다이어트를 시작하면 가장 먼저 줄이는 것이 탄수화물이다. 저 탄수화물, 고 단백질의 식단에 양질의 불포화 지방이 높은 식단을 구성하고, 식이섬유를 섭취하기 위해 채소들을 곁들이면 완벽한 식단이 된다.
하지만 우리는 대부분 쌀밥을 주식으로 하기 때문에, 간이 있는 반찬들과 아무 맛이 나지 않은 쌀밥을 곁들여 먹고, 기본적으로 국물을 함께 먹는다. 요즈음에는 식습관이 조금 바뀌어 간단한 빵이나 소포장된 떡으로 끼니를 해결하기도 한다.
다이어트를 할 때에도 단기간의 초절식 다이어트를 하는 것이 아니라면, 건강을 위해서 탄수화물을 적은 양이라도 먹는 것이 필수적이다. 그렇다면, 같은 양의 밥, 빵, 떡을 먹는다면 가장 살이 찌는 탄수화물이 무엇일까? 실제로 다이어트에 미치는 영향이 어떠한지 이를 분석해 보기로 하였다.
밥과 다이어트
우리는 일반적으로 백미로 만든 흰 쌀밥을 주식으로 한다. 이에 현미, 흑미, 보리 등의 잡곡을 섞어 밥을 짓기도 하지만, 식감 때문에 잡곡 100%로 밥을 짓지는 않기 때문에 기본적인 흰 쌀밥에 대해 먼저 분석해 보겠다.
우리가 먹는 밥 한 공기 200g은 탄수화물 65g과 단백질 5g 정도로 구성되어 있으며, 열량은 300kcal이다. 대부분이 탄수화물로 구성되어 있는데, 우리가 먹는 백미는 도정을 거친 정제된 탄수화물이라는 데에 문제가 있다.
정제된 탄수화물은 도정률이 적은 현미에 비해 가공을 많이 거쳤다는 뜻이다. 이와 같은 정제된 탄수화물은 혈당을 급하게 증가시키고, 이로 인해 인슐린이 급격히 분비되고, 인슐린의 작용으로 다시 혈당이 급하락하게 된다. 이로 인해 음식을 먹어도 금방 다시 배가 고픈 느낌이 들고, 음식을 찾게 되며, 장기적으로 살이 잘 찌는 체질이 된다.
GI지수는 혈당 지수를 일컫는데, 우리가 특정 음식을 먹었을 때 혈액속의 포도당의 농도가 얼마나 빠르게 증가하는지를 나타내는 지표이다. GI지수가 높은 음식은 혈당을 급하게 증가시키는 것이고, 낮은 음식은 천천히 증가시키는 음식이기에, 다이어터들은 이를 간략하게 알고 있으면, 다이어트와 건강에 도움이 된다.
보통 GI지수가 70이상이면 높다고 하는데, 흰 쌀밥의 경우에는 GI지수가 84이고, 100% 현미밥의 경우에는 56이다. 요즈음에는 불규칙한 식사, 배달 음식과 외식 음식으로 인한 짜고 단 음식 섭취, 야식 섭취 등으로 인해 어린 나이에도 후천적으로 당뇨에 걸리는 경우가 많다.
다이어트와 더불어 당뇨병을 예방하고, 전반적인 건강 관리를 위해서라도 밥의 양을 줄여서 먹고, 현미나 도정률이 적은 다른 잡곡들을 곁들여 먹는 것을 추천한다.
빵과 다이어트
빵에도 마찬가지로 종류가 많이 있지만, 식사로 먹는 빵은 플레인한 식빵이나 모닝롤, 크루아상, 베이글 정도를 먹는다. 비교를 위해 간이 적은 식빵의 영양 성분에 대해 살펴보자.
비교를 위해 똑같이 200g을 기준으로 하면, 식빵은 200g에 530kcal 정도이다. 탄수화물 100g과 단백질 14g, 지방 6g 정도로 구성되어 있다. 흰 쌀밥에 비해 1.7배 정도 열량이 높고, 1.5배 정도 탄수화물이 높은 수준이다.
같은 양으로 비교를 하기 위해 200g을 가져왔지만, 이는 일반적으로 4조각 정도의 분량이다. 한 끼 식사로 이처럼 많은 양의 식빵을 먹지는 않기 때문에 2조각을 기준으로 하면, 식빵은 100g에 260kcal 정도, 탄수화물은 50g 정도로 낮아진다.
결론적으로, 같은 양에서는 흰 쌀밥보다 열량과 탄수화물이 높지만, 2조각 기준일 경우에는 흰 쌀밥과 비슷하고, 좀 더 낮은 수준이다.
식빵 또한 정제된 탄수화물인 밀가루로 만들어지기 때문에, GI지수를 살펴보면 91로 흰 쌀밥 보다도 높은 수준이다. 또한, 빵에는 상당량의 나트륨과 설탕당이 포함되기 때문에, 간이 비교적 없는 식빵일지라도 밥을 대체할 만큼 자주 먹으면, 살이 잘 찌게 될 가능성이 높다.
참고로, 정제되지 않은 탄수화물인 호밀빵과 통밀빵의 경우에는 GI지수가 50~55 정도로 낮으니, 100% 호밀, 통밀이 아니더라도 이의 비중이 높은 빵을 선택하면 좋은 대체재가 될 수 있다.
떡과 다이어트
떡의 경우에도 여러가지 종류들이 있지만, 끼니를 대체해서 먹을 수 있는 비교적 간이 없는 떡인 백설기에 대해 살펴보기로 하겠다.
백설기는 같은 양인 200g당 480kcal 정도이며, 탄수화물 100g, 단백질 10g 정도로 구성되어 있다. 이는 같은 식빵과 비슷하지만, 열량이 조금 낮은 수준이다.
일반적으로 떡은 밥보다 압축되어 있는 느낌이 강하기 때문에 포만감이 오래 지속 되므로, 100g 을 먹는다고 가정하면, 열량은 240kcal에 탄수화물은 50g 정도가 들어있다.
떡의 경우에는 종류에 따라 다르지만, 주로 쌀가루로 만들어지기 때문에, GI지수는 85로 빵보다는 낮지만, 흰 쌀밥과 비슷한 수준으로 높은 편이다.
결론
기본적으로, 흰 쌀밥, 밀가루 빵, 백설기를 비롯한 떡은 정제된 탄수화물로, 혈당을 빠르게 증가시켜, 살이 잘 찌는 체질로 되게 만드는 음식이다.
같은 양인 200g 기준, 칼로리는 식빵>떡>흰 쌀밥 순으로 높고, 탄수화물은 식빵=떡>흰 쌀밥 순이다.
참고로 식빵과 떡은 포만감이 있기에 절반인 100g만 먹는다고 가정하면, 칼로리는 흰 쌀밥 한 공기>식빵 2조각>떡100g이고, 탄수화물은 비슷한 수준이 된다.
GI지수는 식빵>흰 쌀밥=떡인데 모두 70이 넘는 높은 수준이니, 양을 조절해서 먹거나, 위와 같이 현미를 비롯한 잡곡, 호밀, 통밀 등의 정제되지 않은 탄수화물을 섞어서 혈당을 조절하는 방법이 있다.
결론적으로, 빵은 열량, 탄수화물, GI지수면에서 꼴등이다. 주식으로 먹지 않는 것이 좋으며, 가끔 먹을 경우, 호밀이나 통밀을 이용하고, 양은 식빵 2개 이하로 먹어야 한다.
떡과 흰 쌀밥을 비교하면 떡이 칼로리와 탄수화물이 높다. 밥과 같은 양이 아닌 밥의 반절 정도의 양을 먹는다면 괜찮다. 포만감이 오래 가는 편이니 이와 같은 방식으로 가끔씩만 즐기도록 하자.
흰 쌀밥이 이 셋 중에서는 가장 낫지만, 마찬가지로 GI지수가 상당히 높은 음식이니, 현미밥, 잡곡밥을 활용하고, 다이어트 중에는 양을 조금 줄여 먹도록 하자.
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