일반적으로 다이어트를 하게 되면, 짠 음식을 적게 먹는 것을 권유한다. 짠 음식은 식욕을 불러 일으킬뿐만 아니라 부종과 셀룰라이트를 야기하고, 살이 잘 찌게 되는 체질로 변하게 된다.
원래는 나이가 들면서 입맛이 없어지면, 특유의 맛과 간 때문에 밥이 술술 넘어가서 젓갈을 먹게 되기도 하고, 요즈음에는 명란젓을 고기, 파스타 등과 먹는 것이 유행이기도 하다.
그래서 오늘은 쉽게 먹을 수 있는 젓갈의 칼로리와 영양 성분에 대해 살펴보기로 하였다.
젓갈이란
젓갈은 날 것의 동물성 재료를 소금과 양념에 절인 반찬을 말한다. 일반적으로는 생선, 생선의 알, 창자, 조개, 새우 등으로 만들어 진다.
우리가 가장 흔하게 접할 수 있는 젓갈 종류로는 명란젓, 창란젓, 오징어젓, 낙지젓, 가리비젓, 가자미식해 등이 있다. 기본적으로, 소금과 짠 양념으로 숙성시키는 음식이기 때문에 나트륨이 상당히 높은 편이다.
이 중 가장 인기가 있는 명란젓, 오징어젓, 조개젓에 대해 다뤄보도록 하겠다.
명란젓 영양 성분
명란젓은 100g당 120kcal로 열량은 낮은 편이다. 명란의 명태의 알을 재료로 하기 때문에 탄수화물은 없는 수준이며, 단백질과 지방으로 구성되어 있다.
100g당 16g으로 단백질이 상당히 높은 편이다. 일반적으로 단백질이 높은 음식인 닭가슴살이 100g당 22g정도가 들어있다.
또한, 해산물이기 때문에 포화 지방보다는 불포화 지방이 풍부하다. 불포화 지방산은 좋은 지방으로 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 혈액 순환에 도움을 주어, 뇌졸중, 동맥경화를 예방하여 주는 역할을 한다.
가장 문제가 될 것이라고 생각했던 나트륨은 100g당 57mg으로 젓갈과 밥만 먹는다면, 나트륨은 의외로 적은 수준이다.
콜레스테롤은 232mg으로 하루 권장 콜레스테롤 섭취량인 500mg 의 절반에 해당하고, 같은 중량의 음식들 중에 상당히 높은 편에 속한다. 다만, 콜레스테롤이 높은 음식을 먹는다고, 즉각적으로 콜레스테롤 수치를 높이는 것은 아니라는 연구 결과가 있으므로, 장기적으로 이와 같은 음식들을 먹지 않는다면 큰 문제가 되지는 않는다.
결론적으로, 명란젓 자체는 저 탄수화물 고 단백 고 지방의 양질의 음식이다. 나트륨도 의외로 높지 않은 편이니, 짜지 않을 정도로 적은 양을 먹는 것은 다이어트와 건강에 괜찮다.
오징어젓 영양 성분
오징어젓은 100g당 83kcal로 명란젓보다 열량이 낮은 편이다. 오징어를 주재료로 만들어지는데, 명란젓보다는 단백질의 양이 13g으로 떨어지고, 탄수화물은 이보다 높은 편이나 아주 적은 양이므로 신경쓸 필요가 없다.
오징어젓은 비주얼 상으로 오징어를 많은 양의 빨간 양념으로 범벅해 놓은 형태로 덩어리가 큰 명란과 다른 형태이다. 100g당 나트륨이 848mg으로, 하루 권장 나트륨 섭취량이 2000mg인데 양에 비해 상당히 높은 편이다.
다행인 것은 오징어젓으로 배를 채우는 사람은 없고, 짜기 때문에 일반적으로 100g을 먹지는 못한다. 40g에 나트륨은 322mg이고, 같은 양의 배추 김치는 250mg이다. 김치도 좋은 발효 음식이지만 다이어트에는 나트륨이 높아서 적합하지 않다고 언급했는데, 젓갈은 같은 양에 이보다도 훨씬 높은 수준이니 많이 먹지 않도록 해야 한다.
결론적으로, 오징어젓은 나트륨이 너무나 높고, 단백질의 양도 떨어지니 영양적으로는 크게 좋을 것이 없는 음식이다. 단순히 맛을 위해 아주 적은 양만 섭취하는 것이 적절하다.
가자미식해 영양 성분
조개젓은 100g당 122kcal로 명란젓과 비슷하다. 단백질은 가장 높은 수준으로 100g당 18g 정도가 들어 있으며, 약간의 탄수화물과 지방이 포함되어 있다.
콜레스테롤은 100g당 127mg으로 셋 중에 가장 낮은 수준이다. 나트륨은 589mg으로 오징어젓과 같이 빨간 양념이 되어 있어 상당히 높은 수준이다. 다만, 오징어젓보다는 낮은 수준이고, 마찬가지로 적은 양을 먹는다면 위험한 수준이 아니기 때문에 양을 조절해서 먹도록 해야 한다.
결론적으로 젓갈은 대부분 해산물로 만들기 때문에 열량이 상당히 낮고, 탄수화물도 낮으며, 종류에 따라서 단백질이 높은 수준이라는 장점이 있다. 다만, 명란젓을 제외하고는 나트륨이 같은 양의 김치보다도 높은 수준이니, 양을 조절하여 짜지 않을 정도로 적게 먹는 것이 좋다.
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