다이어트와 단백질 - 하루 단백질 섭취량 계산, 단백질의 기능, 결핍과 과다

일반적으로 다이어트를 시작하면, 탄수화물은 줄이고, 양질의 단백질과 지방을 함께 섭취해야 한다고 한다. 그래서 오늘은 실제로 단백질은 우리 몸에 어떤 역할을 하는지 살펴보고, 단백질의 결핍과 과다 섭취시 발생하는 부작용에 대해 알아보도록 하겠다. 또한, 개인에 맞는 단백질 섭취량을 계산하여, 이를 다이어트 식단에 활용해 보도록 하자. 

단백질의 기능

1. 에너지원 : 탄수화물, 지방, 단백질은 우리 몸의 에너지원으로 사용된다. 우리 몸의 에너지를 만들기 위해 가장 먼저 탄수화물과 지방이 사용되고, 부족할 시 단백질이 사용된다. 

 

2. 근육을 구성 : 근육을 구성하고 합성하는 역할을 한다. 

 

3. 결합 조직을 구성 : 피부, 손톱, 머리카락 등 결합 조직을 구성하는 역할을 한다.

 

4. 영양 성분 운반 : 우리 몸의 영양소와 산소를 운반하는 역할을 한다.   

 

5. 호르몬, 항체, 효소 구성 : 호르몬은 신체 기관에 다양한 신호를 전달하는 역할을 하고, 효소는 생화학 반응의 촉매하는 단백질이다. 항체는 면역과 관련하여, 바이러스나 박테리아를 공격하고 우리 몸을 보호해 주는 역할을 한다. 

단백질은 호르몬, 항체, 효소를 구성하는데 필요한 성분이다. 

 

하루 단백질 섭취량

하루 섭취해야 하는 단백질의 양은 단순히 체중이 아니라, 체지방과 운동량 같은 체질과 관련이 있다. 그래서 인바디를 통해 이를 측정하면 하루 섭취해야 하는 단백질의 양이 나온다. 

인바디를 측정하지 않는다면, 자신의 활동량을 추정한 후 대략적인 하루 단백질 섭취량을 계산할 수 있다.

 

하루 단백질 섭취량 (30세~60세 기준)

건강한 성인 : (체중) x (0.8g)

근육량 증진을 위해 운동하는 사람 : (체중) x (1.2~1.8g)

체중 감량과 다이어트 : (체중) x (1.4~1.8g)

 

일반적으로 한국인의 성인 남자 기준은 60g, 성인 여자의 기준은 50g이라고 한다. 개인의 활동량과 목적에 맞는 하루 단백질 섭취량을 계산하여 이를 식단에 반영해 보도록 하자. 

단백질의 결핍

1. 근육량 손실 : 근육을 구성하는 성분이 단백질이기 때문에 단백질이 결핍된다면 근육량이 손실된다. 

 

2. 만성 피로 : 단백질은 우리 몸의 영양소와 산소를 운반하는 역할을 하는데 단백질이 결핍된다면 이를 막게 되어, 만성 피로가 생길 가능성이 크다. 

 

3. 피부, 손톱, 머리카락 손상 : 단백질이 결핍되면, 피부가 상하고, 손톱이 갈라지며, 탈모가 올 가능성이 있다. 

 

4. 면역력 저하 : 단백질은 우리 몸의 면역과 관련이 있는데, 결핍된다면 면역력 저하가 발생하여 바이러스나 박테리아가 침투하기 쉽다. 

 

단백질의 과다

1. 골다공증 : 장기적으로 단백질을 과다 섭취하면 칼슘이 빠져나가 골다공증이 발생할 가능성이 있다. 

 

2. 간 기능 이상 : 간은 우리 몸의 독소를 제거해 주는 역할을 하는데, 단백질을 과다 섭취하면 이를 분해하는 과정에서 독소가 발생하게 된다. 장기적으로 과다 섭취할 경우 간에 무리를 주어 간 기능에 이상이 올 수 있다. 

 

3. 신장 기능 이상 : 신장은 소변에서 부산물을 걸러주는 역할을 하는데, 단백질을 과다 섭취하면 이를 분해하는 과정에서 질소가 과잉 발생하게 되어 장기적으로 신장 기능에 이상을 줄 수 있다. 

 

4. 탈수 : 단백질 분해 과정에서 많은 수분이 필요하여, 탈수가 발생할 수 있다. 

 

5. 통풍 : 단백질 과다 섭취로 관절 사이에 요산이 축적되면 통풍이 발생할 수 있다. 

 

6. 소화 장애와 변비 : 단백질을 소화가 되는 속도가 느리기 때문에 오랫동안 포만감을 유지해 준다는 장점이 있지만, 단백질만을 과다 섭취할 경우 소화 장애와 변비를 유발할 수 있다.