운동 없이 식단으로만 -5kg 빼기 - 본격적인 다이어트에 들어가기 전 체질 개선

다이어트는 운동과 식단으로 구성되어 있다. 누구나 유산소 운동을 빡세게 하면 체중 감량에 도움이 된다는 것을 알고 있지만, 운동을 규칙적으로 하기에는 크나 큰 의지가 필요하다. 나처럼 운동을 하기 싫어하는 사람들도 본격적인 체중 감량에 들어서기 이전에 체질 개선과 생활 습관을 개선하며 5kg 정도의 감량에 성공할 수 있다. 그 방법은 다음과 같다. 

 

 

1. 물을 자주 먹는다. 

세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 물 섭취 권장량을 1.5~2l로 규정하고 있다. 물 페트병 한 병은 2l이니 하루에 이 정도의 양을 한 번에 마시지 않고 여러 번으로 나누어서 마시면 좋다. 아침에 일어나자 마자 체온과 비슷한 미지근한 물을 마시고, 식사 1시간 전과 식사 1시간 후에 한 잔씩 마셔준다.

충분한 수분 섭취는 신진대사를 활성화 해주고, 체내 독소를 제거해주며, 배변 활동에도 도움을 준다. 또한, 포만감에 도움을 주고 전반적으로 건강에도 도움이 되니, 이 같은 습관을 생활화 하는 것이 좋다.  

 

2. 주식을 현미밥으로 바꾼다.

보통 우리는 흰 쌀밥을 자주 먹는데 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 올려서, 체내에 지방이 축적되는 것을 도와준다. 한식을 먹는다면 정제되지 않은 현미밥을 평소에 먹던 양의 반 정도로 줄여서 먹는다면, 체중 감량에 도움이 된다. 

 

3. 단백질을 충분히 섭취한다. 

한국인 단백질 섭취 권장량은 하루에 남성은 70g, 여성은 55g으로 규정되고 있다. 물론 체형이나 체질에 따라 어느 정도 차이가 있지만, 실제로 식단을 해보면 이 단백질 섭취량을 매일 지키기란 참 쉽지 않고, 의외로 많은 양이다. 

고기나 두부, 계란 등의 식단을 통해서 단백질을 섭취하고 부족한 양은 프로틴이나 시중에 나와 있는 단백질바 등을 활용해 볼 수 있다. 이 같은 단백질 섭취가 생활화되면, 2번과 더불어 근육량과 기초대사량을 늘려주고, 살이 잘 찌지 않는 체질로 바꾸어진다. 

 

4. 오래 꼭꼭 씹어 먹는다. 

다이어트에서 기본적인 내용이지만, 우리 뇌가 포만감을 느끼려면 최소 20분 이상이 필요한데 이를 지키지 못하는 경우가 많다. 단백질과 현미밥으로 구성된 식단은 비교적 꼭꼭 씹어 먹어야 한다. 식사 한 시간 전 물을 마셔 적당한 포만감을 유지한 채, 위와 같은 식단을 꼭꼭 씹어 먹는다면, 포만감이 지속되고, 다이어트에도 도움이 된다. 

 

5. 건강한 간식들을 활용한다.

기본적으로 우리가 간식으로 여기는 과자나 설탕 덩어리들은 간식에서 제외한다. 다신샵에 있는 제품이라도, 말린 과일이나 맛있는 그레놀라 바, 프로틴 카카오 빵 같은 것들은 영양 성분을 살펴보면 당류가 많이 함유된 경우도 있다. 평소에 안 좋은 간식을 많이 먹던 사람이 그런 것들로 대체하는 것은 가능하지만, 우리는 운동 없이 식단으로만 감량을 원하기 때문에 그런 간식들은 과감히 아예 금해야 한다. 

건강한 간식들은 견과류(건포도 제외), 오이와 당근 등으로 만든 야채 스틱, 99% 카카오 초콜릿, 방울 토마토 정도이다. 식사량을 줄여서 식사와 식사 사이에 너무 배가 고프다면, 위와 같은 간식들의 적절한 섭취를 통해 그 이후 식사를 과식해서 먹는 것을 예방할 수 있다. 

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사실 위와 같은 내용은 다이어트에 조금이라도 관심이 있던 사람이라면, 한 번쯤은 다 들어본 이야기이다. 하지만, 이를 생각하고 하루 2~3끼를 구성하고, 루틴으로 만들기란 쉽지 않다. 본격적인 다이어트에 들어가기 이전에 위와 같은 방법들을 생활화한다면, 과체중인 사람들은 5kg 이상을 감량하는 효과를 얻을 수 있고, 그렇지 않은 사람도 눈바디가 달라지는 모습을 확인할 수 있을 것이다. 

별 것 아닌 것 같지만 현미 작은 밥을 구매해서 식단을 구성해서, 2주 동안만 다른 조건은 변화 없이 위의 방법들을 지켰더니, 5kg을 감량했고, 뱃살이 특히 눈에 띄게 많이 빠져 있었다.