다이어트 중 도넛 먹어도 되나요? - 던킨 도넛 칼로리와 영양 성분

요즘에 모양도 예쁘고, 선물하기도 좋은 랜디스 도넛, 노티드 도넛 등이 우리나라에서 인기를 끌고 있다. 도넛은 기본적으로 단 음식이기 때문에 당류가 많이 들어있을 수밖에 없고, 아무래도 빵이기 때문에 다이어트에 좋지 않을 것이라는 인식이 있다.

그래서 실제로 도넛의 칼로리와 영양 성분이 어떤지 살펴보고, 어느 정도를 먹어도 될지 먹는 방식에 대해 고안해 보기로 하였다. 도넛 브랜드는 많이 있지만, 우리에게 가장 친숙하고, 점포수가 많은 브랜드인 던킨 도넛을 기준으로 하겠다. 

던킨 도넛 영양 성분 

(출처 : 던킨 도넛 홈페이지)

크기가 작은 먼치킨을 제외하고 일반적인 도넛은 1개당 60g에서 80g 정도의 중량을 가지고 있다. 기본적으로 밀가루 반죽에 크림, 시럽, 초콜릿, 토핑 등 다양한 방식으로 만들어지고, 던킨 도넛에는 위의 39개 종류의 도넛이 있다.

 

글레이즈드 도넛 영양 성분 

도넛의 가장 기본이 된다고 생각하는 페이머스 글레이즈드의 영양 성분은 다음과 같다. 

열량은 46g에 199kcal로 양에 비해 열량이 상당히 높은 편이다. 대부분이 정제된 탄수화물인 밀가루로 구성이 된다고 보면 된다.

반죽 과정에 우유와 유제품이 들어가기 때문에 단백질이 2g에 포화 지방이 4g정도 들어있다.

 

가장 문제가 된다고 생각한 당류는 8g이 들어있는데, 하루 권장 당류 섭취량이 50g 미만이기 때문에 이는 위험한 양은 아니다. 나트륨은 250mg으로 하루 권장 나트륨 섭취량이 2000mg인데, 양에 비하면 상당히 높은 양의 나트륨이 함유되어 있다.   

단순히 단 맛을 많이 내기 때문에 나트륨은 큰 문제가 되지 않을 것이라고 생각했는데, 당류와 더불어 나트륨에도 종류에 따라 주의를 기울여야 한다는 결론을 내렸다. 

 

보스톤 크림 도넛 영양 성분

도넛 중에 안에 크림이 들고, 위에 초콜릿 코팅이 되어 있는 가장 부해보이는 보스톤 크림의 영양 성분은 다음과 같다. 

67g당 244kcal로 역시 열량이 높다. 마찬가지로 정제된 탄수화물인 밀가루가 대부분을 이루고 있으며, 단백질이 3g, 포화 지방이 6g으로 조금 더 높은 편이다. 

 

안에 크림이 들어있기 때문에 당류는 12g으로 글레이즈드보다 1.5.배 높고, 나트륨은 300mg이 들어있다. 한 끼당 일반적으로 나트륨을 600mg 섭취한다고 가정하면, 간식인 도넛 하나로 이의 절반에 해당하는 나트륨을 섭취하게 되는 셈이다. 

결론

도넛은 기본적으로 정제된 탄수화물이 대부분을 구성하고 있고, 양에 비해 칼로리와 당류, 나트륨이 높은 편이다. 그러나 아이스크림이나 케이크류 같은 다른 디저트류보다는 당류가 훨씬 더 낮은 편이기 때문에, 굳이 디저트류 중에 고르라면 조금은 영양 성분이 괜찮은 도넛을 차악으로 선택하는 것도 좋다. 

 

먼치킨이나 꽈베기를 제외한 일반적인 도넛들을 살펴보면, 열량은 199kcal~445kcal로 아주 다양하다. 토핑이 많이 올라간 도넛의 경우에는 중량이 조금 높기 때문에 열량이 높은 것은 당연하지만, 우리는 도넛을 보통 한 개 기준으로 먹기 때문에 도넛 종류를 선택할 때에는 토핑이 많이 올라가서 화려한 것이나, 크림이 많이 들어있는 도넛을 피하면 된다. 

당류 또한 5g~20g으로 다양하고, 나트륨은 180mg~410mg으로 맛에 따라 다양하다. 

 

결론적으로, 도넛은 다이어트에 적합한 음식이 아니지만, 한 개만 먹고, 글레이즈드 같은 기본 도넛을 먹는다면, 디저트류 중에서는 크게 나쁘진 않은 편이다. 또한, 간식으로 먹는 것이 아닌 식사 대신 먹는다면, 탄수화물, 당류, 나트륨을 덜 걱정해도 되기 때문에 전혀 위험할 것이 없다. 다만, 도넛 한 개의 양이 적기 때문에 포만감을 지속하기는 어려울 것이다.

아주 가끔씩 단 것을 먹지 않아 죽을 것 같을 때만 먹도록 하자.