구이나 튀김 요리를 할 때 빠질 수 없는 것이 바로 기름이다. 이전에는 가장 저렴한 콩기름을 많이 사용했지만, 건강에 대한 관심이 증가하면서, 올리브유나 코코넛 기름을 활용하기도 한다.
이 외에도, 카놀라유, 해바라기유, 포도씨유 등이 있지만, 유전자 변형 식품(GMO) 식품들이 많아서, 아직은 인위적으로 유전자를 조작하여 만들어지기 때문에 부작용이 있을 것이라는 우려가 있어 시장에서는 올리브유가 독보적이다.
그래서 오늘은 올리브의 효능과 부작용, 영양 성분에 대해 살펴보기로 하겠다.
올리브의 효능
1. 암을 예방해 준다.
올리브의 올레오칸탈은 암 세포의 성장을 억제하고, 암을 예방해 주는 역할을 한다.
2. 면역력을 개선해 준다.
올리브는 항산화 작용을 하여, 체내 염증 수치를 낮추고, 면역력을 개선하는 데에 도움을 준다. 이로 인해, 위염, 기관지염과 같은 염증성 질환을 예방해 준다.
3. 심혈관 질환을 예방해 준다.
올리브는 체내의 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 수치를 낮추고, 혈관 건강에 도움을 주어, 동맥경화, 뇌졸중 등의 질병을 예방해 주는 역할을 한다.
4. 혈압을 낮춰준다.
올리브의 폴리페놀 성분은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 중성 지방 수치를 낮춰주어, 고혈압과 고지혈증을 예방하는 데에 도움을 준다.
5. 혈당을 낮추고, 당뇨를 예방해 준다.
올리브의 올러유러핀은 인슐린 분비를 조절하여, 혈당을 조절하고, 당뇨를 예방해 준다.
6. 노화를 방지해 준다.
올리브의 비타민E와 폴리페놀, 올러유러핀 성분은 세포의 활성 산소를 제거하고, 항산화 작용을 하여 노화를 방지해 준다.
7. 뼈 건강에 도움을 준다.
올리브의 비타민E, 아연은 몸에 철분을 흡수하는 데에 도움을 주어, 성장기 아이들의 발육을 돕고, 골다공증, 관절염 등을 예방해 주는 역할을 한다.
8. 장 건강에 도움을 준다.
올리브에는 불포화 지방산이 풍부하여, 장 운동을 활성화하여 변비를 개선해준다. 또한, 프로바이오틱스로 작용하여, 장내 환경을 개선하여 전반적인 장 건강에 도움을 준다.
9. 피부 건강에 도움을 준다.
올리브의 올러유러핀은 노폐물과 독소 배출을 도와 피부 건강에 도움을 준다.
10. 빈혈을 예방해 준다.
올리브에는 철분 성분이 풍부하여, 혈액의 생성과 순환을 돕는다. 이를 통해 빈혈을 예방해주고, 특히 여성들의 경우 철분이 부족한 경우가 많기 때문에 이를 섭취하면 도움이 된다.
올리브의 부작용
올리브에 알러지가 있는 사람은 이를 금해야 한다.
또한, 올리브 열매의 경우에는 우리나라에서는 병이나 캔 통조림으로 유통이 되는데, 올리브 소금 절임류의 경우 소금 함량이 높을 수 있으니 이에 주의해야 하고, 캔 통조림의 경우에는 중금속이 포함되어 있을 수 있으니 주의해야 한다.
병에 들어있는 형태의 올리브 열매를 섭취하는 것이 좋다.
올리브 영양 성분
큰 마트에서 요즈음에는 쉽게 구할 수 있는 블랙 올리브 10개의 영양 성분은 다음과 같다. 요즈음에는 와인 안주나, 각종 요리에도 활용할 수 있어 수요가 많기 때문에 절임 올리브를 구하기 쉽다.
열량은 36kcal로 아주 낮은 편이다. 탄수화물은 2g이고, 단백질은 없는 수준이고, 대부분이 불포화 지방산으로 구성되어 있다.
이와 더불어 식이섬유와 비타민, 무기질들이 풍부하기 때문에 건강상의 효능을 얻을 수 있다.
다만, 절임류로 유통되기 때문에 나트륨은 299mg으로 의외로 상당히 높다는 것을 파악할 수 있었다.
올리브유 영양 성분
엑스트라 버진 올리브유 한 스푼의 영양 성분은 다음과 같다.
열량은 119kcal로 의외로 높은 수준이다.
올리브와 같이 탄수화물과 단백질은 없으며, 대부분이 불포화 지방산으로 구성되어 있고, 한 스푼으로 무려 10g 정도의 불포화 지방을 섭취할 수 있다.
이전에 지방과 관련된 포스팅을 하면서, 지방 자체는 나쁜 것이 아니며, 좋은 지방인 불포화 지방의 경우에는 적당량 섭취할 경우, 오히려 콜레스테롤을 낮추고, 심혈관 질환을 예방해 주기 때문에 다이어트 중 피하지 않아도 된다고 결론지었다.
하루 권장 지방 섭취량은 하루 2000kcal를 기준으로 볼 때, 15g 미만 정도로 잡으면 된다. 다만, 비만인 경우나, 다이어트 중에는 좀 더 낮게 먹는 것이 좋다.
결론적으로, 다이어트와 건강에 올리브유는 아주 좋다. 다만, 한 스푼의 열량이 높은 편이고, 불포화 지방산이 적은 양에도 아주 풍부하기 때문에, 아무리 좋은 식품이라도 한 스푼 이상을 먹으면 안된다.
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