다이어트와 샐러드

다이어트에 대한 기초적인 지식이 없는 사람일지라도 다이어트를 생각하면 뗄 수 없는 것이 바로 채소, 샐러드이다.

채소의 대부분은 지방과 칼로리가 적으며, 많은 식이섬유를 함유하고 있다. 또한, 신진대사에 필요한 비타민과 미네랄 및 미량 원소의 중요한 공급원이다

단순히 체중 감량을 위한 것뿐만 아니라, 각종 항산화 성분이 들어있어 활성 산소를 억제해 우리 몸을 건강하게 만들어주고, 신체 나이를 젊게 만들어주는 역할을 한다.

 

채소 섭취의 이점

1. 체중 감소 - 채소의 대부분은 지방과 칼로리가 적으며, 많은 식이섬유를 함유하고 있다. 매 식단 채소를 함께 섭취한다면 보다 낮은 칼로리로 포만감을 느낄 수 있어 체중 감소에 도움을 줄 수 있다.

2. 스트레스 감소 - 불안과 우울 등을 줄여준다는 연구 결과가 있다.

3. 뇌 활동 증진 - 채소에 들어있는 엽산과 베타카로틴이 뇌 활동과 기억력을 증진시킨다. 또한 비타민B는 집중력을 향상시킨고 한다. 

4. 변비 예방 - 채소에 들어있는 식이섬유가 변이 대장에 오래 머무르지 않고 배출되도록 도와준다. 특히, 다이어터들은 식단 조절로 인해 변비가 오기 쉬운데 이로 인해 풍부한 식이섬유가 든 채소를 섭취하는 것이 필수적이다.

5. 심장 건강 - 채소의 섭취는 심근경색과 뇌졸증 위험을 낮춰준다는 연구 결과가 있다.

6. 대장암 예방 - 채소에 들어있는 루테인, 설포라판, 인돌 성분은 암 세포의 성장을 억제하고, 세포 손상을 방지한다.

 

 

채소를 섭취하는 방법

요리 솜씨가 좋거나 시간적인 여유가 있는 사람을 제외하고, 다양한 영양소를 고려하여 식단을 챙겨먹기란 쉽지 않다.

그래서 바쁜 직장인들도 쉽게 채소를 섭취할 수 있는 방법에 대해 생각해 보았다.

1. 채소를 즙으로 섭취하기

한동안 과일과 채소를 갈아먹는 착즙기가 유행인 적이 있다. 하루 권장량을 쉽게 충족시키기 위해 아침 대용을 즙을 내어 먹는 방식이다. 

하지만 이같은 고농축으로 과일과 채소를 섭취하는 방식은 혈당을 빠르게 높일 수 있기 때문에 아침 공복이나 당뇨 환자에겐 적합하지 않다. 또한, 갈아먹는 방식은 몸에 흡수가 빠르기 때문에 위와 장이 안 좋은 사람은 속쓰림과 소화 불량, 설사를 유발할 수 있다. 이외에도 간이나 신장이 안 좋은 사람도 과일과 채소를 즙으로 섭취하는 것이 위험하다.

따라서, 다이어터들이 다른 음식을 먹지 않고 공복에 ABC쥬스, 샐러드스무디 등의 즙을 섭취하는 것은 장기적으로 건강에 좋지 않으며, 채소즙은 아니지만 깔라만시 쥬스, 파인애플 식초 등의 섭취도 이와 마찬가지이다. 시중에 나온 과채쥬스들도 맛이 있으면 당이 상당히 많이 들어있는 경우가 많으므로 성분표를 따져보고 섭취해야 한다.

즙을 먹고 싶다면, 다른 음식과 함께 성분이 좋은 즙을 같이 섭취하는 것을 권장한다.  

 

2. 샐러드 구입하기

샐러드 전문점이나 샐러드 카페들이 우후죽순 생겨나고 있다. 싼 건 6000원에서 프리미엄은 12000원 정도까지 가격이 형성되어 있는데, 샐러드를 정말 싫어하는 사람들은 이 같은 전문점을 방문하면 기존의 샐러드 같지않은 정말 맛있는 샐러드를 맛볼 수 있다. 거부감 없이 신선한 채소를 비교적 질리지 않고 사먹을 수 있으니, 경제적인 여유가 있다면 이를 활용해도 좋다.

이 외에도, 파리바게트나 편의점 샐러드는 위에 비해 채소의 신선도나 양, 토핑 등의 질이 살짝 떨어지지만 조금은 낮은 가격으로 구입할 수 있다. 수도권에 사는 사람들이라면, 비마트나 마켓컬리, 쓱배송 등 새벽 배송을 이용해서 4000원대의 샐러드를 쉽게 구매할 수 있다. 

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3. 나물 반찬 구입하기

채소 가격이 많이 올랐다고는 하지만, 커피 한잔 값이면 제철 채소를 구입할 수 있으니 나물 같은 경우는 요리를 할 수 있는 여건이 된다면 사실 가장 저렴하게 식단을 구성할 수 있는 음식이다. 요리를 할 수 없더라도, 반찬 가게를 방문하여 적은 양으로 소분해 둔 나물을 구매하거나, 위와 같이 비마트, 마켓컬리, 쓱배송 등에서 배송을 시켜 쉽게 구매할 수 있다.

다만, 다이어트를 위해 반찬을 구매할 때에는 후기를 체크하거나 간을 보고 구매해서 양념이 과하지 않은 나물을 구매하여  섭취하는게 좋다.

 

4. 채소가 풍부한 외식, 배달 음식

 

이 외에도 외식이 잦거나 배달 음식을 이용할 수밖에 없다면 월남쌈이나 쌈밥, 샤브샤브, 서브웨이 샌드위치 등 신선한 채소를 같이 섭취할 수 있는 메뉴를 선정하는 것도 채소 섭취에 도움이 된다.