당뇨에 좋은 음식 / 나쁜 음식

선천적으로 당뇨를 평생 가지고 사는 사람들도 있지만, 요즈음에는 젊은 사람들도 후천적인 식습관으로 인해 당뇨가 생기기도 한다. 

나도 이전에 술과 자극적인 음식들을 좋아해서 병원에서 당뇨기가 있다는 소리를 듣고, 이후 여러 음식들을 대체해서 섭취하는 등 신경을 나름 쓰고 있다. 

 

이와 관련하여, 이전에 GI지수와 관련된 포스팅을 진행했었다. 

GI 다이어트 - GI 지수를 활용한 다이어트와 혈당 관리 (tistory.com)

GI 다이어트 - GI 지수를 활용한 다이어트와 혈당 관리

당뇨는 혈당과 관련이 있는데, 혈당을 빠르게 높이는 음식들과 그렇지 않은 음식들에 대해 표로 정리한 포스팅이다. 

 

세상에는 많은 음식들이 있기 때문에, 모든 음식들을 다루기란 쉽지 않지만, 대표적으로 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 알아보기로 하겠다. 

당뇨에 좋은 음식

1. 오메가3 음식

오메가3가 풍부한 연어, 고등어, 정어리, 청어 등의 생선들은 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈액 순환을 원활하게 하기 때문에, 심혈관 질환인 고혈압, 동맥경화 등을 예방해주는 효능이 있다. 

몸에 좋은 지방인 불포화 지방산이 풍부한 지방이 많은 생선들은 단백질이 높고, 열량이 낮을뿐더러, 혈당을 조절해주는 역할을 하기 때문에 당뇨에 좋다. 

 

2. 푸른 잎 채소

푸른 잎 채소들이 다이어트와 건강에 좋다는 것은 모두 알고 있다. 

열량이 낮고, 식이섬유가 풍부하며, 비타민과 철분, 칼륨 등을 비롯한 무기질도 풍부한 경우가 많다. 

일단 푸른 잎 채소들은 탄수화물이 적으며, 채소 자체에 탄수화물이 포함되어 있더라도 혈당을 빠르게 높이지 않기 때문에 혈당 관리에 도움이 되고, 주식으로 푸른 잎 채소를 함께 먹으면 포만감도 오래 지속된다. 

특히, 비타민C가 풍부한데, 비타민C는 항산화 작용을 하여, 체내 염증 수치를 낮추고, 면역력을 증가시키는 데에도 도움을 준다. 

 

3. 마늘

마늘에는 망간, 비타민, 셀레늄, 섬유질이 풍부하다. 

혈당 관리에 도움을 주고, 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈액 순환을 원활하게 하기 때문에, 심혈관 질환인 고혈압, 동맥경화를 예방해주는 효능이 있다. 

 

4. 브로콜리

브로콜리는 열량과 탄수화물은 적고, 비타민C와 마그네슘, 식이섬유가 풍부하다. 

또한, 설포라판 성분이 들어있어, 혈당 수치를 감소시키는 데에 도움을 준다.

 

5.  아보카도

아보카도는 탄수화물이 적고, 식이섬유가 풍부하며, 몸에 좋은 지방인 불포화지방산이 많이 들어있다. 

이로 인해 체내 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈액 순환을 원활하게 하기 때문에, 심혈관 질환인 고혈압, 동맥경화를 예방해주는 효능이 있다. 

또한, 아보카도의 아보카틴B가 인슐린 저항성을 개선하여, 당뇨에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 

당뇨에 나쁜 음식

당뇨에 나쁜 음식은 혈당을 빠르게 올리고, 빠르게 떨어트리는 흔히 혈당 스파이크를 불러 일으키는 음식들을 말한다. 

1. 설탕, 꿀

설탕, 꿀 등의 설탕당이 직접적으로 높은 음식들은 특히 공복 혈당을 빠르게 높이기 때문에, 당뇨에 나쁜 음식이다. 

설탕당이 적거나 없는 알룰로스, 스테비아 등의 인공 감미료를 과하게 먹지만 않는다면 대체해서 먹는 것이 좋다. 

 

2. 정제 탄수화물

백미, 밀가루 음식 등의 정제된 탄수화물들은 혈당을 빠르게 올리고 빠르게 떨어트리기 때문에 다이어트와 당뇨에 좋지 않다. 

이는 GI지수가 높고, 탄수화물의 함량이 높으며, 섬유질의 함량이 비교적 적은 음식들이다. 

이를 현미, 오트밀, 통밀 등으로 대체해서 먹는 것이 좋다. 

 

3. 튀긴 음식

튀긴 음식이나 과자류 등에는 기본적으로 지방이 많이 들어있고, 몸에 좋지 않은 지방인 트랜스 지방이 들어있는 경우가 많다. 

튀긴 음식, 감자칩, 감자 튀김 등은 먹지 않는 것이 좋다. 

 

4. 알코올

알코올은 기본적으로 열량이 높고, 탄수화물, 설탕당 등이 함유되어 있다. 

또한, 혈당을 빠르게 오르게 하고, 빠르게 떨어지게 하며, 특히 공복에 알코올을 섭취하게 되면, 평소에 당뇨기가 있는 사람이라도, 혈당 조절이 되지 않아 일시적인 저혈당 쇼크를 야기할 수도 있다. 

 

5. 가당 음료, 과일 쥬스

대부분의 음료들은 맛을 내기 위해 우리가 예상하는 것보다 설탕당이 상당히 많이 들어간다. 

과일 쥬스 또한 공장에서 나온 제품이 아니더라도 과일 자체에 들어있는 당과 함께 설탕을 더 첨가하기 때문에 열량도 높고, 설탕당도 미친듯이 높다. 

이러한 음료들은 웬만해서는 피하는 것이 좋으며, 최대한 물이나 차로 이를 대체하는 것이 좋다. 

결론

당뇨는 기존에 유전력이 있거나, 주변에 심하게 고생하고 있는 사람들이 없다면 크게 걱정하지 않게 되는 병이었다. 

하지만, 요즈음에는 젊은 사람들한테도 당뇨가 많이 발병하고 있고, 당뇨에 평생을 혈당을 조절하고 약을 먹으며 치료를 병행해야 하기 때문에 큰 고생을 하게 된다. 

 

그래서 나처럼 건강 검진에서 당뇨기가 있다는 소리를 들으면, 우리가 먹는 삼시세끼 주식을 먼저 관리해야 한다. 

단 음식과 디저트류 등의 군것질을 하지 않고, 백미, 밀가루 음식을 현미, 통밀빵, 오트밀, 파스타면으로 조금씩 대체하는 방식으로 혈당 관리를 시작하면 된다. 

 

이는 단순히 당뇨와 관련하여 혈당 관리를 하는 것이 아니라, 장기적인 건강과 다이어트에도 도움이 되는 행동이기 때문에 조금씩 개선해 나가는 것이 좋다.

 

사실 당뇨에 좋은 음식은 우리가 모두 아는 음식들이고, 당뇨에 나쁜 음식 또한 우리가 흔히 건강에 좋지 않다고 생각하는 음식들이다.

그렇기 때문에, 굳이 이를 규정하지 않더라도, 우리가 기본적으로 건강하다고 생각하는 식단을 지속해나가면 된다.