탄수화물 중독과 다이어트 - 밥빵면의 유혹

탄수화물 식품에는 밥, 빵, 면이 대표적이다. 우리나라는 밥을 주식으로 하여, 찌개나 매운 음식을 먹을 때, 흰 쌀밥을 두 그릇 뚝딱!하기도 하고, 달라진 식습관으로 인해 빵으로 이를 대신하기도 한다.

다이어트를 하게 되면, 일반적으로 탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질의 섭취를 늘리는 방식을 행하는데, 위와 같이 탄수화물에 중독되어 있는 대다수의 사람들은 이러한 식단이 고문으로 다가올 수 있다.

다이어트에 치명적인 탄수화물 중독증에서 벗어나려면 어떻게 해야할까?

 

탄수화물

우리 몸에서 에너지를 발생시키는 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질 이 세가지이다. 이 중 탄수화물은 일반적으로 뇌의 유일한 에너지원이 되며, 포도당으로 분해되어 흡수된다. 

매우 중요한 역할을 담당하기 때문에 혈당, 즉 혈액 속의 포도당의 농도를 유지하는 것이 중요하며, 혈당이 너무 낮거나 혈당이 너무 높으면 뇌의 기능이 떨어지고, 사망에 이를 수도 있다.

 

탄수화물 중독에서 벗어나는 방법

 

1. 규칙적인 식사

규칙적인 식사 습관은 혈당을 적당량 일정 시간에 공급하게 해주어 폭식을 예방할 수 있다. 매일 계획된 식사 시간을 정하여, 20분 이상 천천히 먹는 것이 바람직하다. 

포만감을 들게하는 렙틴(leptin)이라는 호르몬은 식후 20분 정도에 분비가 되므로, 천천히 적당량을 먹는 것이 좋다.

 

2. 단백질과 식이섬유 섭취

단백질 위주의 식단을 유지하면 혈압과 혈당 수치를 적당하게 유지시켜주고, 탄수화물이 과다 흡수 되는 것을 막아주며, 포만감을 주어 폭식을 막을 수 있다.

식이섬유는 포만감에 도움을 주고, 장건강에 도움을 준다. 

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3. 스트레스 관리

스트레스를 받으면 포도당을 과다 섭취하고자 하는 욕구가 발생하며, 이는 탄수화물을 폭식하게 만든다.

또한, 스트레스를 받으면 이전 포스팅에서 언급한 바와 같이, 코르티솔(hydrocortisone)이라는 호르몬이 분비되는데, 이는 혈당을 상승키기고, 혈당이 높아지면 인슐린이 분비되어 우리 몸에 체지방이 저장되기 쉽다.

때문에 명상이나 운동을 통해 스트레스를 관리해 주는 것이 좋다.

 

4. 건강한 탄수화물을 섭취

탄수화물에도 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물이 있다.

나쁜 탄수화물은 섭취 후 혈당을 빠르게 증가시켜 췌장에서 인슐린 분비를 급격하게 자극하고, 다시 빠르게 혈당을 떨어트린다. 정제 탄수화물이 이에 속하며, 케이크나 시리얼, 빵 종류, 등이 속한다.

좋은 탄수화물은 혈당을 서서히 올린다. 귀리나 현미, 고구마, 바나나 등 가공되지 않은 탄수화물이 이에 속한다.

 

5. 식사 순서를 변경

탄수화물의 유혹에서 벗어날 수 없다면 단백질 - 섬유소 - 지방 - 탄수화물 순서로 먹는 것이 좋다. 

먼저 섭취한 단백질, 섬유소, 지방이 나중에 먹은 탄수화물 흡수에 완충 작용을 해줘서 GI지수를 낮춰주는 역할을 한다.

이는 혈당이 상승하는 것을 억제해 주어, 식욕을 덜 오르게 하고 근육보다 체지방 감량의 폭을 높여준다.

또한, 기초 대사량을 높여주어, 이전보다 살이 덜 찌는 체질로 바뀌게 된다.

예컨대, 나물, 전, 생선, 고기류를 먼저 섭취하고, 밥이나 면류는 나중에 먹는 것이 바람직하다.

이 때, 주의할 점은 같은 음식이라도 양념이 짜거나, 설탕이 많이 든 음식은 나중에 먹는 것이 좋으며, 같은 음식 내에서도 고기나 채소를 먼저 먹고, 감자나 고구마 등의 탄수화물은 나중에 섭취하는 것이 좋다.

 

 

다이어트에 치명적이라고 여겨졌던 탄수화물은 사실 우리 몸에 필수적인 존재라는 것을 알게 되었다. 

하지만, 과다하거나 잘못된 방식으로 섭취한 탄수화물은 다이어트에 치명적이다.

그렇기 때문에 되도록 정제되지 않은 건강한 탄수화물을 섭취하며, 본래의 양보다 적은 양을 양질의 단백질과 섬유소를 먹은 후 섭취하는 것이 바람직할 것이다.