안해 보았다.

자신의 생활 패턴이나 본래의 식습관을 따르는 것이 가장 무리가 되지 않는 방법이라고 생각한다.

보통 아침에는 바쁘고, 저녁에 식욕이 급증하기 때문에 나는 12시부터 8시까지 식사를 하고 이후 시간들은 모두 금식을 하는 방식을 추천한다.

일반식을 먹되 배가 너무 부르지 않은 건강한 음식들로 먹고, 이 다이어트 방식은 1달~2달 이상은 해주어야 효과가 있는 장기적인 다이어트 방식이기 때문에 가끔씩 참을 수 없는 인스턴트 음식이나 피자, 치킨 등도 가끔은 허용을 해주었다.

12시~8시 사이에는 단백질바나 아몬드 등의 간단한 간식을 허용하고, 금식 시간에는 물과 아메리카노 이외에는 어떠한 음식도 허용되지 않는다.

가장 중요한 것은 회식이나 술약속을 피하는 것이다. 알코올은 다이어트에 아주 치명적이기 때문이다.

 

건강을 위해서도 체지방 감량을 위해서도 자신의 생활 습관, 식습관을 보정해 나가는 노력이 필요할 것이다.