자취를 하고 요리를 시작하면 가장 먼저 준비해야 하는 것이 바로 장이다. 한국 사람들이 자주 먹는 소스인 고추장, 쌈장, 간장은 기본적으로 구비해야 하고, 된장, 참기름, 식초는 옵션이다.
집에서 음식을 해보면 양에 따라 소스의 양을 조절하게 되는데, 의외로 밖에서 사먹는 음식들의 간 정도를 따라가려면 상당히 많은 양이 들어간다는 것을 알 수 있다.
한식 자체가 나트륨이 대부분 높기도 하고, 밖에서 사먹는 음식들이나, 배달 음식들은 더욱 자극적인 맛을 내기 위해 간을 더 쎄게 하곤 한다.
그래서 오늘은 이러한 장류들이 어떤 영양 성분을 가지고 있는지 분석해보고, 요리를 하고, 음식을 먹을 때에 이를 어떻게 조절해서 먹어야 할지 좀 더 경각심을 느껴보는 시간을 가져 보도록 하겠다.
고추장 영양 성분
고추장은 한 큰술에 열량이 33kcal이다. 여기서 한 큰술은 약 18g 정도이다.
단백질과 지방은 거의 없는 수준이고, 탄수화물이 대부분을 이루고 있다.
탄수화물은 7.4g 정도가 들어있는데, 이 중 절반 정도를 설탕당이 차지하고 있으며, 양에 비해 높은 설탕당이 들어있다.
고추장을 만드는 것을 본 사람이라면, 고춧가루와 함께 엿기름, 조청, 매실청 등 단맛을 많이내는 재료들이 들어간다는 것을 알고 있을 것이다.
나트륨은 251mg 정도로 양에 비해 높은 편이다.
결론적으로, 고추장은 초고추장, 쌈장에 비해서는 비교적 열량과 설탕당, 나트륨이 가장 낮다.
요리에 활용해도 나쁘지 않은 수준이지만, 그래도 적당량만 섭취하도록 하자.
초고추장 영양 성분
초고추장은 한 큰술에 열량이 40kcal로, 그냥 고추장보다 조금 더 높고, 쌈장과 같다.
탄수화물은 9g으로 가장 높고, 설탕당도 가장 높다.
고추장 자체를 만들 때에도 설탕당이 많이 들어가는데, 초고추장은 더욱 더 새콤달콤한 맛을 내기 위해 식초와 설탕이 더 들어가기 때문인 것으로 보인다.
단백질은 1g으로 소량 들어있고, 지방은 없다.
나트륨은 270mg으로, 그냥 고추장보다 20mg 정도 더 높다.
결론적으로, 초고추장은 그냥 고추장에 간을 더 한 것으로, 열량, 설탕당, 나트륨이 조금씩 더 높다. 식초와 설탕이 함께 들어가기 때문에 식욕을 자극하게 되고, 탄수화물과 같이 섭취할 경우, 혈당 스파이크가 올 수 있다.
우리가 초고추장을 먹는 경우는 회를 비롯한 해산물, 비빔 국수 정도가 있을 것 같은데, 초고추장을 두 큰술 넉넉히 먹는다고 가정하면, 열량은 80kcal에 나트륨은 540mg, 설탕당은 12g 정도가 된다.
하루 권장 나트륨 섭취량이 2000mg 이하이기 때문에, 다른 끼니의 음식들을 최대한 짜지 않게 먹도록 조심한다면 괜찮다.
하루 권장 당류 섭취량이 30g 이하이기 때문에 12g은 위험한 정도는 아니나, 고작 양념류 두 큰술에 12g이나 섭취하게 되는 것은 억울하고, 다이어트에는 독이기 때문에 초장 범벅은 피하는 것이 좋다.
생선회 정도는 나트륨이 기본적으로 낮고, 탄수화물과 열량도 낮으며, 단백질이 풍부하기 때문에, 초고추장과 같이 먹는 것은 문제될 것이 없다.
다만, 비빔 국수와 같이 정제된 탄수화물 덩어리인 음식들과 함께 먹으면, 혈당을 빠르게 오르게 하고, 빠르게 떨어트리기 때문에 살이 잘 찌게 되는 체질이 되니, 다이어트 중에는 피해야 한다.
쌈장 영양 성분
쌈장은 한 큰술에 40kcal로 고추장보다 열량이 높다.
쌈장은 보통 된장에 고추장, 다진 마늘, 참기름, 올리고당이나 매실청 정도가 들어가나 약간의 차이가 있다.
탄수화물이 7g으로 고추장보다 낮으나, 설탕당은 4g으로 더 많이 들어있다.
고추장과 다르게 단백질이 2g 정도 들어있다.
나트륨은 430mg으로, 한 큰술에 너무나 많은 양이 들어있다.
고기에 소금을 그냥 톡톡 찍어먹는 것보다 400mg 정도가 더 나트륨이 높아진다고 보면 된다.
결론적으로, 쌈장은 너무나 맛있고, 외국인들 또한 반하는 맛이지만, 그 맛을 위해 고추장보다는 나트륨과 설탕당이 높은 수준이었다.
다이어트 중 쌈장은 최대한 적게 찍어먹거나, 소금, 후추를 대체해서 이용하는 것이 좋다.
간장 영양 성분
간장은 다른 장들과 달리 액체이기 때문에 대부분이 수분으로 구성되어 있어, 열량과 탄단지의 양이 적은 편이다.
간장 한 큰술은 8kcal로 아주 낮다.
탄수화물의 비중이 가장 큰데도 1.2g정도로 양이 적고, 설탕당 또한 낮다.
단백질과 지방은 거의 없는 수준이다.
그러나, 문제가 되는 것이 나트륨이다.
간장 한 큰술에 나트륨은 무려 902mg이나 된다.
음식들을 비교할 때 그냥 고기를 빨갛게 양념한 것보다, 간장 베이스로 달고 짠 양념을 한 것이 더욱 열량과 나트륨이 높은 이유가 바로 간장 때문이었다.
물론, 간장 한 큰술을 온전히 섭취하기란 쉽지 않지만, 간장 베이스의 요리에 밥을 비벼 먹는다면, 나트륨 섭취량을 초과하기 쉽다.
하루 권장 나트륨 섭취량은 2000mg인데, 간장 한 큰술만 원샷해도 거의 이의 절반을 섭취하게 된다. 아주 놀라운 사실이었다.
결론적으로, 간장은 대부분이 액체로 묽게 구성되어 있기 때문에 다른 것들은 문제가 되지 않지만, 한 큰술만 먹어도 나트륨량이 충격적으로 높아서 의외로 가장 조심해야 되는 소스류였다.
된장 영양 성분
된장은 100g 기준으로 나온 표 밖에 없어서, 크게 담은 한 큰술인 20g의 영양 성분을 살펴보도록 하겠다.
된장은 20g당 40kcal 정도로, 다른 장류들과 열량은 비슷하다.
탄수화물이 가장 큰 비중을 차지하고 있으며, 20g당 5.2g 정도로 다른 장류보다 낮게 들어있고, 이 중 설탕당은 1.2g 정도로 다른 장류보다 훨씬 낮다.
된장은 기본적으로 콩으로 만들어지기 때문에 단백질이 2.3g 정도로 가장 높게 들어있다.
지방은 1g 정도로 낮게 들어있으며, 대부분이 몸에 좋은 지방인 불포화 지방산으로 구성되어 있다.
나트륨은 20g당 745mg 정도로, 간장 다음으로 상당히 높다.
물론, 된장을 퍼 먹지는 않지만, 된장 찌개를 해보면, 된장이 상당량 들어간다는 것을 알 수 있다.
된장 찌개를 만들 때에는 짜지 않게 조리하는 것을 추천한다.
결론적으로, 된장은 다른 장류보다 탄수화물과 당류는 낮고, 단백질이 높다는 장점이 있었다.
다만, 나트륨은 두번째로 높은 수준이니, 된장 찌개를 밥과 함께 먹을 때에는 다른 반찬들은 먹지 않거나, 짜지 않게 먹는 약간의 조절이 필요하다.
참기름 영양 성분
참기름은 번외로 넣어보았다. 그래도 한식 요리를 할 때 많이 활용하는 소스라고 생각해서이다.
참기름은 기준이 티스푼인데, 한 티스푼당 40kcal로, 다른 장류들은 한 테이블 스푼에 40kcal인 것에 비해서 열량이 훨씬 높았다.
단순히 기름이기 때문에, 탄수화물과 단백질은 0이다.
지방은 4.5g으로, 포화 지방보다는 대부분이 몸에 좋은 지방인 불포화 지방산으로 구성되어 있다.
나트륨과 당류는 0이다.
결론적으로, 참기름은 열량은 다른 장류보다 높은 편이지만, 몸에 좋은 불포화 지방산 그 자체이다.
다른 영양 성분들은 0이다.
그렇기 때문에, 맛과 향이 좋고, 음식의 맛을 배로 올려주는 참기름은 주저할 것 없이 편하게 먹어도 되는 소스이다.
어차피 그렇게 과하게 먹지도 못한다.
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