다이어트 아침 식사 - 아침에 먹으면 좋은 음식 / 안 좋은 음식

다이어트 중에도 아침 식사를 거르지 말고 정해진 시간에 세 끼를 다 챙겨먹으라는 말을 많이 들었다. 하지만, 아침에는 시간이 없기도 하고, 다이어트 중에는 아침을 거르면 단식 시간도 늘어나기 때문에 좋지 않을까?

그리고 하루에 섭취하는 음식 열량이 줄어들어 다이어트에 좋을 것 같은데?

이러한 생각은 잘못된 생각이었다. 생활 패턴이 다른 사람은 상관없지만, 보통 우리는 9시부터 업무나 학업을 시작해야 하기 때문에 아침 식사를 하는 것과 하지 않는 것의 차이점을 대조하여, 아침 식사를 먹는 것에 이점에 대해 생각해 보아야한다. 또한, 아침 식사를 어떤 음식들로 구성하는 것이 좋을지에 대해 살펴보았다. 

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아침 식사의 효능 

1. 비만 예방 : 아침 식사를 꾸준히 한 집단이 그렇지 않은 집단보다 비만이 될 가능성이 적다는 연구결과가 많이 있다. 정해진 시간에 아침 식사를 하게 되면 혈당 조절에 도움을 주고, 식욕을 줄여주어, 영양소가 체내 지방으로 저장되는 것을 막아준다.

2. 영양소 공급 : 비타민 및 미네랄, 식이섬유 등 양질의 영양소를 공급하여, 하루 권장량을 채우기 쉽다.

3. 면역력 강화 : 당뇨병과 위장 질환, 심장 질환에 걸릴 확률을 줄여준다. 

4. 두뇌 능력 향상 : 아침 식사를 하지 않게 되면, 뇌가 필요한 에너지(포도당)을 공급받지 못하기 때문에 업무에 집중하기 힘들다. 아침 식사를 하면, 주의력과 집중력을 높여주며, 업무에 효율적으로 집중할 수 있게 해준다.

5. 에너지 보충 : 잠을 자면서 체내 글리코겐 저장 에너지를 다 사용하게 되면, 몸에 에너지가 없어지게 된다. 아침 식사를 하면 체내에 포도당과 단백질을 공급하여 활력있게 하루를 시작할 수 있다.

6. 스트레스 감소 : 포만감을 주어 스트레스를 감소 시키고, 이로 인한 폭식도 줄여준다. 

 

아침에 먹으면 안 좋은 음식 

1. 우유 : 빈속에 위산의 분비를 촉진해 위벽을 자극할 수 있다. 또한, 한국인의 75%가 유당불내증이라고 하니, 이럴 경우 우유를 아침에 마시게 되면 복부팽만과 설사를 유발할 수 있다. 

2. 바나나 : 스타벅스나 편의점에서도 간단히 아침을 해결할 수 있는 낱개의 바나나를 팔지만, 바나나를 아침에 먹으면 마그네슘이 풍부해 빈속에 먹을 경우, 심혈관에 무리를 줄 수 있다. 

3. 고구마 : 고구마의 아교질과 타닌 성분이 빈속에 먹으면 속쓰림을 유발할 수 있고, 고구마는 당 성분이 많아서, 아침에 급격하게 혈당을 상승 시킬 수 있다.

4. 산이 있는 과일 : 오렌지, 키위, 토마토 등 산도가 있는 과일과 이로 만든 과일 주스는 위장의 산도를 높여 소화불량과 속쓰림이 생길 수 있다. 또한, 당분이 높은 과일은 아침에 급격하게 혈당을 상승 시킬 수 있으며, 이로 만든 과일 주스나 즙은 더욱더 빠르게 흡수되어 혈당을 상승시킨다.

5. 시리얼 : 시중에 나와있는 시리얼은 당분과 첨가제들을 많이 포함하고 있기 때문에 건강에 좋지 않고, 혈당을 상승 시킬 수 있다. 또한 우유와 같이 섭취해야 하므로 위벽을 자극하고 복부팽만과 설사를 유발할 수 있다.  

6. 커피 : 모닝 커피를 사랑하지만, 빈속에 커피를 마시고 아침을 건너 뛰는 사람들은 위산이 과다 분비되어 위벽에 무리를 준다. 커피는 다른 음식을 먹은 후 섭취하거나, 첫 커피는 좀 연하게 먹는 것이 좋다.

 

아침에 먹으면 좋은 음식

1. 감자 : 감자는 알칼리성으로 녹말이 위벽을 보호해주며, 칼륨이 풍부하다. 

2. 계란 : 포만감을 주고, 양질의 단백질, 비타민, 철분 등이 포함되어 있다.

3. 양배추 : 포만감을 주고, 위 건강에 좋다. 각종 비타민 성분이 풍부하다.

4. 통밀 토스트 : 일반 식빵으로 만든 빵이나 첨가물이 들어있는 냉동 생지들을 제외하고, 통밀 함유량이 높은 건강빵을 먹는다면 정제된 탄수화물과는 다르게 혈당 조절에 도움이 된다.

5. 단호박 : 섬유질이 풍부하고, 포도당을 천천히 공급하여 혈당을 천천히 높인다. 장 속 이물질을 흡착하여 배출하여 준다. 또한, 베타카로틴이 함유되어 있어 눈 건강에도 좋다.  

6. 베리류 : 블루베리, 딸기, 오디 등의 베리류는 산이 많이 들어있는 과일 보다는 위장에 많은 자극을 주지는 않는다고 한다. 이러한 베리류는 체내 활성 산소를 제거하여 주고, 스트레스 완화에도 도움을 준다. 

7. 당근 : 비타민, 섬유소, 카로틴이 풍부하여 눈 건강에 좋고, 특히 익혀먹으면 영양소의 흡수가 잘 된다.

 

주변을 살펴보면, 아침 식사를 단백질 쉐이크나 아메리카노 등으로 대체하는 운동러들도 많이 있고, '원래 안 먹어서'라는 귀차니스트도 많이 있다. 하지만, 각종 위장 장애가 생긴 다이어터들 보다는 몸 속까지 건강한 다이어터가 되는 것이 바람직하고, 에너지가 없어 빌빌 기는 동료보다는 활기차게 하루를 시작하는 동료가 낫다는 생각이다.

적은 양이라도 양질의 아침 식사를 함으로써 각종 이점들을 얻어갈 수 있도록 하자.