하루 단백질 섭취량 충족 방법 - 단백질 섭취량 계산과 프로틴 제품 선택 방법

운동을 하지 않은 나처럼 말랑말랑한 살을 가진 사람들은, 운동을 하는 사람들보다 살이 더 잘 찌는 체질이다. 

인바디 검사기를 통해 검사를 해보면, 실제 근육량 또한 낮고, 내장 지방의 비율이 높은 것을 알 수 있다. 

 

핑계이긴 하지만, 대부분의 회사원들은 하루 일과를 마치고, 시간과 체력을 쥐어짜서 운동을 하기란 쉽지 않다. 

그래서, 조금이라도 살이 잘 찌지 않는 체질이 되고 싶어서 근육량을 개선하기 위한 방법으로, 일상 생활에서 활동량을 늘리는 방법과, 단백질을 챙겨먹는 두 가지 방법을 활용하고 있다. 

 

그래서 오늘은 하루 단백질 섭취 권장량을 계산하고, 이를 쉽게 채울 수 있는 방법에 대해 알아보기로 하겠다. 

하루 단백질 섭취 권장량 

단순히 산술적으로 계산을 하는 방법은 자신의 몸무게에 0.8g을 곱하는 방법이 있다.

예컨대, 60kg일 경우 48g 정도가 된다.  

평균으로 본다면, 남성은 하루에 56g 정도, 여성은 하루에 46g이라고 한다.  

 

하지만, 개인에 따라 체질, 체격, 운동량, 근육량 등 전반적인 몸의 상태가 다르기 때문에, 이에 따라 약간의 양의 조절이 있을 수 있다. 

 

하루 단백질 섭취량 충족 방법 

1. 단백질 쉐이크, 타먹는 프로틴

(출처 : ssg.com)

가루 형태로 된 단백질의 경우에는 물에도 타먹지만, 맛과 포만감을 위해서 우유에 주로 타먹곤 한다. 

이러한 제품의 경우에는 이미 20년 그 이전부터 나와 있었는데, 요즈음에는 맛을 개선하기 위하여, 초코맛, 딸기맛, 쿠키앤크림, 커피맛 등 다양한 맛들이 출시되었고, 실제로 인기를 많이 끌고 있다. 

 

이러한 가루 형태의 단백질의 장점은 섭취하는 데에 간편하고, 액체로 나온 제품들보다는 저렴하고, 양이 많다는 점이다. 

시중에 다양한 제품들이 많이 나와있는데, 가장 중요한 점은 프로틴을 처음 먹는 사람들은 맛이 텁텁하고, 약간의 냄새가 나서 거부감이 있을 수 있으니 자신이 좋아하는 맛을 골라 먹기 편한 제품으로 시작하는 것이 좋다. 

 

그 이후에 적응이 된다면, 단백질 함량과 나트륨과 당류의 양을 살펴보아야 한다. 

일반적으로, 1회 제공량 가루 40g을 물에 타 먹는다면, 단백질의 함량은 제조사와 제품에 따라 다르지만 30g 정도가 들어있다.

 

사람마다 다르지만, 하루 단백질 섭취 권장량의 중간값을 50g 정도로 보았을 때, 하루 두 컵만 먹으면, 이를 뛰어넘게 되고, 우유 자체의 단백질과 다른 식품을 통해 섭취하는 단백질도 있기 때문에 한 컵을 먹어도 단백질 섭취량을 거의 채우게 된다. 

 

맛에 따라 당류와 나트륨은 천차만별인데, 당연히 단 맛이 많이 나는 경우에는 나트륨과 당류가 높은 경우가 있다. 

나트륨은 높은 경우 400mg 내외인데, 하루 권장 나트륨 섭취량이 2000mg이기 때문에, 쉐이크 이외에 다른 음식을 같이 먹는 경우 주의를 기울여야 한다. 

 

당류는 요즈음 제품들이 경쟁력을 갖추기 위해 당분을 낮추고, 스테비아나 다른 인공 감미료들을 통해 단 맛을 내기 때문에 구매 전 이를 확인할 필요가 있다.

이전 포스팅을 진행하면서 많은 음료 회사에서 이처럼 인공 감미료를 이용하는 경우가 많은데, 아직은 이 위험성이나 부작용에 대한 연구가 부족하여, 확실한 답을 할 수는 없다. 그렇지만, 과한 양을 먹는 것은 피하는 게 낫다. 

 

유당 불내증을 위해서 동물성 단백질과 식물성 단백질의 비중을 잘 조절하여 나온 제품들도 있으니, 이를 활용하면 좋다.

 

2. 제품 프로틴 

(출처 : ssg.com)

가루 형태의 프로틴에 우유를 섞어 먹는 것도 물론 간편한 방법이기는 하지만, 쉐이크 통을 들고 다니고, 계속 설거지를 하기 싫은 사람에게는 더 간편한 방법으로 액체 형태의 제품 프로틴들이 많이 나와있다. 

 

셀렉스, 더단백, 이지프로틴, 하이뮨 등 편의점이나 마트에서 쉽게 구할 수 있는 제품들이 많이 나와있으니 이를 활용하면 좋다. 

 

장점은 가루 형태보다 편하게 휴대하고, 먹을 수 있다는 점과 대부분 우유 회사들이 만들기 때문에 락토프리 우유를 활용하여 유당 불내증에게도 좋은 제품이 나온다는 점, 그리고 우유를 따로 살 필요가 없다는 점이다. 그리고 개인적으로 맛도 가루 형태보다는 훨씬 좋다.

 

단점은 한 개에 3000원 내외로 가격이 조금 비싸다는 점과 양이 적다는 점, 그리고 맛에서의 경쟁력을 위해서 당류가 가루 형태보다는 일반적으로 많은 편인 것 같다. 

 

보통 한 개에 단백질은 20g 정도가 함유되어 있으며, 당류가 일반적으로 조금 더 높기 때문에, 가루 형태의 단백질보다는 영양 성분 면에서는 살짝 부족하다고 본다.

 

하루에 두 개를 먹으면 40g 정도로 하루 권장 단백질 섭취량을 거의 섭취할 수 있게 되니, 편리함을 원한다면 이러한 제품 프로틴을 이용해 보아도 좋다. 

 

3. 식품을 통한 단백질 섭취

식물성 단백질의 함량이 높은 식품으로는 대표적으로 콩류가 있다. 콩과 콩으로 만든 두부, 두유 등이 이에 속한다. 

두부의 경우에는 약간의 차이가 있으나 100g당 7g 정도의 단백질이 들어있다. 

베지밀의 경우에는 190ml 한 병당 6g 정도의 단백질이 들어있다. 

 

이 외에도 견과류, 씨앗, 버섯, 통곡물, 녹색 채소에도 단백질이 들어있으나, 함량은 콩으로 만든 제품들이 가장 높은 편이다. 

 

식물성 단백질은 식이섬유, 비타민, 무기질이 풍부하나, 피테이트, 타닌 같은 화합물이 있어, 동물성 단백질보다 소화가 잘 되지 않고, 영양소의 흡수까지 방해할 수 있다는 단점이 있고, 같은 양의 동물성 단백질보다 단백질 함량이 낮다는 단점이 있다. 

 

동물성 단백질 식품에는 소, 닭, 돼지, 오리 등 다양한 고기들과 해산물, 유제품, 달걀 등이 있다.  

우리가 다이어트를 시작할 때 흔하게 활용하는 닭가슴살의 경우 100g당 23g 정도의 단백질이 들어있고, 연어의 경우 100g당 21g 정도의 단백질이 들어있다. 

 

우유 200ml에는 단백질이 6g 정도로 두유와 비슷하고, 계란은 한 개당 6g 정도의 단백질이 들어있다. 

 

기본적으로 같은 양의 단백질 함량이 동물성 단백질이 높기 때문에, 식물성 단백질과 동물성 단백질을 적절하게 혼합하여 활용하는 것이 좋다. 

결론

식품을 통해서 하루 권장 단백질 섭취량을 충족하는 것은 쉽지 않다.

나는 요리를 좋아하기 때문에, 단백질에 신경을 써서 식단을 구성한다 하더라도, 이 양을 다 채우기란 쉽지 않고, 양이 은근히 많기 때문에, 일부러 다 먹기가 힘들었다. 

 

그래서 식품만으로 이를 충족하기 힘들 때, 편하게 액체로 섭취할 수 있는 위와 같은 프로틴 제품들을 활용한다면, 훨씬 수월하게 식단을 구성할 수 있다.