다이어트 외식 메뉴 / 안주 추천 - 조개의 효능, 조개찜, 조개 구이 칼로리와 영양 성분

다이어트를 하거나, 다이어트 중 안주를 고를 때 가장 만만한 것이 바로 해산물이다. 해산물은 일정량의 나트륨을 이미 포함하고 있다는 단점이 있지만, 일반적으로 칼로리와 탄수화물이 낮고, 단백질과 무기질이 풍부하기 때문이다. 

이전에는 오이도 같은 바닷가에서 주로 조개찜이나 조개 구이를 먹었지만, 요즈음에는 신선도는 조금 떨어지겠지만 동네에서도 이와 같은 메뉴를 쉽게 접할 수 있다. 

그래서 조개로 만든 음식인 조개찜과 조개 구이의 영양 성분을 살펴보고, 이 음식들이 실제로 다이어트 식단 및 안주로 적합한지 알아보기로 하였다. 

 

조개의 효능 

1. 다이어트에 좋다. 

열량이 낮고, 지방이 적으며, 불포화 지방산의 비중이 높고, 탄수화물이 낮고, 단백질이 높다. 이와 더불어 필수 아미노산이 체지방을 분해하고, 내장 지방을 제거하는 데에 도움을 준다. 

 

2. 피로 회복에 도움이 된다. 

다양한 비타민과 무기질, 타우린이 함유되어 있어 피로 회복에 도움이 된다. 

 

3. 성인병을 예방해 준다. 

타우린이 함유되어 있어, 체내 콜레스테롤 수치를 낮추고, 고지혈증을 예방해 준다. 또한, 불포화 지방산이 풍부하여, 심혈관 질환, 뇌졸중, 동맥경화 등을 예방해 주는 역할을 한다. 

 

4. 심장 건강에 좋다. 

조개의 오메가3와 비타민B12는 심장 건강에 도움을 주며, 심장병을 예방해 준다. 

 

5. 빈혈을 없애준다. 

조개에는 철분이 풍부하여, 빈혈을 예방해주고, 특히 여성들에게 도움이 된다. 

 

6. 어린이의 성장 발육에 도움을 준다. 

조개에는 필수 지방산인 DHA와 아연이 풍부하여, 면역력을 증진시켜 주고, 어린이의 두뇌 발달과 발육에 도움을 준다. 

조개찜 영양 성분 

(출처 : www.fatsecret.kr)

조개찜 100g의 영양 성분은 다음과 같다. 조개의 특성상 중량에 조개 껍질이 상당 부분을 차지하기 때문에 1인분을 300g 기준으로 잡아 살펴보겠다. 

 

300g당 열량은 276kcal로 아주 낮은 편이다.

탄수화물은 9g정도로 상당히 낮은 수준이다. 일반적으로 우리가 끼니로 먹는 쌀밥 한 공기의 탄수화물이 65g이므로, 이는 무시해도 될 양이다. 

 

단백질은 300g당 45g 정도가 들어있어서, 상당히 높은 양을 가지고 있다. 단백질 하루 섭취량은 성별, 근육량, 운동량, 체질 등에 따라 다르기 때문에 이전에 포스팅에서 자신의 하루 단백질 섭취량을 계산하는 방법을 설명했다. 예시를 위해 단순 계산한다면, 일반적으로 체중에 0.8g을 곱하면 되기 때문에 60kg의 경우에는 48g 정도를 섭취하면 된다. 

그렇기 때문에 조개찜 300g을 먹는다면, 하루 권장 단백질 섭취량을 거의 충족하게 된다는 장점이 있다.  

 

지방은 300g당 3g 정도로 상당히 낮은 편이고, 불포화 지방산이 대부분을 차지하고 있다. 불포화 지방산은 콜레스테롤 수치를 내려주고, 혈관 건강에 도움을 주어, 뇌졸중, 동맥경화 등을 예방해주는 좋은 지방이다. 

 

유일하게 문제가 되는 것이 바로 나트륨이다. 나트륨은 100g당 392mg으로, 높은 수준이고, 300g당 1176mg으로 한 끼 식사로는 높은 수준이다. 하루 권장 나트륨 섭취량이 2000mg이기 때문에 절반을 뛰어넘는 수준이다. 

이에, 조개찜이나 구이를 먹을 때에는 소스를 같이 먹기 때문에 당이 없다는 장점이 없어지고, 어느 정도의 설탕당과 더불어 나트륨이 더 높아진다. 나트륨이 탑급은 아니지만 높은 수준이기 때문에, 국물을 떠먹거나, 소스를 과하게 먹는 것은 금해야 한다.

 

결론적으로, 조개찜은 저 탄수화물에 고 단백질 음식이고, 열량도 아주 낮다. 다만, 나트륨이 높은 편이니 이를 위와 같은 방법으로 조절해서 먹는 노력이 필요하고, 다른 끼니는 저염식으로 먹는 것이 좋다. 

 

조개 구이 영양 성분 

(출처 : www.fatsecret.kr)

조개 구이의 100g의 영양 성분은 다음과 같다. 300g당 414kcal로 조개찜의 경우보다 열량이 높으나 그래도 한 끼 식사로는 적은 편이다. 

마찬가지로 탄수화물이 적고, 단백질이 상당히 높은 편이며, 지방은 낮고, 좋은 지방인 불포화 지방이 대부분을 이루고 있다. 

 

나트륨은 100g당 413mg으로 300g당 1239mg이나 되어, 조개찜보다도 나트륨이 높은 수준이다. 이와 더불어 조개 구이를 먹을 때에는 치즈를 녹여서 소스와 같이 주기 때문에 이를 함께 섭취한다면 나트륨이 더 높아진다. 

 

결론적으로, 조개 구이와 조개찜을 비교한다면 조개찜이 열량도 더 낮고, 나트륨도 더 낮으니 조개찜을 먹는 것이 좋고, 국물은 먹지 말아야 한다. 나트륨만 잘 조절한다면, 다이어트 메뉴 및 안주로 아주 좋은 저 탄수화물 고 단백의 음식이니 가끔씩 이를 활용하는 것을 추천한다. 

 

다만, 나처럼 장트러블이 자주 나는 사람이나 배가 차고, 소화기가 약한 사람들은 조개가 찬 성분을 가지고 있어 체질상 잘 맞지 않으니, 이를 피하는 것이 좋다.