일식 외식 메뉴 중 살이 덜 찌는 메뉴는? -돈카츠, 돈부리, 돈코츠 라멘, 우동, 스시 영양 성분

나는 일식을 좋아한다. 사실 돈카츠도 일본에서 온 것이고, 일본식 덮밥이나, 라멘, 우동, 일본식 꼬치 등 일본 음식들은 우리나라 입맛에 잘 맞고, 이미 주변에 일식 음식점들도 많이 생겨있어서 우리와 친근한 음식들이 많이 있다.

 

이전에 점심에 간단하게 먹을 수 있는 한식 메뉴들에 대해 포스팅을 진행해서 정리했었다. 

한식 외식 메뉴 중 살이 덜 찌는 메뉴는? - 국밥, 김치찌개, 제육볶음, 김치볶음밥, 비빔밥, 김밥 영양 성분 비교 (tistory.com)

한식 외식 메뉴 중 살이 덜 찌는 메뉴는? - 국밥, 김치찌개, 제육볶음, 김치볶음밥, 비빔밥, 김밥

그래서 오늘은 점심에 간단하게 먹을 수 있는 일식 외식 메뉴들의 영양 성분을 비교해보고, 다이어트 중에도 먹을 수 있는 메뉴들은 무엇이 있을지 살펴보기로 하였다. 

일식 메뉴 중 점심에 먹을 수 있고, 우리가 자주 먹는 메뉴인 돈카츠, 돈부리, 돈코츠 라멘, 우동, 스시 5가지의 메뉴를 살펴보겠다. 

돈카츠 영양 성분 

(출처 : www.fatsecret.kr)

돈카츠 200g은 568kcal로 열량은 양에 비해 높은 편이다. 

 

탄수화물은 24g으로, 튀김옷과 소스에 탄수화물이 들어가기 때문에 약간의 탄수화물이 들어있다. 

 

돼지고기가 주재료이기 때문에 단백질이 45g으로 상당히 높은 편이고, 대부분을 이루고 있다. 

하루 권장 단백질 섭취량을 여러 요인들을 무시하고 간단하게 계산해보면, 자신의 몸무게에 0.8을 곱하면 된다. 

예컨대 50kg일 경우, 40g정도의 단백질을 섭취하면 된다. 

그런데, 돈카츠 200g만 먹더라도 이 단백질량을 다 채울 수 있게 된다. 

 

지방은 30g 정도 들어있는데, 포화 지방과 더불어 몸에 좋은 지방인 불포화 지방산이 대부분을 차지하고 있다. 

 

나트륨은 901mg으로 고기에도 소금, 후추 간을 하고, 소스도 들어가기 때문에 나트륨이 의외로 높은 편이다. 

하루 권장 나트륨 섭취량이 2000mg 이하이기 때문에 한 끼 만으로도 이의 절반 정도의 양이 된다. 

 

기본적으로 돈카츠는 작은 우동이나, 쌀밥 조금을 제공하기 때문에 쌀밥 반 공기의 양을 함께 먹는다고 가정하면 열량은 150kcal에 탄수화물은 32g 정도 높아진다. 전체 열량은 720kcal 정도로 한 끼 식사로 적당한 수준이고, 탄수화물은 56g 정도로 높아진다. 

 

결론적으로, 돈카츠는 열량이 높고, 나트륨이 높다는 단점이 있지만, 높은 단백질량을 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 일본식 돈카츠는 소스를 보통 찍어먹기 때문에 소스를 찍어먹지 않거나, 소금을 찍어 먹는 것을 추천한다.

이렇게 소스를 먹지 않고, 우동이나 쌀밥을 먹지 않고, 샐러드 정도와 먹는다면 다이어트 중에도 나쁘지 않게 먹을 수는 있다. 

 

돈부리 영양 성분 

(출처 : www.fatsecret.kr)

돈부리는 일본식 덮밥 중 하나이다. 400g당 655kcal로 열량은 한 끼 식사로 적당한 수준이다. 

 

탄수화물은 95g 정도 들어있는데, 보통 쌀밥 한 공기의 탄수화물이 65g 정도가 들어있고, 밥이 주재료이기 때문에 탄수화물이 상당히 높은 편이다. 

 

단백질은 29g 정도로 높게 들어있다. 

지방은 15g으로, 포화 지방과 함께 몸에 좋은 지방인 불포화 지방산이 대부분을 차지하고 있다. 

 

나트륨은 916mg으로, 덮밥 소스가 들어가기 때문에 상당히 높은 편이다. 하루 권장 나트륨 섭취량의 절반 정도에 해당한다. 

 

결론적으로, 돈부리는 단백질은 상당히 많이 들어있지만, 탄수화물이 과도하게 많이 들어있고, 나트륨도 높아서 다이어트 중에는 적합하지 않은 음식이다. 

 

돈코츠 라멘 영양 성분 

(출처 : www.fatsecret.kr)

돈코츠 라멘은 400g당 499kcal로 열량은 한 끼 식사로 적은 편이다. 

 

탄수화물은 83g이나 들어있는데, 쌀밥 한 공기의 탄수화물이 65g인데 이를 뛰어넘는 수준이다. 정제된 탄수화물인 밀가루로 만들어지기 때문에, 혈당을 빠르게 올리고 빠르게 떨어트려서 살이 잘 찌는 체질이 되게 만든다. 

 

단백질은 14g 정도로 어느 정도 들어있다. 

지방은 10g 정도 들어있는데, 포화 지방과 불포화 지방이 비슷한 비중으로 들어있다. 

 

나트륨은 무려 1307mg이나 들어있다. 하루 권장 나트륨 섭취량의 절반을 뛰어넘는 양이다. 

 

결론적으로, 돈코츠 라멘은 정제된 탄수화물이 대부분을 이루고 있고, 탄수화물의 양 자체도 많으며, 나트륨이 너무나 높기 때문에 다이어트에 적합하지 않은 음식이다. 먹지 않는 것이 좋다. 

 

가쓰오 우동 영양 성분 

(출처 : www.fatsecret.kr)

가쓰오 우동은 1인분에 405kcal로 열량은 낮은 편이다. 

 

다만 우동면과 채소 정도로 구성되어 있기 때문에 마찬가지로 정제된 탄수화물인 밀가루면이 주재료이고, 탄수화물의 양은 84g이나 들어있어 라면과 비슷하다. 

 

단백질은 9g 정도로 어느 정도 들어있다. 

지방은 3g 정도로 낮게 들어있다. 

 

가장 문제인 것은 나트륨이 2040mg이나 들어있다는 것이다. 이는 우동 한 그릇으로 하루 권장 나트륨 섭취량을 다 채우게 된다는 것을 의미한다. 

이와 함께 쯔유 베이스로 만들어지기 때문에 설탕당이 7g이나 들어있다. 

 

결론적으로, 우동은 정제된 탄수화물이 대부분을 이루고 있고, 탄수화물의 양 자체도 높으며, 나트륨이 살인적이기 때문에 다이어트 중에는 반드시 피해야할 음식이다. 먹지 않는 것이 좋다. 

 

스시(초밥) 영양 성분 

(출처 : www.fatsecret.kr)

초밥은 점심 시간에는 10개나 12개 정도 점심 세트로 구성되어 기존보다 저렴하게 먹을 수 있다. 

여러가지 초밥 종류들이 있지만, 크게 영양 성분의 차이는 없기 때문에 단순히 1개의 영양 성분을 가져와 보았다. 

 

초밥 10개는 열량이 370kcal로 한 끼 식사로 상당히 낮은 편이다. 

 

밥과 해산물로 구성되어 있기 때문에, 탄수화물이 70g 정도로 높게 들어있다. 

김밥과 마찬가지로, 밥의 양이 의외로 많이 들어가기 때문에 초밥 10개를 먹으면, 쌀밥 한 공기의 탄수화물을 먹는다고 보면 된다. 

 

단백질은 10g 정도 들어있다. 

지방은 아주 낮게 들어있다. 

 

그러나 가장 문제인 것은 해산물 자체들이 나트륨이 높은 편이고, 밥에 기본적으로 간을 하고, 소스가 들어가는 경우도 있기 때문에 나트륨이 상당히 높다는 것이다. 

나트륨은 초밥 10개에 1550mg이나 들어있다. 하루 권장 나트륨 섭취량이 2000mg이기 때문에 이는 상당히 많은 양이다. 

 

또한, 초밥에는 식초가 들어가서 식욕을 자극해서 음식을 과하게 먹게 될 가능성이 높고, 설탕당 또한 초밥 10개에 10g이 넘게 들어있기 때문에 다이어트에 적합하지 않다. 

 

결론적으로, 초밥은 먹었을 때 부하지 않고 라이트한 느낌이 들기 때문에 다이어트에 적합하고 건강에 좋을 것이라는 것은 착각이었다.

초밥은 정제된 탄수화물인 밥의 양이 한 공기도 넘게 들어있고, 나트륨과 당류가 상당히 높기 때문에 다이어트에 적합하지 않은 음식이다. 점심 외식 메뉴로 피하는 것이 좋다. 

 

결론

일식은 뭔가 양도 적은 편이고, 깔끔하게 먹을 수 있기 때문에 다이어트에 괜찮은 음식들이 많이 있을 것이라고 생각했다. 

점심 외식 메뉴로 먹을 수 있는 돈카츠, 돈부리, 돈코츠 라멘, 우동, 스시 중 먹을 수 있는 음식은 돈카츠밖에 없는데 그조차도 소스와 우동, 밥 없이 조절해서 먹어야 한다. 

 

일본식 덮밥, 라멘, 우동, 스시는 다이어트 중 피해야 할 외식 메뉴이다. 

 

정제된 탄수화물의 비중이 상당히 높을뿐더러, 일식은 크게 짠 맛이 나지 않더라도 의외로 살인적인 나트륨이 들어있는 경우가 많았다. 

점심 외식 메뉴를 선정할 때에는 물론 다른 건강한 일식들도 많겠지만, 주위에 일식 음식점에서 많이 팔고 있는 위의 다섯가지 메뉴들은 먹지 않는 것이 좋다. 

사실 회 같은 경우는 다이어트에 좋으나 점심 메뉴로 먹기에는 조금 힘들다.

한국에서 점심 메뉴로 일식은 웬만하면 다이어트 중에는 피하는 것이 바람직하다.