저탄고지 다이어트(키토제닉 다이어트) - 고지방에 대한 편견

출처-게티이미지

다이어트를 할 때에는 무조건 지방을 적게 먹으면 좋다?

지방이 바로 체지방으로 저장될 것이라는 편견 때문에 우리는 다이어트 시 기름기가 많은 음식들을 꺼린다.

이러한 편견에 맞서는 다이어트 방식이 바로 키토제닉 다이어트라고도 불리는 저탄고지 다이어트이다.

 

저탄고지 다이어트란

저 탄수화물 고 지방의 음식을 섭취하는 식단을 말한다.

우리나라의 경우, 밥을 주식으로 하기 때문에 일반적으로 하루 섭취 영양 성분의 65%를 탄수화물로 섭취하고 있다고 한다.

그럼에도 흔히 다이어트를 할 때 탄수화물과 지방 함량이 낮은 식단을 선택해야 한다는 강박관념 때문에 이들을 멀리하고 있다. 

하지만, 극단적으로 탄수화물을 제한하는 식단은 오히려 탄수화물에 대한 갈망과 식욕을 일으키고 여성에게는 다양한 호르몬 불균형을 야기할 수 있다.

또한, 지방의 경우에는 좋은 지방과 나쁜 지방으로 나뉘지만 우리는 포화 지방이나 트랜스 지방 등에 대한 인식 때문에 지방 자체를 부정적으로 여기기도 한다.

결론적으로 우리는 적당한 양의 탄수화물과 양질의 지방을 섭취함으로써 케톤을 이용하여 다이어트에 도움을 받을 수 있다.

 

저탄고지 다이어트의 원리

앞선 두개의 다이어트 방식(애그패스팅 다이어트, 간헐적 단식)과 같이 우리는 케톤이라는 개념에 집중해야 한다.

케톤은 탄수화물을 주원료로 에너지를 만드는 포도당 대신 지방과 체지방을 에너지원으로 이용할 때 만들어지는 물질이다. 이는 인슐린 분비를 촉진해 체지방 감량에 도움을 주기 때문에 체중 감량은 물론, 항산화 항염증 효과도 있다.

저탄고지 다이어트는 이러한 원리를 이용한 식이요법이다.

 

저탄고지 다이어트의 원칙

영양소의 80%를 지방으로 섭취하고, 총 당류 섭취량 10~20%로, 일일 콜레스테롤 300mg이하로 제한해야 한다.

탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal 지방은 1g당 9kcal 이므로 칼로리상으로 지방의 비율을 80%로 늘리면 된다.

728x90

저탄고지 다이어트의 장점

1. 인슐린 수치를 낮출 수 있다.

2. 지방 대사를 원활하게 할 수 있다.

3. 복부 지방 감소에 도움을 준다.

4. 내장 지방 감소에 도움을 준다.

5. 다른 다이어트 방식에 식단 선정이 자유로운 편이다.

6. 단기간에 체중 감량을 할 수 있다.

 

저탄고지 다이어트의 단점

1. 키토 플루(keto flu)가 발생할 수 있다 - 매스꺼움 변비 설사 복통 두통 무기력증 근육경력 근육통 불면증 등

2. 한국인에게 익숙하지 않은 식단일 수 있다.

3. 임산부나 모유수유 중인 경우, 간이나 쓸개 질환을 앓고 있는 경우에는 적합하지 않다.

 

저탄고지 다이어트의 시행

저탄고지 다이어트는 한국인에게 일반적이지 않은 고지방의 식단을 말한다. 이 때의 양질의 지방이란 무엇일까?

양질의 지방에는 코코넛유, 버터, 지방이 많은 고기와 같은 동물성 지방, 치즈 등이 있다.

위에서 언급했다시피 탄수화물과 단백질의 칼로리에 따라 지방의 섭취 칼로리 비중을 조절하면 된다.

겉으로는 탄수화물이나 단백질로 이루어진 식품이라고 생각하는 경우에도 지방이 함유되어 있을 수 있고, 첨가되는 재료들에 따라(오일, 소스 등) 지방 함량이 더 높을 수도 있다. 따라서 이에 따라 정확히 영양 성분을 계산해야 한다.

 

출처-게티이미지

출처-게티이미지

 

저탄고지 다이어트 시 주의사항

1. 당질도 함께 줄여야 한다.

설탕이나 밀가루, 고구마, 감자, 단호박, 과일, 달달한 양념 등의 당질 섭취를 줄인다.

2. 식이섬유가 포함된 채소들을 많이 섭취해야 한다.

탄수화물을 줄이는 다이어트이기 때문에 간과할 수 있는 채소들 또한 함께 섭취해야 한다.

3. 나쁜 지방이 아닌 좋은 지방을 골라서 섭취해야 한다.

식용류, 마가린, 가짜 치즈 등이 아닌 코코넛유, 천연 치즈, 무항생제 고기 등이 있다.

 

밥, 빵, 면 등 탄수화물 중독에 걸린 사람들은 위와 같이 저탄고지 다이어트를 한 번 시행해 볼 것을 권장한다.

고탄수화물의 식단을 계속 유지하는 것보다 다이어트에 효과에 있을뿐더러, 건강 상에도 훨씬 도움이 되므로, 극단적으로 시행하지 않더라도 평소 식사를 할 때, 위와 같은 원리를 이용해 보는 것이 좋다.

탄수화물 중독에 대해서는 이후 포스팅 하도록 하겠다.