기초 대사량 높이는 법 - 살 안 찌는 체질 만들기

나는 살이 잘 찌는 체질이다. 10년 전에 비해 10kg 정도가 증가했고, 운동은 거의 하지 않으며, 갑자기 5kg 쪘다가 빠졌다가 한다. 나처럼 운동을 하지 않고, 근육량이 없고 체지방이 높은 체질은 흔히 살이 잘 찌는 체질이라고 한다. 그래서 절대로 올라가기 싫은 인바디 검사를 하면 맨날 살을 좀 빼고, 운동을 해서 근육량을 늘리고, 내장 지방을 없애라고 한다. 

내장 지방을 없애는 방법에 대해서는 이전 포스팅에 언급하였고, 이와 비슷한 맥락으로 기초 대사량을 높여 살이 안찌는 체질이 되는 가장 빠른 방법이 무엇인지 조사해 보았다.  

 

기초 대사량이란

기초 대사량은 우리 몸이 생명을 유지하는 데에 필요한 최소한의 에너지를 말한다. 심장 박동, 수면, 호흡, 체온 유지 등 신진 대사에 필요한 에너지 양으로 가만히 있어도 소모되는 에너지양이다. 

기초 대사량을 계산하는 이론에는 두 가지가 있다. 

 

1) 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식 :

남성: 88.4 ＋ (13.4 × 몸무게) ＋ (4.8 × 키) – (5.68 × 나이)

여성: 447.6 + (9.25 × 몸무게) ＋ (3.1 × 키) – (4.33 × 나이)

 

2) 미플린-지어(Mifflin-St.Jeor) 공식 :

기본식: (10 × 몸무게) + (6.25 × 키) – (5 × 나이)

남성: 기본식 ＋ 5
여성: 기본식 － 161

 

(출처 : https://ourcalc.com/%EA%B8%B0%EC%B4%88%EB%8C%80%EC%82%AC%EB%9F%89-%EA%B3%84%EC%82%B0%EA%B8%B0/)

 

위 링크를 클릭하면, 공식을 직접 대입할 필요 없이 자동으로 계산을 해주어 유용하다 판단하여 가져와 보았다.

 

기초 대사량은 성별, 나이, 키, 몸무게 외에도 근육량, 신체 장기의 크기에도 영향을 받으므로, 사람마다 너무나 다르고 정확하게 계산하기 힘들지만 자신의 대략적인 기초 대사량을 알고 있으면 이를 높이는 데에도 도움이 되기에 한 번 계산해 보기를 추천한다.

일반적으로 성인 남성의 기초 대사량은 1600~1800kcal, 성인 여성은 1200~1500kcal이 평균이며, 이론적으로는 기초대사량보다 적게 음식을 섭취할 경우 살이 빠지게 된다.

 

 

기초 대사량 높이는 방법  

1. 고단백 식단 : 근력 운동과 더불어 고단백 식단은 기초 대사량을 늘리는 데에 필수적이다. 일일 권장 단백질 섭취량은 몸무게에 0.8을 곱한 값으로 사람마다 다르지만, 성인은 일일 60g 정도를 섭취하면 좋다. 적은 양 같지만, 단백질을 매일 일일 권장량에 맞추기란 쉽지않다. 저 탄수화물 고 단백의 식단을 구성하면, 근육량을 늘려 기초 대사량을 빠르게 늘릴 수 있다. 

 

2. 물 많이 마시기 : 우리의 몸은 70%가 수분으로 구성되어 있으며, 체온 조절과 신진 대사 전반에 관여하기 때문에 WHO에 따르면 물의 하루 섭취 권장량이 2L~2.5L라고 한다. 물을 많이 마시면 체내 교감 신경이 활성화 되고, 내부 장기의 운동이 활성화 되어 기초대사량을 높여준다.

 

3. 근력 운동하기 : 일주일 3회 정도 근력 운동을 하게 되면 기초 대사량이 10% 증가한다고 한다. 고강도 유산소 운동만 하게 되면 체중 감량의 효과를 볼 수 있지만, 고단백 식단과 더불어 근력 운동을 하여 근육량을 늘린다면 기초 대사량을 늘려 살이 덜 찌는 체질로 바뀌어 이후 체중을 유지하는 효과를 볼 수 있다. 

 

4. 충분한 수면 : 잠을 적게 자거나 잘 자지 못하면 신진대사율이 떨어진다고 한다. 가능하다면 하루에 7시간 이상 숙면을 취하고 나면 다음날 신진대사율이 높아지고, 활력을 주어 간접적으로 기초 대사량을 늘리는 데에 도움을 준다. 

 

5. 아침 식사하기 : 자는 동안 체온과 신진 대사가 떨어져 있기 때문에, 이를 다시 활성화할 에너지가 필요하다. 아침 식사를 규칙적으로 함으로써 이를 활성화하고 소비 에너지를 늘려 기초 대사량을 높여준다.