GI 다이어트 - GI 지수를 활용한 다이어트와 혈당 관리

나는 당뇨기가 있기도 하고, 혈당을 조절하는 능력이 떨어져서 저혈당도 가끔 오는 편이다. 그래서 혈당을 조절하여 식단을 관리해 주어야 한다. 이는 다이어트 때문이기도 하고 건강 때문이기도 한다.

이전에 혈당과 관련된 포스팅을 하면서, 실제로 혈당을 급하게 높이는 음식과 그렇지 않은 음식들에 대해 공부해 보았고, 이와 관련하여 GI 다이어트에 대해 알게되면서 이를 다뤄보기로 하였다.

GI지수 (glycemic index)

GI지수란 혈당 지수로 특정 음식을 섭취했을 때 혈액 속의 포도당의 농도가 얼마나 빠르게 증가하는지를 나타내는 수치이다. 일반적으로 저혈당이나 탄수화물과 당을 과도하게 제한하는 식단을 하는 사람들을 제외하고, 나 같은 다이어터들은 GI지수가 낮은 음식을 섭취하여 혈당을 관리하면 다이어트에 도움을 받을 수 있다. 

 

GI지수 55이하 : 혈당이 천천히 증가하여, 인슐린이 조금 분비되고, 혈당이 천천히 떨어진다. 그래서 음식을 먹으면 배가 천천히 꺼지는 느낌이 든다. 

56~69 : 중간 

70이상 : 혈당이 급하게 증가하여, 인슐린이 급격히 분비되고, 이로 인해 혈당이 다시 뚝 떨어지게 된다. 그래서 음식을 먹어도 금방 다시 배가 고픈 느낌이 들고, 음식을 또 찾게된다. 일반적으로 정제된 탄수화물 음식들이 여기 해당하고, 살이 찌기 쉽다

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GI 다이어트

(출처 : dietshin.com)

일반적으로 정제된 탄수화물의 경우에는 GI지수가 높고, 통곡물을 이용한 경우에는 GI지수가 낮다. 일반적으로 과일과 채소는 GI지수가 낮으나, 첨가물이 들어서 가공한 제품은 GI지수가 높을 수 있으며, 과일은 GI지수가 보통인 경우에도 과하게 먹는 경우 혈당을 급 높일 수 있으니 주의해야 한다. 

즉, GI지수가 낮은 음식들은 괜찮으나 중간 정도의 경우라도 양을 많이 먹는다면 위험해질 수 있으니, 주의해야 한다. 

 

GI지수는 같은 칼로리더라도 크게 달라질 수 있으니, 당을 조절할 필요가 있는 사람들은 이를 이용하여 식재료를 대체해서 섭취하면 좋다. 예컨대, 흰 쌀밥보다는 현미밥을, 식빵보다는 통밀빵을 먹는 방식을 이용할 수 있다. 

 

밥, 빵, 면을 좋아하는 탄수화물 러버들은 살이 잘 찌는 체질이 되는 것은 위와 같은 이유이다. GI지수가 보통은 높은 음식을 주로 섭취하니 혈당이 빠르게 상승하고, 빠르게 하강한다. 배가 금방 고파지는 것은 물론 살이 찌기 쉽고, 심할 경우 당뇨병에 걸릴 수도 있다. 

단식을 하다가 공복에 1일 1식 한다고 GI지수가 높은 음식을 급하게 때려 넣는다거나, 술을 자주 먹는 사람들은 위의 GI지수표를 이용하여 식단을 관리한다면 보다 건강해질 수 있다.