식이섬유 가장 많은 음식 순위 - 식품군별 100g당 식이섬유의 양 분석

다이어트 중 식이섬유가 많이 들어있는 음식을 같이 섭취하면, 풍부한 비타민, 무기질을 함께 섭취할 수 있다는 장점뿐만 아니라 포만감을 오래 지속시켜주고, 변비를 예방, 개선해 줄 수 있다는 장점이 있다. 

 

우리가 흔히 섬유질이 많은 음식들은 샐러드 채소를 가장 먼저 떠올리게 되는데, 이 외에도 적은 양을 먹어도 높은 식이섬유를 섭취할 수 있는 식품이 뭐가 있을지 궁금해졌다. 

 

그래서 식이섬유가 가장 많은 식품들을 총정리해 보도록 하겠다. 

1. 콩류

콩과식물들은 식물성 단백질이 풍부하고, GI지수가 낮은 경우가 많으며, 식이섬유가 풍부하다. 

100g당 강낭콩은 15g 정도, 검은콩 15g 정도, 팥 12g 정도, 완두콩 5g 정도로 높다. 

강낭콩과 검은콩, 팥의 경우에는 모든 식품 중에서 식이섬유가 가장 높은 수준이다. 

 

2. 과일류

과일류는 특히 비타민이 높은 경우가 많고, 당류 또한 의외로 상당히 높은 경우가 많아서 적은 양만 먹도록 주의를 기울여야 한다.  

100g당 배 3.1g 정도, 바나나 2.6g 정도 사과 2.4g 정도, 블루베리 2.4g 정도로 높다. 

 

3. 채소류

채소류는 과일류보다 당류가 거의 없는 수준이기 때문에, 다이어트 중에는 과일류보다 채소류를 선택하는 것이 바람직하다. 

100g당 브로콜리 2.6g, 양파 1.4g 정도, 양상추 1g 정도로 높다. 

 

4. 뿌리 채소류

뿌리 채소는 채소류에 속하지만, 잎채소와 달리 탄수화물이 보다 높은 경우가 많기 때문에 따로 분류하였다. 

100g당 고구마 3g 정도, 당근 2.8g 정도, 감자 2.2g 정도, 무 1.6g 정도로 높다.

5. 해조류 

해조류에는 미역, 다시마, 김 등이 있다. 

100g당 다시마 0.6g 정도, 미역 0.5g 정도인데, 이 또한 높긴하지만, 다른 식품들에 비해서는 의외로 낮은 편이다.

하지만, 해조류에는 무기질이 풍부하기 때문에 이로 인한 효능을 얻을 수는 있다. 

 

6. 버섯류

버섯류는 균류로 채소류와는 따로 구분하였다. 

100g당 팽이 버섯 2.5g 정도, 새송이 버섯 2.4g 정도, 양송이 버섯 1.6g 정도로 높다. 

 

7. 견과류

견과류는 체내 나쁜 콜레스테롤 LDL 수치를 낮춰주고, 염증 수치를 낮춰주어, 면역력을 개선해주는 식품이다. 

100g당 아몬드 11.8g 정도, 땅콩 8.5g 정도, 호두 6.7g 정도로 탑급으로 높다. 

이렇게 건강에 너무나도 좋은 견과류는 가장 큰 문제가 열량과 지방이 높아 과한 양을 먹는다면, 살이 찔 가능성이 있다. 매일 아몬드 기준 10알 이하로 먹는 것이 좋다. 

8. 전곡 식품

전곡 식품은 우리가 주식으로 먹을 수 있는 탄수화물에 속하는 식품들이다. 

100g당 호밀 14.6g 정도, 통밀 12.2.g 정도, 귀리 10.6g 정도, 현미 1.8g 정도로 탑급으로 높다.

이와 같은 전곡 식품들은 우리가 보통 주식으로 먹는 백미에 비해 식이섬유도 상당히 높고, GI지수가 낮아서 혈당을 천천히 오르게하고, 천천히 떨어트리기 때문에 살이 덜 찌는 체질이 되게 만든다. 

결론

우리는 보통 식이섬유하면 초록빛 잎채소를 가장 먼저 떠올리고, 샐러드만 주구장창 먹는데, 물론 모든 음식에는 각각의 효능이 있지만, 같은 양에 식이섬유가 높은 식품들은 따로 있었다. 

 

1위 : 강낭콩, 검은콩, 팥 (콩류)

2위 : 호밀, 통밀, 귀리 (전곡 식품)

3위 : 아몬드, 땅콩, 호두 (견과류)

 

물론 위의 식품들이 모두 식이섬유가 높은 편이지만, 같은 양에 가장 높은 순위는 다음과 같았다. 

의외로 해조류는 이 중에서는 식이섬유가 낮은 편이었다. 

 

평소에 밥을 주로 밖에서 먹어서, 영양소를 다양하게 섭취하지 못하는 사람들이나, 야채류를 많이 먹지 않는 사람들은 굳이 샐러드를 매일 먹지 않아도 위의 3가지 랭킹에 드는 식품들을 약간씩만 첨가해 먹어도 좋다. 

 

예컨대, 흰 쌀밥을 주식으로 한다면, 강낭콩, 검은콩, 팥을 추가해서 밥을 짓거나, 하루 견과 등을 구매해서 소량씩 견과류를 섭취하는 방법이 있다. 

밥을 주식으로 하지 않는 사람들은 오트밀이나 100% 호밀빵, 통밀빵 제품을 구매하여 이를 활용하는 방법도 있다. 

 

다만, 중요한 것은 나같이 장트러블이 있는 사람들은 이처럼 식이섬유가 과하게 들어있는 음식들을 먹으면, 오히려 소화가 더디게 되어, 소화 불량, 복부 팽만, 설사 등을 유발할 수 있으니, 부작용이 없을 만큼의 적은 양으로 시작해야 한다.