다이어트 중 김치 먹어도 되나요? - 김치의 효능과 종류별 영양 성분

다이어트 식단만 먹다 보면, 평소에 먹지도 않던 김치 찌개나 국밥에 깍두기 같은 김치 종류들이 생각난다. 당연히 저염식을 하다 보니, 짠 것과 매운 것이 땡기기 마련이다.

하지만, 앞서 김치찌개와 김치찜 포스팅을 하면서, 김치로 만든 음식들은 대부분 나트륨이 상당히 높은 수준임을 알았다. 그래서 조리하지 않은 김치의 칼로리와 영양 성분에 대해 살펴보기로 하였다. 

 

김치의 효능

1. 비타민 풍부

2. 식이섬유 풍부

3. 40여종의 유산균 함유

4. 생리 대사 활성화

5. 열량이 낮음

배추 김치 영양 성분

(출처 : www.fatsecret.kr)

배추 김치는 38g에 8kcal로 열량이 거의 없는 편이다. 배추 김치의 재료는 배추, 새우젓, 찹쌀풀, 고추가루, 각종 채소 정도인데, 배추 자체에 들어있는 약간의 탄수화물과 적은 단백질과 더불어, 새우젓과 찹쌀풀의 탄수화물과 단백질로 구성된다. 

채소의 식이섬유와 각종 무기질과 더불어, 김치는 발효 음식이기 때문에 40여종의 유산균이 포함된다고 한다.

그러나 김치는 절이는 과정에서 소금을 많이 사용하고, 양념도 젓갈이나 젓국이 들어갈뿐더러 설탕, 소금, 고추가루 등이 들어가서 나트륨과 당류가 상당히 높은 편이라는 단점이 있다. 

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파김치 영양 성분

(출처 : www.fatsecret.kr)

파 김치는 38g에 14kcal로 같은 양의 배추 김치보다 열량과 탄수화물이 조금 더 높은 편이다. 그러나 큰 차이는 없다. 

 

깍두기 영양 성분

(출처 : www.fatsecret.kr)

깍두기도 1인분에 16kcal로 아주 낮은 편이며, 당류와 나트륨 양이 가장 높은 편이다. 한 끼당 나트륨은 700mg 이하로 조절하는 것이 좋은데, 깍두기를 40g 정도 포함해서 식단을 마련한다면, 나트륨이 벌써 300mg을 차지해 버린다. 

총각 김치 영양 성분

(출처 : www.fatsecret.kr)

총각 김치는 38g에 11kcal로 낮은 편이며, 영양 성분은 여타 김치들과 비슷하다. 

 

결론적으로, 김치는 1인분에 8~16kcal로 열량이 아주 낮은 편이다. 38g이 아니라 김치를 너무 좋아해서 3인분인 114g을 먹더라도 24~48kcal로 무시해도 좋을 만 한 열량이다. 당연히 주 재료들이 채소이기 때문에 열량도 낮고, 식이섬유도 많이 함유되어 있으며, 비타민과 무기질이 풍부하다.

주재료가 배추인지, 무인지, 파인지 크게 차이는 없으며, 영양 성분을 따로 분석해 볼 필요도 없을 것 같다. 본인 입맛에 맞는 맛있는 김치로 메뉴를 결정하면 된다. 

 

다만, 유일하게 문제가 되는 것은 나트륨의 양이다. 나트륨이 38g 당 232~300mg 함유되어 있는데, 보통은 밥과 김치랑만 식사를 하지 않기 때문에 다른 반찬들이 있기 마련이다. 하루 나트륨 섭취 권장량을 2000mg으로 잡는데 한 끼로 나누면 666mg이다. 그렇다면 이 38g의 김치가 이의 절반 정도를 차지할 수 있다는 것이다.

 

요즈음 짜파게티에 파김치를 얹어먹거나, 흰 쌀밥이나 라면에 실비 김치라는 더 나트륨이 범벅된 김치를 많이 먹는 모습을 볼 수 있다. 김치와 짠 음식을 같이 먹게 되면, 식욕이 과도해지고, 나트륨 과다로 인해 부종과 샐룰라이트가 생길 수 있으며, 위장 건강에도 좋지 않다. 

 

일반적으로는 위와 같은 이유로 다이어트 할 때에는 칼로리가 낮지만 애초에 김치를 먹지 않는 것을 권장한다. 너무 땡길 경우, 저염식 식단과 더불어 소량만 먹는 것을 추천한다.