다이어트 추천 외식 메뉴 총 정리 1탄

지금까지 200여건의 포스팅을 작성하면서, 다이어트에 적합한 외식 메뉴와 그렇지 않은 메뉴에 대해서 영양 성분을 분석해 보았다. 

저녁 약속과 관련해서는 술꾼들을 위한 안주 총정리라는 포스팅을 작성했었다.

https://diet-tip-rina.tistory.com/184

술꾼들을 위한 다이어트 안주 추천 총 정리 1탄

오늘은 굳이 술과 함께 먹지 않더라도, 점심 메뉴로 선택할 수 있거나, 데이트나 모임에서 활용할 수 있는 외식 메뉴를 보다 폭 넓게 총 정리 해보려고 한다. 

각각의 메뉴들의 영양 성분 분석은 모두 블로그에 나와 있으니, 간략한 설명만을 덧붙이도록 하겠다. 

다이어트 외식 메뉴 강력 추천 

1. 양꼬치

이전에 안주로도 추천한 양꼬치는, 열량이 상당히 낮고, 단백질이 높기 때문에 다이어트 외식 메뉴로도 추천한다. 200g에 400kcal 정도이고, 찍어먹는 쯔란이라는 양념을 같이 먹어도, 나트륨이 적은 수준이니 편하게 먹어도 된다. 

 

2. 족발

이전에 안주로도 추천한 족발은 열량이 상당히 낮고, 단백질이 높으며, 지방도 적고, 나트륨도 적기 때문에 다이어트 외식 메뉴로도 추천한다. 200g에 458kcal로 탄수화물 없이, 족발과 채소로 양을 채우면 가장 좋다. 

 

3. 회

회는 종류에 따라 다르지만 200g당 200kcal 정도로 열량이 상당히 낮은 편이다. 탄수화물은 0이고, 단백질이 상당히 높고, 지방도 적기 때문에 편하게 많은 양을 먹어도 된다. 

다만, 초밥의 경우에는 정제된 탄수화물인 밥이 상당량 들어가고, 거기에 밥에 조미를 따로 하기 때문에 나트륨이 의외로 높아 다이어트 메뉴로 추천하지 않는다. 

 

4. 육회 

육회는 200g당 250kcal 정도로 열량이 낮은 편이다. 단백질이 상당히 높고, 나트륨도 적은 편이기 때문에, 소고기 뭇국과 곁들여 먹어도 좋다. 

육회 비빔밥을 먹는 경우에는 밥의 양을 절반으로 줄여서 먹는 것을 추천한다. 

 

5. 해물찜, 아귀찜

해물찜과 아귀찜은 200g에 300kcal도 안 될 정도로, 열량이 상당히 낮은 편이다. 주재료가 해산물과 상당량의 콩나물이기 때문에, 단백질이 풍부하고, 탄수화물은 낮고, 몸에 좋은 지방인 불포화 지방산이 풍부하다. 

다만, 양념을 많이 먹으면 짜기 때문에 떠먹지 말고, 밥을 먹지 말거나, 밥의 양을 반으로 줄여 먹는 것을 추천한다. 

 

다이어트 외식 메뉴 추천 (약간의 조절이 필요한 메뉴)

1. 샌드위치 

채소가 듬뿍 들어있는 샌드위치는 메뉴에 따라 차이가 있지만, 기본적으로 식이섬유와 단백질, 비타민이 풍부하고, 열량은 일반 한식에 비해서 적은 편이다. 

빵은 호밀이나 통밀로 되어 있는 것이 좋고, 가장 문제가 되는 드레싱의 양을 최소화하거나, 살이 찌지 않는 소금, 후추, 레드 와인 식초, 올리브유 정도를 이용하면 더욱 완벽한 메뉴가 될 수 있다. 

 

2. 샤브샤브

샤브샤브는 기본적으로 밥을 먹지 않고, 고기와 채소 위주로 구성되어 있기 때문에, 식이섬유와 단백질을 충분히 보충할 수 있는 메뉴이다. 

다만, 이 외의 토핑인 면, 죽, 어묵, 만두 등을 과하게 먹는다면, 오히려 과식을 하고, 정제된 탄수화물을 초과해서 먹을 수 있으니 이에 유의해야 하고, 국물을 너무 많이 떠먹거나, 양념을 너무 많이 먹는 것을 금해야 한다. 

 

3. 돈까스

돈까스는 튀김이라서 살이 찐다는 선입견이 있지만, 대부분이 고기로 구성되어 있고, 포만감을 오래 지속시켜 주기 때문에, 소금, 후추 정도로 간을 하고, 소스를 적게 먹거나, 먹지 않으면 다이어트 중에도 먹을 수 있다. 

다만, 튀김 옷이 얇고, 소스를 찍어먹는 곳을 택하고, 쌀밥은 먹지 않는 것을 추천한다. 

 

4. 찜닭

안동 찜닭은 200g당 385kcal정도로 열량이 상당히 낮고, 단백질이 높고, 의외로 기본맛 찜닭의 경우에는 나트륨도 적당한 수준이다.

너무 매운 찜닭이나, 로제 찜닭 같은 특수한 찜닭을 먹지 말도록 하고, 쌀밥, 만두, 당면, 감자 등이 아닌 고기와 채소 위주로 먹는다면 다이어트에 적합한 식단이 된다. 

 

5. 삼겹살

삼겹살은 200g당 661kcal로 열량이 적당한 수준이고, 단백질과 포화 지방, 불포화 지방이 골고루 들어있는 음식이다. 

찌개나 밥은 먹지 않고, 쌈장, 김치를 적게 먹으며, 고기와 채소 위주로 먹는다면 다이어트 중에도 충분히 먹을 수 있는 메뉴이다. 

 

6. 쌀국수

쌀국수는 메뉴에 따라 차이가 있찌만, 기본적으로 250~300kcal로 열량이 상당히 낮은 편이다. 물론, 쌀로 만든 면이 주재료이기 때문에 탄수화물의 양이 많고, 나트륨이 상당히 높다는 단점이 있다. 

완벽하진 않지만, 국물은 최대한 적게 먹고, 건더기 위주로 먹는다면 다이어트 외식 메뉴로 활용할 수 있다. 

 

7. 카레라이스

카레라이스는 사실 외식 메뉴 추천에 넣을까 말까 고민을 했다. 열량은 한 그릇당 500~600kcal 정도 된다. 

정제된 탄수화물인 쌀밥이 주재료이기 때문에 탄수화물이 상당히 높기 때문이다. 하지만, 토핑에 따라 단백질이 높고, 나트륨도 적당한 수준이라는 장점이 있다.  

그래서 카레라이스를 외식 메뉴로 먹을 때에는 차라리 고기와 같은 단백질 토핑을 추가하고, 밥의 양은 조금 덜어내고 먹는 노력이 필요하다. 

 

8. 닭볶음탕

닭볶음탕의 경우도 찜닭의 경우와 마찬가지로, 단백질이 상당히 높고, 의외로 나트륨이 적당한 수준이다.

쌀밥이나, 면, 감자, 만두 등의 토핑은 먹지 않는 것이 좋으며, 고기와 그 외 야채 위주로 먹는다면 다이어트 메뉴로 적합하다.

  

9. 마라탕

마라탕은 250g에 175kcal로 열량이 상당히 낮은 편이다. 물론, 토핑에 따라서 차이가 아주 크다. 

채소를 듬뿍 넣고, 고기, 해산물, 두부 정도의 건강한 단백질 위주로 토핑을 선택한다면 마라탕을 먹어도 된다. 

면, 당면, 피쉬볼 등은 피하는 것이 좋다. 

나트륨도 의외로 600mg 정도로 너무 매운 맛을 선택하지 않는다면, 한 끼 식사로 적당한 수준이다. 

 

10. 제육 덮밥

제육 덮밥은 앞다리살이나 삼겹살로 만들어지기 때문에 단백질과 포화 지방과 더불어 불포화 지방 또한 풍부하다. 

문제가 되는 것은 정제된 탄수화물인 쌀밥이 상당량 들어간다는 것인데, 그래서 제육 덮밥을 먹을 때에는 밥의 양을 반으로 줄여 먹는 노력이 필요하다. 

나트륨 또한 조리자나 방법에 따라 차이가 있겠지만, 500g 한 그릇에 544mg으로 적당한 수준이다.