에그 패스팅 (계란 단식) 다이어트 - 3일 동안 3kg감량 가능하다고?

첫번째 포스팅으로 에그 패스팅이라는 다이어트에 대해 소개하도록 하겠다.

유튜브에도 에그 패스팅(계란 단식)을 통한 다이어트 컨텐츠나 변형된 샨토끼 다이어트와 관련된 컨텐츠들이 많이 올라오고 있다.

실제로 단기간에 빠른 감량을 이룰 수 있으며, 계란만 먹으면 되니까 난이도가 쉬워보이므로 도전하는 사람들이 많다.

에그 패스팅 다이어트에 대한 방법과 더불어 장단점에 대해 살펴보도록 하자.

에그 패스팅(egg fasting)

2010년 유명 블로거 지미무어가 개발한 저탄고지 키토제닉 다이어트 방식이다.

계란 위주의 식단으로 탄수화물은 제한하고 지방과 단백질 위주로 섭취하여, 자신의 몸을 키토제닉(ketogenic) 상태로 만들어 주는 다이어트 방법이다. 

 

에그 패스팅의 원리

탄수화물을 제한하게 됨으로써 몸은 주에너지원으로 포도당 대신 케톤 위주로 사용하게 된다.

이 때, 케톤은 탄수화물이 아닌 지방이나 체지방으로 이루어진 에너지원으로 에그 패스팅을 통해 에너지원으로 케톤을 사용함으로써 키토제닉 상태가 되어 빠른 체지방 감량을 이룰 수 있다.

 

에그 패스팅의 원칙

1. 계란은 흰자와 노른자를 모두 섭취해야한다.

보통 다이어트를 하게 되면 흰자만 섭취하는 경우가 많은데, 에그 패스팅 다이어트는 흰자와 노른자를 모두 섭취한다.

이는 노른자의 지방과 함께 다양한 영양 성분을 섭취하기 위한 것이다.

 

2. 계란 한개당 버터 15g을 같이 섭취한다.

버터 대신 올리브 오일이나 코코넛 오일 등의 지방을 함께 섭취한다.

 

3. 일어나서 최소 한시간안에 계란 한개를 먹어주어야 하며, 이후 3~5시간마다 섭취해야한다.

 

4. 하루 최소 6개의 계란을 섭취한다.

배가 고프지 않아도 일정 시간에 정해놓은 양의 계란을 먹어야 한다.

 

5. 수면 3시간 전에 모든 식사 중단한다.

 

6. 3~5일 정도만 단기간으로 진행해야 한다.

단기에 빠른 감량을 이루고자 하는 다이어트 방식이므로 감량을 위한 욕심으로 장기적으로 가게되면 영양 부족 및 에그 패스팅의 단점에 언급할 각종 부작용들이 발생할 수 있다.

 

7. 충분한 수분 섭취가 필수적이며 약간의 나트륨 섭취(소금, 후추)가 가능하다.

단식 때문에 어지럼증이나 무기력증이 발생할 수 있는데, 이를 방지하기 위해 계란을 먹을 때 소금이나 후추를 첨가하여 먹고, 충분한 수분과 비타민 섭취 병행할 것을 권장한다.

 

8. 당이 없는 탄산수나 녹차, 아메리카노 등은 단식 시간에도 허용된다.

 

9. 치즈 일일 최대 150g 섭취 가능하다.

단, 치즈는 최대한 건강한 형태의 자연 치즈를 섭취하는 것이 좋다.

 

10. 계란과 치즈, 버터는 건강한 식품을 권장한다. 

무항생제 계란이나 무가염 버터, 자연 치즈 등을 섭취하는 것이 좋다.

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애그 패스팅의 장점

1. 자신의 인슐린 수치를 하루종일 낮은 상태로 유지하는 것이 가능하여, 지방 대사를 원활하게 해준다.

2. 키토제닉 상태가 됨으로써 체지방 감량 및 체중 감량에 도움이 된다.

3. 단백질과 지방으로 이루어진 식단으로 포만감이 유지가 잘되고 식욕 감소한다.

4. 복부 지방이 특히 감소 되었다는 연구 결과가 있다.

 

애그패스팅의 단점

1. 키토 플루(keto flu)가 발생할 수 있다.

키토 플루의 증세로는 매스꺼움, 변비, 설사, 복통, 두통, 무기력증, 근육경력, 근육통, 불면증 등이 있다.

2. 장기적으로 진행할 시 영양 결핍이 올 수 있다.

 

단, 단기적인 다이어트(3~5일)이기 때문에 위와 같은 키토플루가 발생할 확률이 적으며, 부작용이 발생할 시 에그패스팅을 종료해야 한다.

 

애그 패스팅의 시행

가장 간편한 두 가지의 시행 방식을 생각해 보았다.

1. 삶은 계란을 소금을 살짝 찍어 버터나 오일, 치즈와 함께 섭취한다.

2. 버터로 계란 후라이를 해서 슬라이스 치즈를 얹어 먹는다.

 

이 때, 계란 두개씩 5시간마다 탄산수나 아메리카노, 녹차, 영양제와 함께 섭취한다.

최소 수면 3시간 전에는 단식을 한다.

 

에그 패스팅의 효과

에그패스팅의 효과는 본인의 체형, 먹는 개수, 시행 일수, 운동량에 따라 다르다.

보통 3일에 2kg, 많으면 3kg정도의 효과를 본다고 하고, 나의 경우 운동없이 162cm, 50후반, 5일 3kg 효과를 보았다.

 

애그 패스팅의 비용

3일 진행 시 계란 18개 버터 270g, 5일 진행 시 계란 30개 버터 450g로 가정한다.

비용적으로는 20000원 내외가 든다. (출처-ssg.com)

추천 제품은 다음과 같다.

 

 

+추가

계란을 맛있게 삶는 방법이다.

 

삶는 시간 별 계란 반숙도

 

위와 같은 에그패스팅 다이어트는 복잡하지 않으면서, 낮은 난이도와 비용으로, 단기간에 포만감있는 식단을 통해 감량을 원하는 분에게 추천한다.