공복 유산소 다이어트 - 공복 유산소 운동의 효과와 부작용

다이어트를 통해 체중 감량을 하고 싶고, 운동을 하면 살이 빠진다는 건 알겠는데, 어떤 운동을 어떤 방식으로 해야할지 막막한 사람들이 있다. 헬스장을 등록하고도 런닝머신만 주구장창 타는 사람들이다.

애초에 과체중인 사람들은 다른 조건들이 같더라도 운동을 하루 30분 이상 땀 흘릴 정도를 하면 어느 정도 감량을 쉽게 할 수 있다고 한다. 그런데 기존에 운동을 하지 않았던 나 같은 사람들은 운동을 하러 나가는 과정 자체가 너무 싫고, 짧은 시간 동안 효율성 있게 운동 효과를 보고싶어 한다. 

그래서 체중 감량에 가장 짧은 시간에 높은 효과를 볼 수 있는 방법에 대해서 알아보도록 하겠다. 

 

공복 유산소 다이어트 장점

일반적으로 저녁을 10시에 먹더라도 아침 6시가 되면 공복을 8시간 동안 유지한 것이 된다. 공복 상태의 우리 몸은 혈당 수치와 인슐린 수치가 가장 낮은 상태가 된다. 

이 때 운동을 한다면, 에너지원으로 쓰일 포도당이 부족하기 때문에 우리 몸은 지방을 태워서 에너지원으로 사용하게 되고, 이를 지속한다면 체지방률을 낮출 수 있다. 

 

공복 유산소 다이어트의 단점 

우리가 에너지원으로 가장 먼저 탄수화물을 기반으로 한 포도당을 사용하겠지만, 그게 없다면 우리 몸은 탄수화물 - 지방 - 단백질 순으로 사용하게 된다. 공복일 경우에는 몸 속에 축적해 놓은 지방과 단백질을 사용하기 때문에 체지방률을 낮추는 동시에 근육량 또한 감소할 수 있다는 단점이 있다. 

 

공복 유산소 다이어트의 주의사항

앞선 혈당 관련 포스팅에서 저혈당인 사람들은 어지럼증과 구토감, 빈혈을 호소할 수 있다. 심지어 심각한 사람들은 이로 인해 쓰러지거나 뇌에 손상이 올수도 있다. 그렇기 때문에 혈당이 가장 낮은 상태에서 운동을 하면 건강에 위험하므로, 저혈당인 사람들은 공복 유산소 운동을 하면 안된다. 

당뇨 환자들도 혈당을 조절하는 능력이 부족하므로 마찬가지로 적합하지 않으며, 고혈압인 환자들도 전문가들의 견해차가 있지만, 공복에는 과한 유산소 운동을 피하라고 권장한다. 

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공복 유산소 다이어트의 방법

운동을 처음 시작하는 사람들에게 추천하는 것은 역시 '걷기'이다. 사실 저혈당인 상태에서 기운이 하나도 없는데 과격한 유산소 운동을 하는 것은 쉽지 않다. 자신이 혹시 이 같은 방식에 부작용이 있는지 살피며, 저강도 운동인 산책 수준에서 강도를 점차 늘려가는 것이 바람직하다. 어느 정도 이에 적응했다면, 인터벌 트레이닝 방식으로 고강도와 저강도 운동을 번갈아 가는 방식으로 유산소 운동을 한다면 운동 효과를 더 크게 볼 수 있다.

공복에 걷기 외에도 사이클이나 스탭퍼 등 전신을 사용하는 유산소 운동을 활용할 수 있다. 

 

여기서 공복이라는 것은 간헐적 단식에서도 언급했듯이, 물을 제외한 어떤 음식도 섭취하지 않은 상태를 말한다. 아몬드나 다이어트 젤리같은 작은 간식도 안되며, 아메리카노나 다른 음료들도 공복을 깨게 만든다.

아메리카노를 마시며 빈 속을 달래고 아침 운동을 한다는 사람들도 많은데, 빈 속에 커피를 마시는 습관은 위장 장애를 일으킬 수 있으며, 신경을 예민하게 만들고, 운동 중 이뇨 작용을 해서 몸에 수분을 부족하게 만든다. 

 

공복에 30분 가볍게 걷기부터 시작해서 자신에게 맞는 강도로 공복 유산소 운동을 지속하고, 운동 후에 충분한 단백질 섭취를 한다면, 가장 적은 시간으로 가장 큰 다이어트 효과를 볼 수 있을 것이다.