의외로 살 안찌는 음식 - 파스타 다이어트

흔히 다이어트를 하면 밥, 빵, 면 같은 탄수화물을 주로 섭취하는 것은 금기시 되어 있다. 그런데 이 중 면을 먹으면서 죄책감을 느끼지 않을 수 있다면?

파스타를 좋아하는 사람이 죄책감 없이 다이어트 중에도 파스타를 섭취할 수 있는 방법에 대해 고안해 보았다.

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파스타면의 성분

시중에 나와있는 스파게티 면은 대부분 듀럼밀, 듀럼 통밀, 세몰리나 듀럼밀 등으로 표기되어 있다. 

듀럼밀에 '듀럼'은 '딱딱하다'라는 뜻이며, 노란 빛을 띄고, 이를 갈아만든 밀가루를 세몰리나라고 한다.

듀럼밀은 일반 밀에 비해 글루텐 단백질, 질 좋은 탄수화물이 함유되어 있다.

이는 면역력 향상, 근육 손실 방지, 혈액 유지 등에 도움을 주고, 철분, 칼슘이 함유되어 있어 뼈 건강에도 좋다.

 

일반적인 스파게티면은 약간의 차이는 있지만 영양 성분은 100g당 탄수화물 70g, 단백질 11g, 지방 3g으로 구성된다.

칼로리는 100g당 350kcal로 신라면 건면이 97g에 350kcal 정도이니, 양을 라면 정도만 먹는다면 그렇게 높은 칼로리는 아니라고 생각한다.

고탄수화물 식품이지만, 듀럼밀 스파게티는 일반 밀에 비해 천천히 흡수되어, 칼로리가 연소되기 쉽고, 체내에 지방으로 축적되는 것을 막아준다.

파스타의 소스

그렇다면, 위와 같이 착한 탄수화물에 속하는 스파게티면으로 다이어트에 효과적인 파스타 요리를 어떻게 만들면 좋을까?

가장 중요한 것은 파스타의 소스이다. 소스는 크게 오일 베이스, 토마토 베이스, 크림 베이스로 나누어 볼 수 있다.

이 중 다이어트에 도움이 되는 소스는 오일 베이스와 토마토 베이스이다.

오일 파스타 - 올리브 오일은 식욕을 억제시켜주고, 인슐린 저항성이 있어 혈당 조절에도 효과적이다. 또한, 암 발병율을 저하시키고, 콜레스테롤 수치 조절, 알츠하이머 예방에도 도움이 된다. 

양질의 올리브 오일과 채소와 해산물을 곁들여 간을 약하게 한다면, 나트륨도 조절되어, 아주 건강한 식단이 완성된다.

 

토마토 베이스 - 직접 만든 토마토 소스로 만든다면, 첨가물이 없어서 더 건강한 식단이 된다. 여의치 않다면, 시중에 나와있는 토마토 소스를 양을 적게해서 나트륨을 조절하고, 다양한 채소를 곁들여 먹는다면 다이어트 중에도 파스타의 맛을 즐길 수 있다.

다이어트 파스타의 부재료

버섯과 브로컬리, 양파, 토마토, 아스파라거스 등 다양한 채소를 곁들이면 좋다. 또한, 조개나 새우 같은 신선한 해산물도 도움이 된다. 다만, 우리가 흔히 먹는 햄, 베이컨, 소세지 같은 가공육들은 다이어트 중에는 제외하는 것이 좋다.

가공육은 단순히 칼로리나 영양 성분뿐만이 아니라 첨가물이 들어있어, 염증을 유발하고, 암이 걸릴 확률을 높여준다. 차라리 가공하지 않은 소고기나 돼지고기를 같이 곁들이면, 칼로리를 넘어서 보다 건강한 식단을 구성할 수 있다.

또한, 요즘은 다이어트 식품이 잘 나와있어서, 두부면으로 스파게티면을 대체해서 활용할 수도 있다. 

 

끝으로, 파스타 다이어트에는 중요한 점이 있다.

첫째는 평소에 특식을 먹는 식으로 양을 짐승 용량으로 먹지 않는 것. 라면 한개 정도의 양으로 면의 양을 조절하고, 다양한 부재료를 첨가할 것. 

둘째는 크림보다는 오일과 토마토 베이스의 소스를 먹을 것.