다이어트 아침 식단 추천 - 다이어트 계란 요리, 통밀빵, 단백질 쉐이크, 두유

이전에 기초 대사량과 관련된 포스팅을 하면서, 같은 키와 몸무게더라도 근육량이나 운동량 등에 따라 가만히 있어도 소모되는 칼로리가 다르다고 언급하였다.

기초 대사량은 사람마다 다르나 활동량이 거의 없는 경우 대략 남성은 1680kcal 정도이고, 여성은 1120kcal 정도이다.

운동을 따로 하지 않아서 활동량이 거의 없는 경우 여성의 경우 하루 1200kcal 이하로 섭취하면 이론적으로 살이 빠진다는 말이다. 

 

그렇다면, 운동을 할 여유가 없는데 회사를 다니면서 식단으로 다이어트를 하려면 어떻게 해야할까?

점심, 저녁을 500kcal, 500kcal로 잡고 아침을 200kcal로 잡으면 된다. 

다이어트 아침 식사 지켜야 할 것

1. 아침 식사를 꼭 한다.

아침 식사를 하면 비만 예방, 면역력 강화, 두뇌 능력 향상, 에너지 보충, 스트레스 감소의 효능이 있다. 

 

간헐적 단식은 빠르게 살을 빼는 방식이지만 보통 16/8 단식을 하고, 강도를 높여 12/12 단식 까지 하게 되는데 이 이상을 할 경우 부작용이 발생할 수 있다. 저녁 7시부터 아침 7시까지 단식을 진행하는 것으로 충분하다. 

 

그 이상으로 단식을 진행하면 오전 11시까지 단식을 진행하면, 이를 지속하기가 쉽지 않고, 11시에 폭식을 하게될 가능성이 크며, 자신이 원하는 메뉴를 먹겠다고 고 탄수화물에 고 열량 음식을 먹기 쉽다. 

그렇게 되면 하루에 들어오는 칼로리의 양이 적더라도 우리 몸은 영양소가 또 들어오지 않을 경우를 대비해서 이를 지방으로 축적하게 되는데 그러면 살이 잘 찌게 될 가능성이 크다. 그래서 간헐적 단식을 괜히 엉망으로 시도하게 되면 더 체질이 망가지게 되는 것이다. 

 

아침 식사의 이점을 챙기고, 위와 같은 현상을 막기 위해서라도 아침 식사를 가볍게라도 꼭 하는 것이 좋다. 

 

2. 아침 혈당을 관리하자.

마찬가지로 수면 시간 동안 공복이 진행되면서 혈당 또한 떨어지게 된다. 이에 음식을 섭취하면 혈액 속의 포도당의 농도, 즉 혈당이 상승하게 되는데 혈당을 급상승 시키는 GI지수가 높은 음식을 아침으로 먹게되면 혈당이 급증하고, 인슐린이 급격히 분비되고, 혈당이 뚝 떨어지게 된다. 음식을 먹어도 금방 다시 배가 고프고, 살이찌기 쉬운 체질이 되는데, 대표적인 것이 정제된 탄수화물인 흰 쌀밥과 식빵 등이다.  

그러므로, GI지수가 낮은 음식들로 아침 식사를 구성하여 천천히 혈당을 올리고, 천천히 떨어트리는 것이 바람직하다. 

 

3. 저 열량의 식단을 구성하자. 

일반적으로 점심에서 저녁 사이와 저녁에서 아침 사이가 더 길기 때문에 점심과 저녁은 아침보다는 더 많은 양을 먹게 될 것이다. 개인적으로 아침은 황제, 저녁은 거지처럼 먹으라고 해서 저녁을 거지처럼 먹었다가 배가 너무 고파서 잠이 안 오고 다음 날 피곤해서 힘들게 생활했던 적이 많다. 

그래서 차라리 아침을 저 열량으로 적은 양을 먹는 것이 하루 섭취할 칼로리를 줄이는 데에 더 쉽다고 결론내리고, 이를 실천하고 있다. 아침을 적게 먹고 출근하더라도 어차피 몇 시간만 지나면 점심 시간이다. 

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다이어트 아침 식단

그렇다면 아침에 간단하게 활용할 수 있는 식단은 무엇이 있을까?

GI지수가 낮으면서, 저 칼로리여야 하며, 웬만하면 저 탄수화물 고 단백의 식단이 좋다. 물론, 더 완벽한 것은 나트륨이 낮고, 식이섬유 또한 포함되어 있는 것이지만, 공복에 일부 채소를 잔뜩 먹으면 장트러블이 발생해서 소화하기 힘들거나, 방귀나 설사를 유발할 수 있다. 

 

1. 계란 요리 

(출처 : www.fatsecret.kr)

계란 한 알은 74kcal이며, 저 탄수화물에 고 단백 음식이다. GI지수가 낮은 편이며, 적당한 소금과 후추 간만 한다면, 나트륨 또한 낮다. 물론 조리 방식에 있어서 약간의 차이는 있지만, 그런 미미한 차이를 분석하기보다는 다양한 방식으로 아침에 달걀을 먹는 습관을 만들고 이를 지속하는 것이 더 중요하다. 

 

요즈음에는 마트에 구운란이나 반숙란을 10알씩 팔기도 하는데 이를 구매해서 5일 동안 먹는 방법이 있다. 그러면 반드시 질리고 비릿해서 못 먹는 순간이 온다.

그럴 경우 계란 후라이나 오믈렛으로 넘어가면 되는데, 비릿한 맛이 적어지고, 오믈렛의 경우 양파나 당근, 약간의 햄 등을 첨가해도 되니 먹기는 더 편하다. 계란 후라이를 만드는 데에 들어가는 기름 지방을 걱정하는 경우가 있는데, 질 좋은 지방이라면 오히려 몸에도 꼭 필요하고 건강에도 좋으니 올리브유를 활용하면 된다. 

이것도 질리고 포만감이 덜 느껴진다면 전자렌지 계란찜을 이용하면 되는데 계란을 풀고 약간의 파나 햄을 첨가해도 되며, 물을 1:0.5나 1:1로 넣어서 취향껏 돌려먹으면 된다. 아주 간편하고 포만감이 잘와서 나는 전자렌지 용기를 사서 거의 아침을 이를 이용하고 있다. 

 

2. 통밀빵과 치즈 

(출처 : www.fatsecret.kr)

이전에는 과하게 다이어트를 한다고 100% 통밀빵 구한다고, 빵집을 멀리가서 사기도 했다. 통밀의 비율이 높을수록, 처음 먹는 사람들에게는 맛이 없을 가능성이 높다. 그래서 과하게 이를 구하기 위해 노력하기보다는 요즈음에는 파리바게트나 동네 마트나 배달로도 통밀빵을 구하기 쉬우니 쉽게 구하고 이를 지속하는 것이 낫다. 

즉, 괜히 통밀빵 한 번 먹은걸로 만족하고 나중에 우유 식빵 사서 먹기보다는 정제되지 않은 탄수화물을 선택하는 습관을 기르자는 것이다. 

 

통밀빵은 빵이기 때문에 대부분이 탄수화물로 이루어져 있고, 단백질은 낮은 편이나 정제된 탄수화물이 아니고, GI지수가 낮기 때문에 탄수화물을 포기할 수 없는 사람들에게 추천한다. 탄수화물을 극도로 제한하면, 무기력증과 두통, 어지럼증을 야기할 수 있기 때문에 적당량의 건강한 탄수화물의 섭취는 오히려 좋다. 

 

통밀빵은 트랜스 지방과 나트륨이 낮은 무염 버터나 올리브유를 살짝 사용해도 좋고, 거부감이 없는 경우 그냥 구워서 나트륨이 높지 않은 치즈를 얹어서 녹여 먹으면 상당히 맛이 있다. 이와 더불어 계란 한 알을 같이 스크램블해서 먹어도 200kcal가 넘지 않으니 이를 활용하면 된다. 

 

3. 단백질 쉐이크와 두유

(출처 : www.fatsecret.kr)

단백질 쉐이크는 제품과 맛에 따라 차이가 크기 때문에 두유 영양 성분을 가져와 보았다. 매일 두유 190g은 95kcal고 저 탄수화물 고 단백의 음료이다. 단백질 하루 권장 섭취량을 다 채우기 힘들기 때문에 단백질 쉐이크와 두유는 액체로써 이를 쉽게 보충할 수 있다는 장점이 있다.  

 

우리나라 사람들의 75%가 유당불내증을 가지고 있기 때문에 사실 이를 추천하진 않는다.  

그러나 장에 문제가 없거나 소화 능력이 좋은 사람이라면, 간편하게 프로틴 쉐이크와 두유를 먹으면 아침 식사를 대체할 수 있다. 

 

락토프리 우유를 활용하거나, 살짝 데워서 미지근한 상태에서 먹으면 훨씬 위에 부담이 덜하다. 나는 장트러블이 자주 일어나서 우유를 거의 먹지 않지만, 아침과 저녁에 프로틴 쉐이크와 두유를 먹는 사람들이 체중 감량이 진짜 빠르게 일어나는 것을 많이 보았기 때문에 이를 추가해 보았다. 

요즘에는 맛이 좋고, 비타민과 미네랄 또한 함유되어 있는 제품들이 많으니, 이를 활용해 볼 수있다. 다만, 단백질 쉐이크와 두유를 고를 때 주의할 점은 당류가 너무 많이 포함되어 있지 말아야 한다는 것이다.