30대 건강 관리 프로젝트 #1 당뇨

선천적으로 당뇨를 가지고 있는 사람도 있고, 요즈음에는 20대에도 당뇨에 걸리는 경우가 많이 있다. 

이러한 경우가 아니라면, 일반적으로는 30대에 접어들면서 당뇨와 혈당 관리에 중요성에 대해 깨닫게 된다. 

 

혈당과 당뇨에 대해서 이전에 정보성 포스팅을 진행하였다.

https://diet-tip-rina.tistory.com/33 

다이어트 혈당 관리 - 당뇨병과 저혈당

https://diet-tip-rina.tistory.com/76

GI 다이어트 - GI 지수를 활용한 다이어트와 혈당 관리

https://diet-tip-rina.tistory.com/333

당뇨에 좋은 음식 / 나쁜 음식

 

오늘은 당뇨와 관련하여, 직접 겪은 경험을 바탕으로 포스팅을 진행해보고자 한다. 

 

혈당이란?

혈당이란 혈액 속의 포도당의 농도를 일컫는다. 포도당은 탄수화물이 분해된 형태로, 간단히 말해서 우리가 식사로 섭취하는 밥, 빵, 면을 비롯한 정제 탄수화물과 감자, 고구마, 무 같은 채소들과 더불어, 잎채소에도 탄수화물이 들어있다. 

우리가 당류라고 흔히 말하는 설탕당 또한 탄수화물에 포함되어 있다. 

이 중 우리가 주의를 기울여야 하는 것은 혈당을 빠르게 오르게하고, 빠르게 떨어트리는 GI지수가 높은 탄수화물들로, 대표적인 것에는 정제 탄수화물과 단순당이 있다. 

 

쉽게 말해서, 단순히 원재료로 탄수화물을 섭취하는 것이 아닌 가공한 탄수화물들과 과도한 설탕당의 섭취가 혈당 관리에 악영향을 끼친다는 것이다. 

 

당뇨병이란?

아침 공복에도 혈당 수치가 지나치게 높은 경우를 의미한다. 

우리 몸은 보통은 위와 같은 음식물을 섭취하고 혈당이 오르면, 체내에 인슐린이라는 호르몬이 분비되어, 이 혈당을 다시 조절하여 주는데, 이와 같은 과정이 잘 이루어지지 않는다는 것을 의미한다. 

 

당뇨병이 위험한 이유는 단순히 당뇨병에서 그치는 것이 아니라 생명과 직결되는 당뇨 합병증이 발생할 가능성이 커지기 때문이다. 

대표적인 당뇨 합병증에는 심혈관 질환, 신장 질환, 신경 질환 등이 있다. 

 

당뇨병 자가 진단

사실 당뇨가 있는 것은 간단한 정기 건강 검진을 통해서 알 수 있다. 당뇨기가 약하게 있다고 해도, 건강 검진 결과를 상담하는 과정에서 당뇨에 주의하라는 소견을 해준다. 

 

실제로 당뇨기가 있었던 내가 겪었던 증상은 다음과 같다. 

1. 배, 팔, 다리가 특히 저녁과 새벽에 간지럽다. 

2. 소변을 너무 자주 본다. 

3. 만성 피로감이 생긴다. 

4. 갈증이 생긴다. 

5. 팔 다리가 특히 저녁과 새벽에 저린다. 

6. 혈당 스파이크로 밥을 먹으면 잠이 온다. 

 

인터넷에서는 이와 함께, 과식을 하게 된다거나, 체중이 감소한다는 증상도 있었는데, 나 같은 경우는 크게 체감되지 않았다. 

 

당뇨병 개선 방법

실제 당뇨병이 진단되고, 심각한 사람들은 물론 전문가와 상담 후에 의학적인 치료를 병행해야 한다. 

하지만, 당뇨기가 있다는 초기의 사람들은 식생활을 비롯한 생활 습관을 개선하는 것만으로도 확실히 개선을 가져올 수 있다. 

 

나의 당뇨병 증상을 없애준 방법은 다음과 같다. 

1. 삼시세끼 중 탄수화물이 거의 없는 식단을 구성한다.

삼시세끼 한식으로 밥을 먹거나, 한 끼는 빵으로 먹거나 하는 탄수화물 위주의 식단이 아닌 한 끼 정도는 단백질이나 식이섬유로 구성된 식단을 한다. 가장 쉬운 것은 아침은 삶은 계란 두 개나 계란찜, 아니면 닭가슴살 정도로 대체하는 것이다. 

 

2. 밥의 양을 줄이고, 현미밥을 먹는다. 

현미밥을 처음 먹는 사람들은 현미가 지나치게 많이 들어있는 밥은 껄끄럽고 냄새가 나서 부담이 될 수 있다. 

현미를 잘 불려서 백미와 혼합하여 현미를 처음에는 적은 양만 넣어서 조리해서 먹는 것이 좋다. 

현미를 불리고 조리하는 과정이 귀찮다면 쿠팡에 현미 작은밥이 있는데, 즉석밥 형태여서 이를 활용하면 좋다. 

현미밥을 먹지 못하는 여건에 있는 사람들은 그냥 흰 쌀밥을 밥의 양을 절반으로 줄여먹으면 된다. 현미밥이 절대적이지는 않다. 

 

3. 술을 줄인다. 

의외로 소주, 맥주는 탄수화물 덩어리이고, 이를 안주와 함께 섭취하면 혈당 관리는 물론, 다이어트에도 악영향을 끼치게 된다. 

술을 좋아하는 나도 당뇨 증상이 나타나자 술을 일주일에 한 번으로 확 줄였다. 

실제로 술을 마신 날은 위와 같은 증상이 눈에 띄게 드러난다. 

 

4. 채소를 꾸준히 섭취한다. 

채소를 너무 싫어하는 사람이라도 일주일에 한번씩 장 볼 때 간단한 채소들을 하나씩이라도 구비해 두는 것이 좋다. 

나처럼 장트러블이 있는 사람들은 샐러드 등 차가운 채소를 먹거나, 채소를 과하게 섭취하는 경우 복부 팽만, 설사 등이 발생할 수 있다. 

가장 쉬운 방법은 주위에서 간단하게 구할 수 있는 시금치, 숙주나물, 콩나물 등 나물 반찬을 일주일에 한 개는 만들어서 밥을 먹을 때 조금씩이라도 함께 섭취하는 것이다. 

그것도 힘들다면 적어도, 파나 양파를 구매하여 썰어서 냉동실에 얼려두고, 국물 요리, 볶음 요리 등 모든 요리에 조금씩 넣어서 먹는 방법이 있다. 

 

5. 야식과 배달 음식, 인스턴트 식품 섭취를 줄인다.

배달에 민족에 들어가면 대부분의 배달 음식, 외식 메뉴들이 탄수화물 덩어리에 나트륨, 당분 덩어리이다.

이는 당뇨에 치명적이다. 

또한, 인스턴트 식품들은 질이 좋지 않은 정제된 재료들과 탄수화물, 나트륨 덩어리에 다양한 식품 첨가물이 포함되어 있다. 

이와 같은 음식들은 일주일에 한 번으로 줄이려는 노력을 해야 한다. 

 

사실 건강한 식단이라는 당연하고 진부한 이야기지만, 실제로 위의 5가지 증상이 모두 해소되었다. 

특히, 간지럼증, 저림, 피로감이 확실히 줄어들었다. 

이와 함께, 가벼운 운동이나 식후 산책이라도 함께 해주는 것이 좋다. 나는 거의 하지 않았다.   

 

결론

나이가 먹을수록 건강 관리는 해야 하고, 특히 30대를 기점으로 몸이 확실하게 달라짐을 확인할 수 있다. 

이와 같은 식습관과 생활 습관의 개선은 사실 평생을 이루어가야할 숙제이다. 

장기적인 프로젝트라고 생각하고, 내 몸을 위해 조금이라도 건강한 식습관과 생활 습관을 가지도록 노력해보자.