다이어트 중 설사와 방귀, 복부 팽만 - 과민성 대장 증후군, 장 트러블 개선 방법

선천적으로 장이 안 좋은 사람들이 있다. 밥을 먹든 안 먹든 화장실을 자주 가고, 설사를 하거나 배에 가스가 잘 차는 사람들이다. 이들은 사회 생활에 불편함 정도가 아니라 일상 생활 하는 데에도 큰 문제를 느끼며 이를 개선하려고 우선 순위에 두고, 몇 년, 몇 십 년을 노력을 기울인 사람들이다. 
그럼에도 불구하고, 장이 건강한 사람들은 정말 공감을 못 할만한 죽고싶은 감정까지 느끼기도 한다. 나도 선천적으로 장이 안 좋은 사람으로서 그래도 그나마 이를 개선할 만한 방법들을 공유하고자 한다. 

장 트러블이 생기는 이유 

1. 잘못된 식습관과 흡연
빠르게 먹는 습관과 면류 등을 먹으며 공기를 함께 후루룩 삼키는 습관, 물을 빠르게 들이키는 습관 등은 대량의 공기를 위장으로 들어가게 만든다. 이와 더불어 흡연도 배에 가스가 차며 복부 팽만을 발생시킬 수 있다.
2. 장점막 건조
수분을 충분히 섭취하지 않는 사람들은 장점막이 건조하게 되는데, 이로 인해 음식물이 장에서 머무는 시간이 증가하고 장내 미생물에 의해서 배에 가스가 차며 복부 팽만을 발생시킬 수 있다. 
3. 과민성 대장 증후군
스트레스를 받는다면, 실제로 장 근육이 과민해져 장 운동 수축이 과해지고, 복부 팽만과 설사를 발생시킬 수 있다. 
4. 항생제와 음주
항생제와 음주도 장내 유익균을 없애고, 유해균을 늘리기 때문에 장 건강에 좋지 않고, 습관화된다면 장 트러블을 심하게 만들 수 있다. 
5. 안 먹던 것 먹기, 가스차는 음식 먹기
잘못된 식습관과 더불어 식단 자체가 문제가 될 수 있다. 기존에 먹던 음식들이 아닌 외식 등을 통해 기름진 음식들을 먹거나 밑에서 소개할 포드맵에서 가스차는 음식들을 나도 모르게 많이 먹고 있다면 장 트러블이 심해질 것이다. 특히, 다이어터들은 식단을 평소와 다르게 한 번에 바꾸는 경우가 많고, 과하게 식이섬유가 많고, 단백질이 많은 식단을 먹는다면, 장 트러블을 유발할 수 있다.  

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장 트러블 해결 방법

1. 포드맵 활용하기 - 저포드맵 식단
포드맵(FODMAP)이란, Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols의 약자로 발효당, 올리고당, 이당류, 단당류, 당알코올의 약자이다. 장에서 잘 흡수되지 않는 프럭탄(잡곡, 호밀, 보리), 갈락탄(콩류), 유당(유제품), 과당(쥬스, 탄산 음료, 시럽), 당알코올(인공감미료)들이 이에 포함되며, 장트러블이 있는 사람들은 FODMAP 음식들을 되도록 안먹는 저포드맵 식단을 구성하면 된다. 

(출처 : 삼성서울병원)

 

(출처 : 삼성서울병원)

이러한 식단은 다이어트 식단과는 상당히 다를 수 있다. 다이어트에 좋은 음식들이 장 트러블에 좋은 음식들과 같지 않다는 뜻이다. 또한, 장 트러블에 좋은 음식과 장 건강에 좋은 음식은 같지 않다. 고포드맵의 음식이라도 가스를 많이 발생시키지만, 장 건강과 더불어 건강에 좋은 음식들도 많이 있다.
여기서 다루는 것은 장 트러블을 해결하는, 가스가 덜 차는 음식들을 고른다는 의미이다.
즉, 저포드맵 음식만을 10년, 20년 먹는다면, 뱃속에 가스는 덜 차지만, 장기적으로 장내 유익균을을 감소시키고, 균형을 망가뜨리기 때문에 장 건강에는 좋지 않으므로, 장 트러블이 심각한 사람들에게 몇 년 안에 이를 해결하기 위한 방법으로 제시하는 것이다. 
 
2. 스트레스 줄이기
과민성 대장 증후군이 어렸을 때부터 심각하여 병원까지 가봤지만, 의사는 별 효과도 없는 약과 함께 스트레스를 받지 말아야 한다고 조언했다. 하지만, 장 트러블이 너무 심해서 스트레스를 받는데 어떻게 스트레스를 안 받아서 이를 치료하라는 것인가? 
정신적인 문제가 실제로 몸에 이렇게 직접적이고, 빠르게 영향을 주는 것이 신기하고 억울하지만, 실제로 사회 생활을 줄이고 스트레스를 덜 받을 때 과민성 대장 증후군이 해소 된 경험이 있다. 하지만, 다시 스트레스를 받는 상황에 놓인다면, 안타깝게도 바로 다시 시작되었다. 
 
3. 아랫 배 따뜻하게 유지하기
복통과 설사가 발생하는 경우 아랫 배가 차가운 경우가 많다. 특히, 여름에는 이와 같은 경우가 많아지는데, 다른 곳은 열이 많이 나더라도, 여름에도 아랫 배가 냉한 경우이다. 배를 덥는 옷을 입고, 잘 때도 아랫 배는 담요를 덥는 등 아랫 배의 체온을 항상 따뜻하게 유지하도록 노력해야 한다. 찜질팩이나 배 마사지 등을 활용하는 것도 좋다. 
 
4. 충분한 수분과 섬유질 섭취하기
섭취한 음식들이 장에서 너무 오래 머물지 않고 배출되기 위해서는 충분한 수분 섭취와 섬유질 섭취가 필수적이다. 설사도 큰 문제지만, 변비가 생긴다면 뱃속에 가스가 자주 차고, 부글거리는 문제가 생긴다.
 
5. 유산균 섭취하기
장이 안 좋은 사람은 안 먹던 유산균을 섭취하면 대부분 부작용을 가져온다. 화장실을 벗어날 수가 없이 복통과 설사가 반복되는 경우이다. 이미 장 속에 유익균보다 유해균들이 많기 때문에 건강하지 않은 장에 유익균들과 유익균들의 먹이를 넣는다면 당연히 초기에는 싸움이 일어난다. 유산균이 잘 맞지 않고 부작용이 발생하는 경우도 있기 때문에 유산균은 저녁에 집에 와서 식후에 먹되 자신에게 잘 맞는 유산균 제품을 시행 착오를 겪으며 찾아내야 한다. 이와 관련하여 이전 포스팅을 작성해 놓았다. 
 
6. 금연, 금주, NO항생제
위와 같은 이유로 금연과 금주는 장 건강에 좋지 않으므로 줄이는 것이 좋다. 또한, 항생제는 필요할 땐 써야하지만, 이를 남용하고 달고 사는 것은 장 건강에 좋지 않으므로 자제한다. 
 
 
결론적으로, 장 트러블을 갖고 산 지 10년이 넘었지만, 이를 완벽히 해결하진 못했다. 내가 봤을 땐 어떤 명의와 영양사가 와서 나를 1대 1로 케어하지 않는 한 완벽한 해결은 없을 것이다. 다만 위의 해결 방법을 고려하여 식단을 구성하고, 올바른 습관들을 만든다면, 이전보다는 훨씬 편하게 사회 생활을 할 수 있을 것이다. 
가능하다면 스트레스를 덜 받는 환경을 만들고, 여름에는 더욱 더 엄격하게 장 트러블을 관리하며, 지속적인 설사가 문제가 된다면 단기적으로 지사제를 복용하는 방법도 있다. 하지만 지사제를 2알씩 하루 6알을 먹다보면 가스가 찰 수 있으니, 단기간만 복용하는 것이 좋다.