간헐적 단식의 방식과 주의할 점 - 자세히

앞서 간헐적 단식의 포스팅을 통하여 간단한 간헐적 단식의 방식을 제시하였다.

이와 더불어, 간헐적 단식의 방식의 선택과 함께 간헐적 단식을 시행할 시 주의사항에 대해 알아보도록 하겠다.

 

 

간헐적 단식(intermittent fasting)

간헐적 단식은 일정 시간의 단식을 통해 음식을 통해 공급되는 탄수화물을 줄여서공복 상태를 유지하면 몸이 키토제닉(ketogenic) 상태, 즉 인슐린 분비가 저하되고 지방과 체지방을 에너지원으로 사용하는 상태가 된다.

일정 시간의 공복을 통해 체지방 감량을 이루어내는 다이어트 방식이다.

 

인슐린(insulin)

혈당은 혈액 속의 포도당의 양을 말한다. 탄수화물을 섭취하면 혈액 속의 포도당의 농도, 즉 혈당이 오르게 되고, 이 때 인슐린이라는 호르몬이 분비된다. 인슐린은 포도당을 에너지원으로 사용하게 되고, 지방을 저장하게 한다. 

 

간헐적 단식 시 주의할 점

1. 단식 시간에는 조그만 음식이라도 절대 섭취하지 않는다.

몸이 키토제닉 상태를 유지하기 위해서는 간단한 간식이라도 간헐적 단식 시간으로 정해 놓은 시간에는 섭취를 금해야 한다. 

단, 수분은 충분히 섭취해야 하므로, 물, 첨가물이 없는 블랙 커피, 녹차, 당이 없는 탄산수는 섭취해도 좋다.

어지럽거나 무기력함이 느껴진다면 소금물을 섭취해도 좋다. 소금에는 염분과 미네랄이 포함되어 있는데, 소금 자체는 칼로리가 없으므로, 이러한 증세가 느껴진다면 약간의 소금물을 섭취해주면 된다.

2. 비타민, 영양제, 유산균 등은 단식 시간이 아닌 시간에 섭취한다.

단식을 유지하는 데에 방해가 될 수 있는 예외를 만들지 말고, 아무리 좋은 성분을 가지고 있는 비타민, 영양제, 유산균이라도 단식 시간이 아닌 섭취 시간에 섭취하는 것이 좋다.

3. 되도록 건강한 식단을 유지한다.

간헐적 단식이나 1일 1식의 경우에는 자신이 먹고 싶은 음식을 배가 터지게 먹는 모습을 살펴볼 수 있다. 물론, 어느 정도 먹고 싶은 음식을 폭식하지 않는 한에서 적당히 먹는 것은 좋으나, 치킨, 떡볶이, 라면 등 인슐린을 급격하게 분비시키고, 영양 성분도 좋지 않은 음식들을 매번 간헐적 단식이라는 미명하에 먹게되면, 건강에 좋지 않고, 영양 결핍이 발생할 수 있다. 

충분한 단백질과 식이섬유가 포함된 채소류를 같이 섭취해 주는 것이 좋다.

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간헐적 단식의 방식 선택

16/8 단식

하루 16시간은 금식하고 나머지 8시간에는 식사를 할 수 있도록 하는 방식이다.

식이요법으로 단식을 처음 접한 초보자들과 직장인들, 학생들에게는 비교적 식사를 할 수 있는 시간이 길기 때문에 이행하기 쉬운 편이다. 

또한, 운동을 병행하는 사람에게도 하루에 두 끼를 섭취하는 방식으로 에너지를 낼 수 있기 때문에 이행하기 쉽다.

그러나 16/8 단식은 감량의 속도가 더디거나 마른 사람들은 아예 감량이 되지 않을 수도 있다.

 

18/6 단식 20/4 단식

하루 18시간이나 20시간은 금식하고 나머지 6시간이나 4시간에는 식사를 할 수 있도록 하는 방식이다.

지방을 에너지로 쓰는 시간이 좀 더 많으므로, 감량 속도가 조금 더 빠를 수 있다.

단식 시간이 좀 더 길기 때문에 식단 선택에서도 조금 더 선택의 폭이 넓어질 수 있다.

하지만, 직장인들이나 학생들은 배고픔을 느낄 수 있는 시간이 길기 때문에 어려움이 있을 수 있다.

23/1 단식(1일 1식)

23시간을 금식하고 1시간 하루에 한 끼를 섭취하는 방식이다.

23시간 동안 단식을 하기 때문에 위의 크기가 줄어서, 조금만 먹어도 포만감을 느끼기 쉽고, 폭식을 어느 정도 억제할 수 있다. 최대 17시간을 체지방을 분해하는 시간으로 사용함으로써 체중 감량의 폭이 가장 크다.

운동을 병행하기도 힘들고, 영양학적으로 근육량을 늘리기도 힘든 상태가 된다. 

직장인들이나 학생들은 업무에 집중하기 힘들 수도 있고, 배고픈 상태를 지속해야 하므로, 난이도가 높아 높은 자제력이 요구된다.

또한, 영양 부족이 일어날 수 있으므로, 영양제나 비타민 섭취가 필수적이다.

 

간단한 간헐적 단식의 방법에 대해서는 이전 포스팅에서 언급했으므로 이번 포스팅에서는 실제 자신에게 맞는 방식이 무엇인지 그 과정에서 주의할 점이 무엇인지 살펴보았다.

각자 자신의 생활 방식이나 성향에 따라 단식의 방식을 선택하여, 올바른 간헐적 단식을 통해 체지방 감량에 성공할 수 있길 바란다.