다이어트 중 야식 섭취 - 밤 늦게 너무 배가 고프다면?

다이어트를 하다보면 7시 이후에는 아무 것도 먹지 않거나, 먹는 양을 확 줄여서 밤 늦게나 새벽에 배가 고프기 십상이다. 배가 고파서 잠이 안 오거나, 배가 고파서 잠이 깨기도 한다. 

일반적으로 회사 생활을 하기 위해서는 일찍 자고 일찍 일어나야 되는데, 다이어트가 내 일상까지 침해하는 것은 아닌가 걱정이 되고, 짜증이 나기도 한다.

사실 공복이어도 물을 조금이라도 먹거나 담배를 한 개비 피더라도 소량의 위액이 분비되며, 새벽에 음료수를 먹을 때에는 이보다 더 자극을 주어 위벽에 부담을 주게 된다. 

그래서 밤에 먹으면 안되는 이유와 이를 다이어트 중 배고픔을 조금은 해소할 수 있는 방법에 대해 생각해 보았다.

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밤에 먹으면 안되는 이유

 1. 역류성 식도염 유발 - 역류성 식도염은 위액이 식도로 역류하게 되어 일으키는 질환이다. 다량의 카페인과 알코올의 섭취, 임신, 과식 등으로 발생하며 야식을 먹고 잠을 청하는 경우에도 발생하게 된다. 음식을 섭취한 뒤 소화가 되기 전에 눕게 되면, 위산이 식도로 역류하게 되어 식도염이 발생하게 된다.

2. 호르몬 불균형 유발 - 우리가 잠을 잘 때에는 세로토닌이라는 호르몬이 멜라토닌으로 전환되어 우리 몸의 산화 스트레스를 없애준다. 야식을 먹으면 음식 소화를 위해 피가 위장에 쏠리게 되고, 멜라토닌 호르몬의 작용을 방해하여, 숙면을 취하기 힘들고, 다음 날 아침에 활동하기가 힘들어진다.

3. 기억력 저하 - 야식은 기억 생성과 저장을 담당하는 뇌의 해마에서 문제를 일으킨다.

4. 얼굴과 몸의 붓기 - 야식 중에 짠 음식을 먹게 되면, 우리 몸에 흡수된 나트륨이 삼투압 현상으로 수분 배출을 막아 얼굴과 몸이 붓게 된다.

 

밤에 절대 먹으면 안되는 메뉴

1. 지방이 많은 음식 - 패스트푸드, 아이스크림, 치즈 

2. 탄수화물과 당분이 많은 음식 - 케이크, 쿠키

3. 고기류 및 육가공

4. 맵고 짠 음식 - 나트륨 과다 함유

 

살 덜찌는 야식 메뉴 

사실 다이어트 중에는 개인적인 정해진 식사 시간에 따라 다르지만, 7시 이후에는 아무 것도 먹지 않는 것이 위장 건강과 다이어트에도 좋다. 그러나, 잠이 너무 오지 않아서 다음 날 일정에 지장을 초래하게 된다면 차라리 적은 양의 음식을 먹고, 빠르게 잠을 취하는 것이 좋다. 단, 야식은 200kcal 미만의 양으로 먹는 것이 좋다.

1. 토마토 - 100g 당 14kcal이며, 수분이 많고 식이섬유가 풍부하다. 

2. 두부 - 100g 당 75kcal정도이며, 야식으로 먹을 시 김치 없이 약간의 간장과 먹는다면, 포만감에 도움이 된다.

3. 우유 - 우유 안에 '트립토판'이라는 성분이 수면에 도움을 준다.

4. 견과류 - 단백질, 비타민, 식이섬유가 많아서 포만감을 주고 건강에도 좋다. 단, 다량 섭취할 시 지방이 많기 때문에 적당량만 섭취해야 한다. 특히, 피스타치오는 멜라토닌 수치가 다른 견과류에 비해 높아 수면에 도움을 준다. 

5. 계란 - 계란 1개에 80kcal 정도이며, 영양이 풍부하고 체지방 관리에 효과적이며, 식욕을 줄여준다.(계란 단식 다이어트 글 참고)

6. 플레인 요거트/그릭 요거트 - 과일이나 당분이 첨가되지 않은 요거트를 먹으면, 체지방 분해에도 효과적이며, 수면의 질을 높여준다. 

 

다시 한 번 말하지만, 밤 늦게 아무 것도 먹지 않는 것이 위장 건강과 다이어트에 좋다. 

위의 대체품들은 긴급한 상황일 때 대체품으로 먹는다면, 밤에 발작 버튼을 눌러서 배달앱을 누르고 폭식을 하는 사태를 막을 수 있을 것이다.