다이어트 중 외식 메뉴 선정 5탄 - 다이어트 족발 칼로리와 영양 성분

지난번에 다이어트 시 먹어도 되는 외식 메뉴로 보쌈을 포스팅한 적이 있다. 그렇다면 보쌈의 짝궁인 족발은 어떨까? 보쌈은 살코기도 많고 야들한 콜라겐 부분도 많으니 다이어트에 더 도움이 되지 않을까?

그래서 족발에 대해서도 칼로리와 영양 성분에 대해서 분석해 보기로 하였다.

 

족발의 영양 성분 

(출처 : www.fatsecret.kr)

프랜차이즈 기준으로 족발 小자는 일반적으로 조리 후 350g, 中자는 500g 정도 된다고 한다. 小자를 일반적으로 둘이 먹으니 1인분을 넉넉잡아 200g 잡고 영양 성분을 분석해 보았다. 

 

족발은 200g 당 458kcal로 보쌈이 200g 당 581kcal인 것에 비해 칼로리가 낮은 편이다. 보쌈은 보통 앞다리나 삼겹살 비계가 좀 있는 부위를 사용하는 반면에 족발은 앞 발, 뒷 발을 사용하다 보니 살코기가 많은 편이고 칼로리가 적은 편이다. 

탄수화물은 거의 없다고 보면 되고, 위와 같은 이유로 보쌈이 같은 중량에 단백질이 27g, 지방이 50g정도 인 것으로 볼 때, 족발은 단백질이 43g, 지방이 31g정도로 부위 때문에 훨씬 더 고단백 저지방 음식이다. 

 

고기를 삶는 과정에서 밑간을 하기 때문에 약간의 나트륨이 함유되어 있지만 한식 중에 아주 괜찮은 수준이고, 보쌈도 다이어트에 좋은 외식 메뉴로 추천했지만,  족발은 보쌈보다 더 좋은 음식이다. 

 

다만 보쌈보다 안 좋은 유일한 이유는 콜레스테롤이 보쌈에 121mg이 함유된 반면 족발은 209mg으로 조금 더 높은 편인데 일일 콜레스테롤 섭취량이 300mg이하면 훌륭한 식단이므로 다른 끼니에서 이를 조절할 필요는 있다. 

 

이전 보쌈 포스팅에서 삶은 고기가 구운 고기보다 건강에 좋은지에 대해서 다루었는데 결론적으로 영양면에서는 거의 비슷한 수준이라고 마무리 했다. 삶아서 기름이 빠지는 것 같지만 지방의 양에는 큰 변화가 없고, 단백질, 비타민, 무기질 등의 양도 비슷한 수준이라는 것이다. 다만, 고기를 굽다보면 발생하는 발암 질소 화학 물질이 건강에 좋지 않기에 삶은 고기가 조금은 건강에 좋을 것이라는 생각이다.

 

결론적으로 저번 다이어트 외식 추천 메뉴로 보쌈을 선정했는데, 족발은 열량, 탄단지 비율, 나트륨 면에서도 보쌈보다 더 좋은 다이어트 외식 메뉴이다. 다만, 중요한 것은 사이드 메뉴를 금해야 한다는 것과 술이나 탄산 음료를 먹지 않는 것, 그리고 정해진 중량인 小자의 반절 정도의 양만 먹는 것이다.

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족발의 사이드 메뉴 

1. 김치와 무말랭이 : 족발, 보쌈 집에 파는 김치와 무말랭이는 일반적인 김치보다 간이 더 짜고 단 편이다. 70g 한 접시에 칼로리는 74kcal, 나트륨이 317mg, 당류는 1.3g이나 들어 있다. 족발은 나트륨과 당류가 중량에 비해 상당히 낮은 편에 속하기 때문에 317mg+335mg=652mg으로 김치를 적당량 같이 먹어도 일일 권장 나트륨 섭취량인 2000mg을 지킬 수 있는 수준이 된다. 왠만하면 다이어터들에게 먹지 말라고 해야 될 것 같지만, 족발 200g과 김치 70g 한 접시 정도는 편하게 먹어도 되겠다. 다만, 짜고 단 김치가 식욕을 자극할 수 있다. 

 

2. 비빔 막국수 : 쟁반 국수라고도 하고, 비빔 막국수라고도 하는 이 사이드 메뉴는 야채도 풍부하고 새콤 달콤 족발과 먹으면 아주 맛이 있다. 

(출처 : www.fatsecret.kr)

사이드 메뉴로 먹으니 양을 아주 적게 100g만 먹는다고 가정하면, 열량은 86kcal로 적은 편이다. 다만, 면이 주를 이루기 때문에 탄수화물이 대부분을 차지하고 있어, 족발에서 완벽한 고단백 저지방 저탄수화물 식단을 했던 것이 말짱 도로묵이 된다.

물론, "약간의 탄수화물은 몸에 필수적이기 때문에, 족발 탄수화물이 거의 없으니 면을 함께 먹어줘야 겠어"라는 핑계를 댈 수 있다. 약간의 탄수화물은 필요하지만 문제가 되는 것은 새콤 달콤 맛있는 양념이다. 

설탕 당은 아주 적은 100g만 먹어도 0.5g 정도이고, 나트륨은 343mg이다. 양이 아주 적은 편인데도 높은 수준이고, 특히 신 맛은 식욕을 더 자극하는 효과를 가져온다. 

 

결론적으로, 족발은 고단백 저지방 저탄수화물의 다이어트에 완벽한 식단이다. 새우젓이나 쌈장 등의 나트륨이 과해지지 않게 주의하고, 식이섬유가 없는 편이니 야채를 풍부하게 같이 먹어주면 포만감에도 도움이 될 수 있다.

200g의 중량을 지킨다면, 김치 한 접시 70g과 먹어도 좋으나, 쟁반 국수가 너무 땡겨서 살인이 날 것 같다면 차라리 김치를 아예 먹지 말고 족발을 저염식으로 먹되 100g 정도의 적은 양을 먹어도 무방하다. 단지 너무 맛있는 양념 때문에 식욕이 터질 수 있다는 단점이 있다.