다이어트에 좋은 달걀 요리 - 토마토 달걀 볶음(토달볶), 에그인헬 칼로리와 영양 성분

다이어트 식단을 시작하는 사람들이 닭가슴살과 더불어 많이 친해지는 식품 중에 하나가 바로 토마토와 달걀이다.

토마토는 비타민과 무기질이 풍부하고 항산화 물질이 들어있어, 뇌졸중, 심근경색, 암을 예방하고, 피부 미용과 다이어트에 좋은 음식이다. 

달걀은 고단백에 비타민과 무기질이 풍부하고 항산화 물질이 들어있어, 눈 건강, 뇌 건강, 혈관 건강에 도움을 주고, 포만감 또한 오래 지속시켜 주기 때문에 다이어트에 좋은 음식이다. 

 

그래서 오늘은 토마토와 달걀이 함께 들어간 음식인 토마토 달걀 볶음(토달볶)과 에그인헬에 대해서 포스팅해 보기로 하였다. 

토마토 달걀 볶음(토달볶) 영양 성분

(출처 : www.fatsecret.kr)

토마토 달걀 볶음은 본래 중국 음식으로, 토마토 껍질을 벗겨내고, 달걀과 스크램블해서 볶아낸 간단한 음식이다. 

주재료가 토마토와 달걀이기 때문에 200g당 164kcal로 열량이 아주 적다. 

 

탄수화물 또한 8g으로 아주 낮으며 대부분이 5g 정도의 당분으로 구성되어 있는데, 이는 토마토 자체에 설탕당과 더불어 탄수화물이 포함되어 있기 때문이다. 토마토는 크기에 따라 다르지만 1개당 설탕당이 3~5g 정도 들어있다. 

 

단백질은 11g으로 가장 높은 비중을 차지하고 있다. 

지방은 불포화 지방이 높은 비중을 차지하고 있으며 9g정도 들어있다. 불포화 지방의 경우에는 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰주며, 혈관 건강에 도움을 주어, 뇌졸중, 동맥경화를 예방해주는 좋은 지방이다. 

 

다만, 콜레스테롤이 335mg으로 하루 권장 콜레스테롤 섭취량인 300mg을 넘는 수준이다. 그러나, 콜레스테롤을 많이 섭취한다고, 체내 콜레스테롤 수치를 즉각적으로 증가시키지 않는다는 연구 결과가 있고, 달걀과 토마토 모두 항산화 성분이 있어 콜레스테롤을 낮춰주는 역할을 하므로, 하루 세끼를 매번 먹지 않는 이상 크게 위험하지는 않다고 본다. 

 

나트륨은 486mg으로 한 끼 식사로 낮은 편이다. 하루 권장 나트륨 섭취량은 2000mg이기 때문에 이는 적절한 수준이고, 간을 적게 한다면 나트륨을 더욱 더 낮출 수 있다. 

 

결론적으로, 토마토 달걀 볶음은 양을 두배를 먹더라도 고작 320kcal밖에 되지 않는 저열량에 저 탄수화물, 고 단백의 음식이다. 올리브유를 넣고, 소금, 후추를 적게 쳐서 먹는다면 보다 더 건강하게 먹을 수 있다. 토마토 달걀 볶음 자체가 포만감을 많이 주기 때문에 다이어트에 정말 좋은 간단 요리라고 볼 수 있다. 

에그인헬(샥슈카) 영양 성분

에그인헬(eggs in hell)은 지중해와 중동에서 즐겨먹으며, 샥슈카라고도 한다. 토마토를 같이 넣은 토마토 소스에 양파, 버섯, 파프리카, 마늘 등의 각종 채소들과 햄, 베이컨을 곁들이고 달걀과 치즈를 올린 스튜라고 보면 된다. 

 

에그인헬을 가져온 이유는 이전에 파스타 관련 포스팅을 진행하면서 파스타 종류 중 토마토 파스타는 오히려 다이어트에 도움이 되는 음식이라고 결론지었기 때문에, 이와 비슷한 에그인헬도 그렇지 않을까 해서이다. 

(출처 : www.fatsecret.kr)

에그인헬은 100g당 131kcal이고, 200g당 260kcal로 열량이 낮은 편이다. 

토마토가 들어가기 때문에 기본적인 당분과 더불어 탄수화물이 조금 들어있다. 

햄, 베이컨, 달걀, 치즈가 들어가기 때문에 200g을 먹는다면 단백질이 13g 정도 들어있다. 

 

그러나 다른 토마토와 달걀이 들어간 요리와 다르게 햄, 베이컨 등 육가공 재료가 들어가며, 달걀, 치즈도 이에 더하여, 지방이 상당히 높은 편이다. 특히 포화 지방이 200g당 8g정도로 높은 비중으로 들어있다.

우리나라의 하루 지방 섭취 권장량은 50g 이하이며, 성별, 몸무게, 체질, 운동량 등 여러가지 요건에 따라 차이가 있지만 45g~50g 정도로 생각하면 된다. 그렇기 때문에 200g을 먹었을 때 20g 정도의 지방은 크게 위험한 수준은 아니다. 

 

콜레스테롤은 200g당 350mg정도로 토달볶과 같이 하루 권장 섭취량보다 높은 수준이다. 

나트륨은 아주 짜 보이지만 200g당 484mg으로 한 끼 식사로는 낮은 편이다. 

보통 지중해나 중동 사람들은 이 스튜를 그 지역 빵과 함께 곁들여 먹곤 하는데, 모닝빵 한 개와 같이 먹는다고 가정하면 열량은 97kcal 정도 높아지고 탄수화물은 18g 정도 높아진다.

그래도 열량은 여전히 상당히 낮은 편이고, 탄수화물 또한 28g 정도이기 때문에, 쌀밥 한 공기의 탄수화물이 65g이라는 것을 생각하면 이의 절반에 해당하는 상당히 적은 양이다. 

정제된 탄수화물이 아닌 호밀빵이나 곡물빵을 곁들여 먹는다면 칼로리 신경쓰지 않고, 모닝빵 2개 분량을 먹어도 무방하다. 

 

결론적으로, 에그인헬은 생긴 것은 엄청나게 짜 보이고, 치즈도 들어가서 살이 찌는 음식처럼 보이지만, 사실은 매우 저열량에 나트륨도 낮은 편이고, 탄수화물도 적으며, 단백질도 높은 다이어트에 좋은 음식이다. 

통밀빵이나 호밀빵과 곁들여 먹는다면, 죄책감 없이 낮은 열량으로 저탄 고단백의 배부른 식사를 할 수 있으니 이를 활용하면 좋다.