구내 식당이 없는 직장인들은 항상 점심 메뉴를 고민하곤 한다.
점심 시간에 간단하게 끼니를 해결하고 싶은데, 다이어트 중에 물론 샌드위치나 샐러드, 포케 등을 먹으면 가장 좋겠지만, 같이 먹는 동료들과 매번 이러한 음식들을 먹을 수는 없기 때문에 메뉴를 고민하는 경우가 많다.
내가 다이어트 중이고, 메뉴를 추천할 수 있는 위치에 있다면 평범한 음식들 중 무엇이 그나마 나을지 궁금해졌다.
가장 많이 먹는 점심 외식 메뉴 중 한식에는 국밥, 김치찌개, 제육볶음, 김치볶음밥, 비빔밥, 김밥이 있다.
물론 다른 메뉴들도 많이 있지만, 저렴한 편이고, 접근성이 좋은 이 메뉴들의 영양 성분을 비교해보도록 하겠다.
뼈해장국 영양 성분
뼈해장국은 한 그릇당 309kcal로 열량은 의외로 낮은 편이다.
주재료는 고기와 채소로 구성되어 있기 때문에, 탄수화물은 낮고, 단백질이 38g으로 상당히 높은 편이다.
지방은 13g 정도 들어있는데, 포화 지방과 더불어 불포화 지방산의 비중이 높게 들어있다.
나트륨은 2377mg으로 양에 비해 너무나 높은 양이 들어있다. 하루 권장 나트륨 섭취량이 2000mg 이하이기 때문에, 이를 300g만으로도 뛰어넘는 양이 들어있다.
뼈해장국은 쌀밥 한 공기와 같이 먹어야 하는데 쌀밥 한 공기는 열량이 300kcal 정도 되고, 탄수화물이 65g 정도 들어있다.
평소 밥을 주식으로 하는 사람이라면, 탄수화물의 양이 적절하지만, 다이어트 중에는 정제된 탄수화물인 흰 쌀밥의 양을 절반으로 줄여서 먹는 것이 좋다.
결론적으로, 쌀밥과 함께 먹는다면 열량은 609kcal로 한 끼 식사로 적당한 수준이다.
단백질과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있지만, 나트륨이 지나치게 높기 때문에 밥을 말아서 국물까지 다 먹거나, 김치나 깍두기를 같이먹으면 안된다.
다이어트 중 외식 메뉴로는 비추이다.
김치찌개 영양 성분
돼지고기 김치찌개는 200g당 열량이 128kcal로 상당히 낮은 편이다.
탄수화물은 6g으로 낮게 들어있고, 단백질은 8g 정도 들어있다.
지방은 8g으로 포화 지방과 더불어 불포화 지방산이 높은 비중으로 들어있다.
나트륨은 477mg으로 낮은 편이다.
쌀밥 한 공기와 같이 먹는다면 열량은 428kcal로 한 끼 식사로 적은 편이다.
탄수화물은 71g 정도가 되기 때문에, 본래 쌀밥을 주식으로 하는 사람이라면 상관이 없지만, 마찬가지로 다이어트 중에는 정제된 탄수화물인 쌀밥을 절반 정도만 먹고, 고기나 두부 위주로 먹는 것이 좋다.
결론적으로, 돼지고기 김치찌개는 200g이 아니라 400g을 먹어도 괜찮은 수준이다.
반찬들을 먹을 때 너무 짜지 않은 반찬만 먹고, 밥의 양을 조절한다면 나쁘지 않은 외식 메뉴이다.
제육볶음 영양 성분
제육볶음은 300g당 572kcal로 열량은 한 끼 식사로 적당한 수준이다.
탄수화물은 31g 정도 들어있으며, 이 중 대부분이 설탕당이 차지하고 있는데, 설탕당이 무려 20g이나 들어있다.
양념장 자체가 달고 짜기 때문에 그런 것으로 보이고, 채소 자체에 들어있는 당류도 있기 때문에 이렇게 많은 것 같다.
하루 권장 당류 섭취량이 30g 이하인데, 디저트가 아닌 식사 메뉴로는 설탕당이 의외로 너무나 높은 편이다.
단백질은 40g 으로 하루 권장 단백질 섭취량의 대부분을 채울 수 있게 된다. 하루 권장 단백질 섭취량을 채우기란 쉽지 않은데, 한 끼만으로도 이와 같이 많은 양의 단백질을 충당할 수 있다는 장점이 있다.
지방은 33g으로 포화 지방과 더불어 불포화 지방산이 높은 비중을 차지하고 있다.
나트륨은 832mg으로 한 끼 식사로 적당한 수준이다.
쌀밥 한 공기와 먹는다면, 열량은 872kcal로 적당한 수준이다. 다만 탄수화물은 96g정도로 다소 높기 때문에, 다이어트 중에는 밥의 양을 조절해서 먹고, 고기와 채소를 많이 먹는 것을 추천한다.
결론적으로, 제육볶음은 단백질과 식이섬유를 많이 섭취할 수 있는 장점이 있었지만, 고추장 자체에도 설탕이 들어있는데, 설탕을 또 따로 넣기 때문에 당류가 너무 높다는 단점이 있었다.
이 설탕당과 함께 정제된 탄수화물인 흰 쌀밥을 함께 먹는다면, 혈당을 빠르게 높이고 빠르게 떨어트리기 때문에 살이 잘 찌는 체질이 된다. 다이어트 중에는 피하는 것이 좋다.
김치볶음밥 영양 성분
김치볶음밥은 300g당 446kcal로 열량은 낮은 편이다.
탄수화물이 대부분을 구성하고 있고, 쌀밥 한 공기보다 조금 더 높은 양이다.
단백질은 8g 정도 들어있다. 여기에 햄이나 참치 정도를 추가하면 단백질 양은 더 높아질 수 있다.
지방은 12g 정도 적게 들어있는데, 대부분이 몸에 좋은 지방인 불포화 지방산으로 구성되어 있다.
나트륨은 844mg으로, 한 끼 식사로 적당한 수준이다.
설탕당은 소량 들어있다.
결론적으로, 김치볶음밥은 정제된 탄수화물이 대부분을 구성하고 있다는 단점이 있지만, 참치 김치볶음밥, 햄 김치 볶음밥 정도를 먹는다면 단백질과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 음식이다.
나트륨과 당류도 적당하기 때문에 외식 메뉴로 나쁘지는 않은 음식이다. 다만, 탄수화물이 높아, 밥의 양을 너무 많이 먹지 않도록 하면 더욱 좋다.
비빔밥 영양 성분
비빔밥은 400g당 586kcal로 열량은 한 끼 식사로 낮은 수준이다.
쌀밥 한 공기가 들어가기 때문에 탄수화물이 대부분을 구성하고 있으며, 89g이나 들어있다.
단백질은 22g 정도로 꽤 높은 양이 들어있다.
지방은 13g 정도로 적은양이 들어있으며, 대부분이 몸에 좋은 지방인 불포화 지방산이 주를 이루고 있다.
나트륨은 433mg으로 의외로 낮으나, 마찬가지로 고추장이 들어가기 때문에 설탕당이 6g 정도 들어있으나 위험한 수준은 아니다.
결론적으로, 비빔밥은 단백질과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있고, 나트륨이 의외로 낮다는 장점이 있다. 하지만, 마찬가지로 정제된 탄수화물이 대부분을 이루고 있다는 단점이 있으니, 밥 양을 조절해 먹으면 외식 메뉴로 나쁘지는 않다.
김밥 영양 성분
김밥만을 점심 메뉴로 먹는다면 살짝 부족하기 때문에, 그나마 양이 많은 참치 김밥의 영양 성분을 가져와보았다.
참치 김밥 한 줄은 496kcal로 열량은 한 끼 식사로 낮은 편이다.
그러나 대부분이 탄수화물로 구성되어 있고, 탄수화물이 78g이나 들어있다.
단백질은 26g으로 그냥 김밥에 비해 참치가 들어있기 때문에 많은 양이 들어있다.
지방은 6g 정도로 적게 들어있다.
나트륨은 257mg으로 적은 양 들어있다.
그러나 채소 자체에 들어있는 당류와 단무지에도 당이 포함되어 있기 때문에 당류가 10g으로 높은 편이다.
결론적으로, 김밥을 싸본 사람들은 알겠지만, 밥이 얇게 넣어도 의외로 많이 들어간다. 정제된 탄수화물이 대부분을 구성하고 있고, 당류가 너무 높다는 단점이 있다.
그러나 그냥 김밥이 아니라 참치 김밥, 소고기 김밥 등에는 단백질이 꽤 많이 들어있고, 식이섬유도 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있다.
하지만, 정제된 탄수화물과 설탕당이 만나면 살이 찔 수밖에 없다. 다이어트 중에는 피하는 것이 좋다.
결론
국밥, 김치찌개, 제육볶음, 김치볶음밥, 비빔밥, 김밥의 6가지 한식 외식 메뉴의 영양 성분을 살펴보았다.
이 중 대부분의 국밥류와 제육볶음, 김밥은 내가 메뉴 선택권이 있다면 피하는 것이 좋다.
나머지 김치찌개, 김치볶음밥, 비빔밥은 완벽하지 않지만, 그나마 조절을 통해 먹어도 되는 메뉴이다.
한식 음식들이 기본적으로 나트륨이 높은 편이고, 쌀밥 한 공기 정도는 곁들여 먹기 때문에, 정제된 탄수화물을 많은 양을 섭취하게 된다는 단점이 있다.
집에서 조리해서 먹는다면 덜 짜게 조리하고, 백미 대신 현미나 곤약밥을 이용할 수 있지만, 밖에서 외식을 하는 경우에는 이를 조절하기 쉽지 않다.
대부분 외식 메뉴들은 흰 쌀밥을 제공하기 때문에 그나마 이를 조절하는 방법은 흰 쌀밥의 양을 조금 줄여 먹는 것이다.
짠 반찬들은 덜 먹고, 달걀, 두부, 고기 등의 단백질을 많이 먹고, 채소를 많이 먹는 식습관을 만들면 장기적으로 다이어트와 건강에 도움이 될 것이다.
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