김밥 다이어트 - 김밥 칼로리와 영양 성분, 키토 김밥 다이어트

김밥은 혼밥하기도 좋고, 간편하게 포장해서 끼니를 해결하기 좋은 음식이다. 김밥에 들어있는 재료들을 살펴보면, 몸에도 좋을 것 같기도 하고, 맛도 좋은 김밥이 다이어트에는 어떤 음식일지 궁금해 졌다. 그래서 김밥의 칼로리와 영양 성분을 분석해 보기로 하였다. 

 

 

김밥 영양 성분

탄수화물 57.6g	단백질 7.3g	지방 6.5g	식이섬유 6.3g	비타민 B1 0.16㎎	비타민 B2 0.25㎎
나이아신 1.37㎎	비타민 C 0.00㎎	레티놀 5.82㎍	베타카로틴 736.14㎍	콜레스테롤 40.49㎎	sucrose 0.0g
glucose 0.2g	fructose 0.1g	lactose 0.0g	maltose 0.2g	당류 0.5g	나트륨 833.29㎎
칼륨 190.71㎎	칼슘 59.36㎎	철 10.21㎍	인 120.11㎎	포화지방 2.8g	트랜스지방 0.1g

(출처 : 식품의약품안전처)

기본 김밥 한 줄 200g 당 318kcal이다. 체중이나 활동량, 기초 대사량 등에 따라 다르지만, 다이어터 하루 권장 칼로리는 남성은 1800kcal, 여자는 1500kcal이다.

기본 김밥으로만 세 끼를 먹는다고 극단적으로 가정해보면 960kcal 정도로 아주 낮은 편이다.

공기밥 210g에 313kcal인데 공기밥은 대부분이 탄수화물로 이루어진 반면, 김밥은 다른 재료들로 인해 같은 용량에 밥의 양이 적기 때문에 탄수화물의 비율이 비교적 낮다.

탄수화물과 단백질, 지방, 그리고 식이섬유가 적절하게 구성되어 있는 건강한 식단이다. 다양한 비타민과, 칼륨, 칼슘, 철, 인 등 무기질이 풍부하며, 당근의 베타카로틴 성분이 들어있어 항산화 작용을 하고, 눈 건강에도 좋다.

샐러드를 먹기 부담스러운 사람이라면, 다양한 야채가 잔뜩 들어있고, 익힌 야채들로 구성되어 소화 흡수에도 도움이 된다. 

다만, 문제가 되는 것은 나트륨 함량이 좀 높다는 점인데, WHO의 하루 권장 나트륨 섭취량은 2000mg이다. 칼로리는 낮은 편이나, 하루 세 끼를 다 김밥으로 먹었을 때, 하루 권장 나트륨 섭취량을 훨씬 초과하게 된다. 

 

참치 김밥의 경우는 다음과 같다. 

 

- 탄수화물 : 50.65g
- 단백질 : 17.5g
- 지방 : 18.05g
- 당류 : 1.77g
- 나트륨 : 1110mg
- 콜레스테롤 : 83.62mg
- 포화지방산 : 3.49g
- 트랜스지방 : 0.09g

(출처 : 식품의약품안전처)

 

참치 김밥은 대게 일반 야채 김밥 보다 크기 때문에 250g 기준으로 435kcal이다. 칼로리 상으로 크게 문제될 것 없고, 야채 김밥과 마찬가지로 탄단지 적절하게 구성되어 있으며, 참치가 들어있기 때문에 단백질의 비율이 높아진다.

참치 김밥은 대부분 통조림 참치를 사용하고, 마요네즈에 절여져 나오기 때문에 당류와 나트륨의 비중이 높아진다. 야채 김밥과 마찬가지로 나트륨 함량이 상당하여 하루에 참치 김밥 2줄을 먹는다면 하루 권장 나트륨 섭취량을 훨씬 초과하게 된다. 

따라서, 다이어트 중 김밥을 먹는다면 참치 김밥은 절대적으로 피해야 할 것이다. 

 

치즈 김밥의 경우에는 프리미엄한 치즈를 제외하고, 대부분 동네 김밥 집은 슬라이스 치즈를 사용한다. 슬라이스 치즈는 한 장 기준으로 칼로리가 50kcal나 되며, 나트륨은 53mg을 함유하고 있다. 다이어터라면 고작 슬라이스 치즈 한 장 더 먹겠다고, 이걸 감수하지 않으리라 믿는다.

다만, 참치 김밥 보다는 치즈 김밥이 훨씬 나은 편이고, 치즈 김밥인데 커다란 체다 치즈가 들어있거나, 크림 치즈가 들어있는 김밥은 참치 김밥을 넘어선 hell이니 아예 쳐다도 보지 않는게 좋다. 

728x90

키토 김밥 (다이어트 김밥)

키토 김밥은 밥 대신 계란을 이용하고, 각종 야채들의 재료를 넣어 만든 다이어트 김밥으로, 요즈음에는 김밥 집에도 이를 판매한다.

탄수화물 8.13g

당 2.44g

단백질 12.68g

지방 16.07g

포화지방 7.592g

트랜스 지방 0g

콜레스테롤 49mg

식이섬유 3.7g

나트륨 358mg

칼륨 607mg

(출처 : fatsecret.kr)

 

200g 기준으로 220kcal로 야채 김밥보다 훨씬 낮은 칼로리이다. 밥이 들어있지 않기 때문에 탄수화물이 5분의 1이하로 떨어지고 단백질 비중은 더 높아진다. 저탄수화물 고단백에 식이섬유 또한 높은 비율로 함유 되어 있기 때문에 다이어트에 효과가 좋은 메뉴이다. 나트륨과 당류 또한 반 이상으로 낮아져서 하루에 5줄을 먹어도 전혀 문제될 것이 없다.

 

흰 쌀밥을 베이스로 이용하는 김밥은 혈당과 인슐린 수치를 빠르게 높일 수 있으나, 이를 계란으로 대체함으로써 인슐린 수치를 하루종일 낮은 상태로 유지시켜줄 수 있고, 지방대사를 원활하게 해준다. 풍부한 단백질과 식이섬유로 구성되어 포만감이 오래 유지되고, 체지방 감량 및 체중 감량에 도움이 된다. 

 

결론적으로, 김밥은 영양적으로 봤을 때 나트륨과 당류가 높다는 점을 제외하면 상당히 건강한 음식이다. 하루 세 끼를 모두 시중에 파는 김밥을 먹거나, 라면이나 떡볶이 등 다른 음식과 곁들여 먹으면 문제가 되겠지만, 김밥 한 줄만을 한 끼 정도 먹는 것은 전혀 무리가 없다. 

중요한 것은 치즈 김밥이나 참치 김밥이 아닌 야채 김밥을 다른 음식을 곁들이지 말고 한 줄만 먹을 것, 또는 집에서 직접 김밥을 조리하여 보다 나트륨과 당이 낮은 건강한 김밥을 조금 더 많은 양을 먹는 것이다. 이와 더불어, 키토 김밥이라는 건강한 김밥을 활용해 보는 것도 좋다.