고구마 다이어트 - 고구마의 효능과 부작용, 찐고구마, 군고구마 영양 성분

다이어트를 하면, 닭가슴살, 계란과 함께 많이 먹는 음식 중 하나가 바로 고구마이다. 

고구마의 제철은 8월에서 10월이나, 요즈음에는 제철과 상관없이, 사계절에 고구마를 즐길 수 있고, 심지어 고구마 큐브나 군고구마를 냉동 식품으로 즐길 수 있다. 

 

이전에는 날이 추워지면, 군고구마를 팔곤 했는데, 요즈음에는 편의점에도 군고구마를 팔아서 쉽게 고구마를 구할 수 있고, 그냥 고구마를 산지 직송으로 배달 시켜서 에어 프라이어에 손쉽게 구워먹을 수도 있다. 

 

그래서 오늘은 우리가 다이어트에 잘 활용하고 있는 고구마의 효능과 영양 성분에 대해 살펴보기로 하겠다. 

고구마의 효능 

1. 암을 예방해 준다. 

고구마의 안토시아닌과 베타카로틴은 항산화 작용을 하여, 암을 예방해주는 역할을 한다. 

 

2. 장 건강에 도움을 준다. 

고구마에는 식이섬유가 풍부하여, 변비를 예방해주고, 장내 환경을 개선하여, 장 건강에 도움을 준다. 

 

3. 심혈관 질환을 예방해 준다. 

고구마에는 식이섬유가 풍부하여, 체내 나쁜 콜레스테롤 LDL 수치를 낮춰주고, 혈관 건강에 도움을 주어, 심혈관 질환을 예방해 주는 역할을 한다. 

 

4. 고혈압을 예방해 준다. 

고구마의 칼륨은 체내 불필요한 나트륨을 배출해주고, 혈압 수치를 정상화하는 데에 도움을 주어, 고혈압을 예방해주는 역할을 한다. 

 

5. 면역력을 증가시켜 준다. 

고구마에는 비타민 A와 비타민 C가 풍부하여, 면역력을 증가시켜 준다. 

 

6. 눈 건강에 도움을 준다. 

고구마의 비타민 A, 비타민 B6, 비타민 C는 노화로 인한 시력 감퇴를 막아주는 역할을 하여 눈 건강에 도움을 준다. 

 

7. 피부 건강에 도움을 준다. 

고구마의 베타카로틴은 항산화 작용을 하여, 피부 노화를 방지하고, 피부 트러블을 막아주는 역할을 한다. 

고구마의 부작용

고구마는 남녀노소 누구나 먹기에 크게 부담감이 없을 것이라고 생각했지만, 오히려 당이 높고, 조리해서 섭취하는 경우 당 흡수율이 더 높아져서 혈당을 빠르게 높일 수 있기 때문에 당뇨 환자에게는 적합하지 않은 음식이다.

 

또한, 칼륨이 높아서 신장이 이미 안 좋은 사람들은 고구마를 먹지 않는 것이 좋다. 

 

열량이 채소 중에서 높은 편이고, 당분도 높은 편이기 때문에, 식사를 대체하는 것이 아니라 간식으로 따로 먹거나, 과한 양을 먹을 경우 오히려 살이 찌게 될 가능성이 있으니 하루 1~2개 이하로 먹는 것을 추천한다. 

 

찐고구마의 영양 성분 

(출처 : www.fatsecret.kr)

찐고구마 150g 중형 1개의 영양 성분은 다음과 같다. 

열량은 193kcal로 채소 중에는 열량이 높은 편이다. 

탄수화물은 45g으로 대부분을 차지하고 있고, 단 맛을 많이 내기 때문에 설탕당이 10g이나 들어있다. 

단백질과 지방은 거의 없는 수준이다. 

 

식이섬유는 4.9g이나 들어있으며, 나트륨은 46mg으로 미미한 수준이다. 

 

결론적으로, 고구마는 채소 중에는 열량이 높은 편이지만, 포만감을 오래 지속시켜주고, 밥을 대체해서 먹을 수 있기 때문에 다이어트에 도움을 준다. 

 

식이섬유가 풍부하고, 탄수화물이 대부분을 차지하고 있는 뿌리 채소이지만, 정제된 탄수화물인 밥, 빵, 면에 비해서는 훨씬 건강한 탄수화물이다. 

 

그럼에도 불구하고, 탄수화물의 양이 상당히 많고, 이 중 설탕당도 상당히 많기 때문에, 과한 양을 먹는다면 오히려 살이 찔 수 있으니 이를 금해야 한다. 하루에 중형 기준으로 2개 정도만 먹는 것을 추천한다.

군고구마 영양 성분 

군고구마는 1개당 186kcal로 같은 크기의 찐 고구마보다 열량이 미세하게 낮은 수준이다. 

탄수화물은 42g 으로, 설탕당의 양이 반토막 난 것을 볼 수 있다.

 

하지만, 기본적으로 설탕당의 양이 높은 수준이고, 가열을 해서 조리하는 경우, 생고구마보다 당 흡수율이 높아진다고 하니, 하루 2개 이하로 먹는 것을 추천한다. 

 

단백질과 지방은 거의 없는 수준이라고 보면 된다. 

 

식이섬유는 4.7g으로 미세하게 줄어있었고, 나트륨은 72mg으로 미세하게 높아졌다. 

칼륨은 451mg으로 줄어들었다. 

 

결론적으로, 군고구마와 찐고구마는 큰 차이는 없지만, 구워서 살짝 태워서 조리하는 경우에는 식이섬유와 칼륨 등의 좋은 영양소가 조금 더 줄어있는 것을 확인할 수 있었다. 

 

큰 차이는 없기 때문에 자신이 선호하는 조리 방법을 선택하되, 구워서 조리하는 경우에는 영양소가 조금 더 파괴된다는 것을 인지해야 한다.