다이어트 중 외식 메뉴 선정 3탄 - 돈까스???

"다이어트를 하면 매 끼니 샐러드나 닭가슴살만 씹어야 하나요?"

"급식을 먹거나 동료들과 점심 식사를 해야 할 때에는 어떡하죠?" 이런 고민을 하곤 한다. 

인간의 3대 욕구 중 하나가 식욕인데, 살이 좀 쪘다고 365일 맛없는 음식만 적게 먹을 수는 없는 노릇이다. 그래서 우리는 우리가 좋아하는 음식을 어떻게 하면 건강하고, 다이어트에 도움이 되는 방식으로 먹을 수 있을지에 대해 생각해 보아야 한다. 좋아하는 음식을 보다 건강하고 맛있게 먹는다면, 스트레스도 줄어들고, 다이어트를 지속하는 데에 도움을 줄 것이다.

오늘의 메뉴는 남자들이 외식 메뉴 TOP3로 꼽는다는 돈까스이다.

 

 

돈까스의 영양 성분

- 탄수화물 : 22.57g
- 단백질 : 33.75g
- 지방 : 26.52g
- 당류 : 8.98g
- 나트륨 : 814.8mg
- 콜레스테롤 : 99.49mg
- 포화지방산 : 4.88g
- 트랜스지방 : 0.16g

(출처 - 식품의약품안전처)

 

돈까스의 영양 성분은 다음과 같다. 외식 메뉴로서의 돈까스를 생각해 보았을 때, 200g을 기준으로 영양 성분 표기를 가져왔다. 보통 닭가슴살 한 팩이 작은 건 100g이니, 2배 정도로 생각하면 될 것이다. 

일단, 돈까스의 칼로리는 463kcal로 식약처에 명시되어 있다. 물론, 돈까스의 두께나 소스에 따라 차이가 있을 것이다. 열량 면에서는 돈까스 자체의 칼로리는 위험한 수준은 아니다.

재료에 따라 나누어 보면 다음과 같다. 

1. 붉은 육류가 원재료이기 때문에 높은 단백질과 포화지방을 포함하고 있다. 

2. 부재료로 빵가루가 쓰이기 때문에 탄수화물도 포함하고 있다.

3. 밑간에 쓰이는 나트륨과, 소스에 들어가는 당류가 포함하고 있다.

4. 튀김을 하는 데에 기름이 쓰이기 때문에 콜레스테롤과 나쁜 지방을 조금 포함하고 있다.

 

돈까스의 장점은 탄수화물보다 단백질 비율이 현저히 높다는 점과, 소스의 양을 조절하여, 건강하게 맛있는 음식을 먹을 수 있다는 것이다.

 

돈까스를 건강하게 먹는 법 

1. 고기가 두꺼운 돈까스를 선택해라.

얇은 돈까스와 두꺼운 돈까스가 있는데, 고기가 두꺼운 돈까스를 선택하면, 같은 중량에 단백질 함유량이 더욱 높다. 물론,두꺼운 튀김이 있는 돈까스는 취향에 따라 맛을 살려줄 수는 있으나, 다이어트 중에는 바삭한 튀김보다는 양질의 고기가 함유된 돈까스가 도움이 된다. 

2. 샐러드와 함께 먹는다.

돈까스를 시키면 애초에 밥은 적게 주기는 하지만, 이를 의도적으로 조절하려는 노력이 필요하다. 돈까스에 이미 탄수화물이 적지 않게 함유되어 있기 때문에, 밥의 양은 아주 적게 먹거나, 샐러드를 곁들여 먹는 것이 좋다. 이는 식이섬유를 먼저 섭취하여 포만감을 줄 수 있을뿐만 아니라 함께 섭취하는 돈까스의 나쁜 지방들과 독소를 제거하고 혈관을 청소하는 데에 도움을 주기 때문이다. 

3. 소스를 조절한다.

외식을 할 때에는 나트륨과 당을 의도적으로 조절하기 어렵지만, 소스를 적게 달라고 하거나, 아예 안 찍어먹는 방법이 있다. 밑간이 되어 있기 때문에 아예 안 찍어먹어도, 다이어터들에게는 심심하지 않을 것이다. 조리를 한다면, 간단한 소금, 후추 정도는 괜찮다.

4. 조리를 한다면, 튀김보다는 구이 느낌으로. 

튀긴 음식은 사실 다이어트라는 말에는 어울리지 않는다. 왜냐하면, 튀김은 체내 콜레스테롤 수치를 증가시키고, 혈당을 급격히 올리며, 인슐린 수치를 급격히 증가시켜, 살을 찌게 만들기 때문이다. 하지만, 앞서 언급한 것처럼 식이섬유와 함께 섭취하고, 자주 먹는 것이 아니라면 괜찮다. 

돈까스를 집에서 조리하는 경우라면, 돈까스의 단점들을 제거하기 위하여 기름을 소량 발라 튀김보다는 구이 느낌으로 먹으면 완벽하다. 고기가 두꺼운 에어프라이용 돈까스 제품을 구매하여 에어프라이를 활용하는 것도 좋다.

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결론적으로, 돈까스는 다이어트에 나쁜 음식이 아니다. 200g 정도의 적당량을 적은 양의 소스와 먹는다면, 오히려 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 메뉴이다. 위의 방식대로 섭취하되, 튀김이기 때문에 자주 먹는 것은 자제해야 한다.

 

 

 

번외로, '돈까스'인가 '돈가스'인가 갑자기 궁금해져서 검색해 보았다. '돈가스'는 일본 말에서 온 외래어이고, 외래어 표기법에 따르면 '돈가스'가 맞는 말이고 '돈까스'는 틀린 말이라고 한다. 그럼에도 불구하고, '돈까스'를 글의 처음부터 끝까지 고집한 것은 보통 우리는 어릴 적부터 '돈까스'라는 표현을 더 자주 사용했던 것 같고, '돈까스'가 더 맛있는 어감을 주었기 때문이다. ㅎㅎ