영양 성분 용어 총 정리 1탄 - 이쯤되면 기초를 잡자

다이어트를 하면서 다이어트 블로그를 하는 사람으로서, 최대한 이해하기 쉽고, 다이어트를 하는 데에 필요한 만큼의 정보만 제공하려고 노력하였다.

나 또한 포스팅을 통해, 조금씩 영양학적 지식이 높아지고 있다.

글들의 이해를 쉽게하기 위해 전반적으로 식단 관리의 기초가 되는 영양 성분들을 간단하게 총 정리해 보았다.

 

우리 몸의 에너지원 - 탄단지

탄수화물

우리 몸에서 에너지를 발생시키는 영양소 중 하나로 탄수화물은 일반적으로 유일한 뇌의 유일한 에너지원이 되며, 포도당으로 분해되어 흡수된다. 

혈당은 혈액 속의 포도당의 농도이며, 혈당이 너무 높거나 낮으면 뇌의 기능이 떨어지고, 사망에 이를 수 있다.

탄수화물이 포도당으로 분해되어 혈액 속에 들어오면, 췌장에서 인슐린이 분비되고, 인슐린은 포도당을 각 세포로 보내 에너지로 사용한다. 쓰고 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장되고, 과잉 섭취 시 체지방으로 저장된다.

탄수화물의 과다 섭취는 인슐린을 과도하게 분비시켜, 체내 지방 및 콜레스테롤을 축적시키고, 당뇨나 고혈압, 심장병, 비만을 일으킬 수 있다.  

 

탄수화물 섭취 - 포도당으로 분해(혈당 상승) - 인슐린 수치 상승 - 에너지 발생 - 남은 포도당 저장(체지방) 

 

밥, 빵, 면, 곡류, 감자 및 전분류, 당류가 이에 속하며, 1g당 4kcal의 에너지를 낸다.

다이어트를 위해서 인슐린의 과다 분비를 막기 위해서는 탄수화물 섭취를 자제하여 적당량을 섭취하고, 건강한 탄수화물을 섭취해야 한다. 건강한 탄수화물이란 가공, 정제되지 않은 탄수화물로 원재료 형태의 귀리, 현미, 고구마, 바나나 등이 여기에 속한다. 

 

단백질

우리 몸에서 에너지를 발생시키는 영양소 중 하나로 1g당 4kcal의 에너지를 낸다. 

단백질은 근육을 구성하며, 피부의 탄력을 유지시켜주고, 세균이나 바이러스로부터 면역 시스템의 역할을 하는 항체, 몸 곳곳에 산소를 운반하는 적혈구의 혈색소들을 구성하는 등 신진대사에 도움을 준다. 

육류, 어패류, 콩류, 견과류, 달걀 및 유제품이 여기에 속한다. 

단백질의 결핍은 성장 저하, 면역력 저하, 빈혈 등의 부작용을 일으키고, 과다 섭취는 신장에 과도한 부담을 주고, 심할 경우, 여성의 골밀도를 낮추거나, 자궁암의 위험을 높일 수 있다. 

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지방

우리 몸에서 에너지를 발생시키는 영양소 중 하나로 몸에서 사용되지 못한 에너지를 저장하는 역할을 수행한다. 

1g당 9kcal의 에너지를 내고, 크게 포화 지방과 불포화 지방, 트랜스지방으로 나눌 수 있다.

포화 지방은 상온에서 고체 상태로 존재하며, 과다 섭취하면 지방간, 체내 중성 지방, 콜레스테롤 수치를 상승시켜, 비만이나 심혈관 질환을 발생시킬 수 있다. 주로 고기의 비계 부분, 버터, 초콜릿, 유제품, 당류에 포함되어 있다.

불포화 지방은 대부분이 식물의 기름으로 액체 상태를 띄고 있다. 지용성 비타민 섭취를 돕고, 콜레스테롤의 수치를 낮춰준다. 오메가, 견과류, 생선, 해조류에 많이 포함되어 있다.

트랜스 지방은 체내로 들어오면 배출이 안되며, 동맥경화, 혈관 질환, 위암, 대장암 등을 유발한다. 케이크, 팝콘, 마가린, 튀김 등이 이에 속한다. 

트랜스 지방의 섭취를 자제하고, 포화 지방과 불포화 지방 모두는 이로운 기능을 하므로, 포화 지방을 적당량 섭취하고, 포화 지방 대신 불포화 지방의 섭취를 늘리도록 해야한다.

양질의 지방에는 코코넛유, 버터, 동물성 지방, 치즈 등이 있다.