다이어트 외식 중 외식 메뉴 선정 7탄 - 삼겹살 칼로리와 영양 성분

나는 해산물을 먹지 않기 때문에 저녁 약속이 있을 때에는 보통 구운 고기를 자주 먹는다. 보쌈과 족발은 다이어트에 괜찮은 외식 메뉴라고 추천을 했지만, 구운 고기는 여러 단점이 많아 보이기에 맛있게 먹으면서도 걱정이 되곤 한다. 그래서 한국인들에게 가장 인기가 많은 돼지 고기 부위인 삼겹살의 칼로리와 영양 성분에 대해 살펴보기로 하였다. 

 

삼겹살의 영양 성분 

(출처 : www.fatsecret.kr)

주로 음식점에서 고기를 시킬 때에는 요즘은 말도 안되게 주로 1인분에 150g을 주고, 창렬스러운 집은 120g을 주기도 한다. 그렇지만 1인분은 200g으로 잡고 영양 성분을 분석해 보았다.

 

삼겹살은 200g 당 661kcal로 열량이 상당히 높은 편이다. 탄수화물은 거의 없으며,  고단백에 고지방 식품이다. 삼겹살은 다른 부위에 비해 비계의 비중이 많기 때문에 몸에 더 안 좋을까 걱정하지만, 삼겹살의 지방을 보면 포화지방에 비해 불포화 지방산이 더 많은 의외의 결과를 확인할 수 있다.

 

포화 지방의 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 혈관을 막아 동맥 경화, 뇌졸중, 심근경색을 불러 일으키지마, 불포화 지방산은 혈액과 혈관 건강에 도움을 주고, 콜레스테롤의 수치를 낮춰주어 위와 같은 질환을 예방해주는 역할을 해준다.

삼겹살은 지방이 많은 편이지만, 포화 지방보다 불포화 지방의 비중이 높기 때문에 무슨 삼겹살을 먹어서 삼겹살 비계가 혈관에 끼어 혈전을 유발할 것 같은 염려에서 벗어나도 괜찮다. 

콜레스테롤은 121mg으로 적당량을 먹는다면 하루 권장량인 300mg을 지킬 수 있는 수준이기 때문에 문제 될 것이 없고, 실제로 콜레스테롤을 섭취하는 것이 우리 몸의 콜레스테롤 수치를 즉각적으로 상승시키지 않는다는 연구 결과가 있다. 

 

이와 더불어, 비타민 B1이 우리 몸의 에너지 대사를 도와주고, 칼륨과 칼슘 같은 무기질도 함유되어 있으며, 삼겹살의 크레아틴산은 운동 능력을 향상시켜 준다고 한다. 

 

나트륨의 경우에는 출처에 나트륨이 잘못 적힌 것 같아서 지워버렸다. 그래서 식약처의 삼겹살 나트륨을 검색한 결과 '삼겹살 구이'라는 정식의 200g에 1150mg정도가 함유 되었다고 하니, 이는 생고기에 밑간을 하는 양과 쌈장을 포함한 나트륨일 것이고, 의외로 높은 수준이어서 놀랐다. 일일 나트륨 섭취 권장량이 2000mg이니 사이드 메뉴와 다른 끼니를 조절하여 조금 덜 짜게 먹으려는 노력이 필요할 것이고, 집에서는 간단히 소금과 후추만으로 간을 하는 것이 좋다.

 

이전에 삶은 고기가 구운 고기보다 건강에 좋은지에 대해 다뤘었는데 실제로 영양 면에서는 삶아서 빠지는 지방이나 구워서 빠지는 지방이나 별 차이가 없고, 단백질, 비타민, 무기질 등의 양도 비슷하다고 결론지었다. 그렇기 때문에 삼겹살을 삶아서 먹든 구워서 먹든 지방과 영양소들에는 별 차이가 없고, 다만 고기를 고온에서 굽다보니 발암 물질이 발생할 수 있다는 단점이 있다.

728x90

삼겹살의 사이드 메뉴 

1) 밥과 볶음밥 : 밥을 사이드 메뉴로 칭하기는 뭐하지만 삼겹살을 먹으면 밥을 먹는 사람과 안 먹는 사람으로 나뉜다. 나는 안 먹는 사람이다. 정제된 탄수화물인 쌀밥은 혈당을 빠르게 높이고, 인슐린 수치를 빠르게 높일 수 있어서 살이 찌기 쉬운 체질로 만들어 준다. 삼겹살 고기 자체에는 탄수화물이 거의 없으니, 밥은 탄수화물이 대부분을 차지하고 있기 때문에 먹는다면 반 공기를 먹으면 150kcal로 적당할 수 있다.

2) 김치 찌개 : 보통 고깃집에 가면 김치 찌개는 상당히 부실하게 나온다. 고기가 메인이지 김치 찌개가 메인이 아니기 때문에 100g으로 잡으면 75kcal로 미미한 수준이나, 문제가 되는 것은 100g 당 나트륨이 600mg이라는 것이다. 삼겹살 자체도 밑간과 쌈장 때문에 나트륨이 높은 수준이기 때문에 나트륨이 어마어마한 김치찌개는 자제하는 것이 좋다. 특히 국물만 떠 먹는 그 행위도 나트륨이 식욕을 자극 할 수 있고, 칼로리 자체는 낮으나 나트륨을 들이마시는 것이니 차라리 건더기를 먹자.

3) 된장 찌개 : 된장 찌개는 100g 당 45kcal 정도로 아주 낮은 수준이나 김치 찌개와 마찬가지로 나트륨이 100g당 320mg정도가 들어 있으니 자제하는 것이 좋다. 

4) 상추 쌈 : 삼겹살에 부족한 식이섬유를 채우기 위해서는 채소를 풍부하게 함께 먹어주는 것이 좋다. 이는 포만감에도 도움을 주고, 체중 감소와 변비 예방 등에 도움을 줄 수 있다. 특히 포화 지방인 고기 섭취가 걱정된다면, 채소를 같이 먹어주면 심근 경색과 뇌졸중, 암을 예방해 주는 역할을 하므로 이로 인한 이점을 얻을 수 있다. 

 

결론적으로, 삼겹살은 기름기 좔좔에 다이어트와 거리가 멀어보이지만, 사실은 보쌈과 큰 차이는 없고, 보쌈이 건강에 좀 더 좋은 수준이다. 찌개를 먹지 않고, 쌈장을 적게 먹으며, 밥 대신 채소 쌈과 함께 먹는다면, 일주일에 한 번 정도는 먹어도 될 외식 메뉴라고 생각한다.