다이어트 삼시세끼 식단 구성 프로젝트 - 하루 권장 영양소 섭취량, 탄단지를 맞춘 건강한 식단 예시

학교나 회사에 영양사가 있으면, 적절하게 영양소들이 배합된 질 좋은 식단을 먹을 수 있겠지만, 그렇지 못하는 경우가 훨씬 더 많다. 또한, 요즈음은 영양사가 있는 식당에서도 맛의 만족도를 높이기 위해 나트륨이 지나치게 높고, 정크푸드가 포함된 식단을 구성하기도 한다. 

 

우리는 삼시세끼를 먹어야 하기 때문에, 건강을 위해서도 다이어트를 위해서도 식단을 조절할 필요가 있다. 

그래서 매번 무엇을 먹을까 식단을 고민하는 사람들을 위해 간단하게 식단을 짜는 방법에 대해 살펴보도록 하겠다. 

 

영양소에 대한 이해 

에너지원

우리 몸에서 직접적으로 에너지를 내는 영양소에는 탄수화물, 지방, 단백질이 있다. 

 

탄수화물은 간단하게 GI지수에 대한 이해를 하면 된다. GI지수는 식품을 섭취했을 때, 어느 정도 빠르게 혈당을 올리고 떨어트리는지와 관련된 지수로, GI지수가 낮은 음식을 먹는 것이 다이어트와 혈당 관리에 도움이 된다. 

간단하게 살펴보면, GI지수가 높은 탄수화물은 우리가 흔히 밥, 빵, 면으로 일컫는 정제된 탄수화물로, 백미 쌀밥, 밀가루 음식, 전분 등이 여기에 속한다. 

 

GI지수가 낮은 탄수화물로 식단에 활용할 수 있는 것은 현미밥, 통밀, 오트밀(귀리), 그리고 채소 자체에 포함되어 있는 탄수화물로 고구마도 여기에 속한다. 

급하게 다이어트를 한다고, 탄수화물을 아예 절식해 버리는 경우가 있는데, 탄수화물을 아예 먹지 않는 경우에는 키토 플루에 걸려, 무기력함, 어지럼증, 두통, 미슥거림 등의 부작용을 겪을 수 있으니, 건강한 탄수화물을 식단에 넣어야 한다. 

 

 

지방의 경우에는 포화 지방과 불포화 지방산으로 크게 구성이 되는데, 지방 자체를 피할 필요는 없으며, 건강한 지방인 불포화 지방산을 먹으면, 체내 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 혈액 흐름을 원활히 하여, 건강에 오히려 좋다. 

포화 지방은 보통 육류, 디저트, 육가공 식품, 패스트 푸드에 많이 들어있고, 불포화 지방산은 올리브유, 견과류, 아보카도 등에 많이 들어있다.

 

하지만, 육류의 경우에도, 삼겹살, 족발, 앞다리살과 같이 포화 지방과 더불어 불포화 지방이 높은 양이 들어있는 경우가 많으니, 육가공 식품이 아니면, 육류 자체를 피할 필요는 없다. 

지방의 측면에서는 지방의 섭취 자체를 피하기보다는 건강한 지방인 올리브유, 견과류 등의 섭취를 함께 해 준다고 생각하면 된다. 

 

 

단백질의 경우에는 다이어트와 근육량과 밀접한 관계가 있다. 하루 필요한 단백질의 양을 간단하게 계산하면 자신의 몸무게에 0.8을 곱하면 되는데, 가령 50kg일 경우 40g 정도가 된다. 

단백질 식품은 크게 식물성 단백질인, 콩, 두부, 두유 등이 있고, 동물성 단백질인 육류, 해산물, 달걀 등이 있다. 

 

식단을 직접 구성해보면 알겠지만, 이 40g을 매일 완벽하게 채우기란 상당히 쉽지 않다. 식물성 단백질은 배가 터질 정도로 먹어야 이를 채울 수 있고, 동물성 단백질은 같은 양에 단백질의 양이 보통 더 많기 때문에 그나마 더 쉽다. 

우리가 다이어트를 하게 되면 가장 먼저 접하는 닭가슴살의 경우, 100g당 23g 정도의 단백질이 들어있으니, 하루에 두 개 정도는 먹어야 한다는 뜻이고, 매일 이를 지속하면 질리는 경우가 많다. 

 

그래서 닭가슴살만으로 매일 이를 지속하기 힘드니, 비교적 가격이 낮은 소고기 부채살이나, 돼지고기 앞다리살, 삼겹살, 목살, 오리고기 등을 이용해도 좋다. 

가장 쉬운 방법은 프로틴을 이용하는 것인데, 프로틴은 여러가지 맛이 잘 나와있고, 액체로 섭취해도 되고, 한 잔에 20g 이상을 섭취할 수 있으니, 가루 프로틴이나 프로틴 음료 제품을 활용하면, 단백질을 충족하기 가장 쉽다. 

그 외 영양 성분 

다음으로 살펴보아야 할 부분은 식이섬유와 나트륨, 당분이다. 

 

식이섬유는 우리가 과일, 채소에서 얻을 수 있는 섬유질을 말하며, 포만감을 주고, 혈당 관리에 도움을 주고, 변비를 예방해 주고, 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 등 다이어트와 건강에 도움이 된다. 이와 함께 비타민과 무기질 또한 함께 섭취할 수 있다. 

 

과일의 경우에는 의외로 당분이 상당히 높은 경우가 많기 때문에, 다이어트를 한답시고, 과일을 잔뜩 사서 밥 대신 먹거나, 후식으로 먹는 것을 의외로 살을 찌게 할 수 있다. 다이어트 중 과일로 적당한 것은, 토마토, 바나나, 블루베리 정도가 있다. 

과일 대신 채소를 먹는 것이 좋은데, 채소의 경우에는 꼭 샐러드가 아니더라도, 괜히 잔뜩 사지 말고, 자신이 잘 먹을 수 있는 채소를 사서, 매 끼 곁들여 먹으면 도움이 된다. 가장 구하기 쉽고, 친밀한 채소에는 상추, 양파, 오이, 애호박, 버섯 정도가 있다. 

 

 

나트륨은 WHO에서 하루 권장 나트륨 섭취량을 2000mg 이하로 제한할 것을 권장하였다. 한식이 특히 나트륨이 높은 음식들이 많고, 외식 음식이나 배달 음식은 과하게 더 나트륨이 높다. 

 

조리법이나 양에 따라 차이가 있지만, 그냥 채소 김밥이 700mg, 자장면이 2400mg, 김치찌개가 2000mg 정도로 상당히 높은 경우가 있으니, 최대한 짜지 않게 먹는 습관을 기르고, 국물 음식은 국물을 떠먹지 말아야 한다. 

국물 음식, 맵고 짠 음식, 패스트푸드, 인스턴트 식품들은 나트륨이 높은 경우가 많으니, 다이어트 중에는 피하는 것이 좋다. 

나트륨 많은 음식을 지속해서 먹으면, 식욕을 올릴뿐만 아니라, 몸에 수분을 가둬두어, 부종과 셀룰라이트를 유발하고, 살이 잘 찌는 체질이 될 가능성이 높다. 

 

 

당분의 경우에는 설탕당을 일컫는데, 하루 권장 당류 섭취량은 30g이하로 수정되었다. 음식을 할 때 소량 넣는 설탕 정도는 괜찮지만, 아이스크림, 도넛, 빵, 초콜릿 등의 디저트류들은 조금만 먹어도 30g을 초과할 수 있으니, 군것질은 하지 말아야 한다. 

 

다이어트 식단 구성 

위의 영양소에 대한 이해를 했다면, 자신에게 맞고 쉬운 식단을 구성하면 된다.

일단, 건강한 탄수화물인 현미밥, 고구마, 바나나, 오트밀, 통밀빵 중 자신이 먹기 쉬운 것을 준비한다. 현미밥 햇반이나, 냉동 군고구마 등을 이용해도 좋다.

 

사람마다 다른 하루 권장 단백질 섭취량을 쉽게 충족하기 위해, 가루 프로틴이나 프로틴 음료 제품을 준비한다. 두 잔만 먹어도 하루 권장 단백질 섭취량을 거의 다 채우게 된다. 

프로틴이 역겨운 비위가 약한 사람들은 동물성 단백질인 닭, 소, 돼지, 오리 고기 제품을 냉동실에 준비하여 매 끼 먹도록 한다. 

 

식이섬유를 충족시키기 위해 채소를 곁들인다. 채소는 샐러드도 좋지만, 섬유질이 많은 제품들은 복부팽만이나, 소화 불량을 야기할 수도 있기 때문에, 자신에게 맞고 잘 맞는 채소를 준비하면 된다. 

나 같이 장트러블이 있는 사람들은 구운 양파나 새송이 버섯을 닭가슴살과 볶아 먹거나, 에그스크램블에 채소를 잔뜩 넣어서 오믈렛처럼 먹는 방법이 있다. 

 

쉬운 식재료 : 현미밥, 고구마, 바나나, 오트밀, 통밀빵 중 최소 한 끼 선택 

                      동물성 단백질인 닭, 소, 돼지, 오리 고기. 프로틴 제품 활용 가능. 

                      좋아하는 채소 곁들이기. 

 

쉬운 식단 예시 1) 아침 : 삶은 달걀 1, 고구마 1 or 바나나 1 + 프로틴  

                             점심 : 밖에서 먹는 경우 일반식 밥양은 절반만 / 집에서 먹는 경우 현미밥 활용

                             저녁 : 닭가슴살 샐러드 or 닭가슴살 + 익힌 채소

 

쉬운 식단 예시 2) 아침 : 채소 오믈렛 + 프로틴

                             점심 : 삶은 달걀 2 or 고구마 1 or 바나나 1 

                             저녁 : 현미밥 조금, 소 or 돼지고기 상추쌈

 

쉬운 식단 예시 3) 아침 : 닭가슴살 샐러드 or 닭가슴살 + 익힌 채소

                             점심 : 삶은 달걀 2, 방울 토마토 

                             저녁 : 토마토 or 오일 파스타 적당량만 

 

위의 식단 예시는 성장기 청소년들이나, 체력 소모가 많은 직업을 가진 사람들에게는 추천하지 않으며, 단지 체중 감량이 필요한 성인들을 위한 다이어트 식단임을 명시한다. 

다이어트는 지속 가능한 식단을 구성하는 것이 중요하니, 위와 같은 식단은 2주나 한 달 정도 단기 다이어트에 적합하고, 그 이후에는 최대한 한 끼, 두 끼는 일반식을 포함한 건강한 식단을 구성해가면 된다.