나는 면을 사랑한다.
대부분의 면 요리들을 모두 좋아하는데, 다이어트 중에는 밥빵면의 정제 탄수화물이 독이 되기 때문에 피하는 것이 좋지만, 다이어트 중에도 이를 끊을 수가 없다.
그래서 다이어트 면 제품들에 대해서 포스팅을 많이 진행하였다.
그런데, 이런 제품들의 문제점은 다이어트 식단을 하면서 미각을 잃었을 때에는 상관이 없지만, 일반적인 면 음식을 대체할 만큼 맛이 있지는 않다는 단점이 있다.
보통 우리가 많이 먹는 면 음식들을 나누어보면, 라면, 국수, 짜장면, 우동, 쌀국수 정도가 있다.
이 외에 파스타면의 경우에는 대부분의 제품들이 듀럼밀로 만들어져있어서, 일반 밀가루면보다 GI지수가 낮아 혈당을 천천히 오르게 하고 천천히 떨어트리기 때문에 오히려 면 자체는 다이어트와 당뇨에 도움을 줄 수 있다고 한다.
모밀면의 경우에는 보통 100% 메밀로 만들어지면 식감도 별로이고, 가격이 상당히 높아지기 때문에, 메밀과 함께 정제 탄수화물인 밀가루가 어느 정도 들어가지만, 메밀의 효능은 얻을 수 있기 때문에 건강상에는 일반 밀가루면보다는 낫다.
그래서 오늘은 비교적 건강과 다이어트에 좋지 않으면서 우리가 주위에서 쉽게 접할 수 있는 라면, 국수, 짜장면, 우동, 쌀국수의 영양 성분에 대해서 영양 성분을 비교 대조 해보기로 하였다.
라면 영양 성분
한국 인스턴트 라면 중 신라면을 기준으로 영양 성분을 가져와보았다.
신라면 한 봉지 120g은 500kcal이다.
요즘에는 신라면 건면도 나와있어서 그나마 건강하고 열량이 낮은 경우도 있지만, 일반적인 신라면의 경우에는 정제된 탄수화물인 밀가루면으로 만들어지고, 면을 튀겨서 만들어진다.
탄수화물은 79g으로, 보통 흰 쌀밥 한 공기에 탄수화물이 65g 정도 들어있는데 이보다 많은 양이 들어있다.
단백질은 의외로 10g 정도로 높게 들어있다.
지방은 16g으로 포화 지방과 불포화 지방이 비슷한 비중으로 들어있다.
라면은 단 맛이 나지 않는다고 생각했는데, 의외로 설탕당이 4g 정도로 낮지 않은 양이 들어있다.
나트륨은 한 봉지당 무려 1790mg이나 들어있는데, 하루 권장 나트륨 섭취량이 2000mg 이하인데, 라면 한 봉지만 먹어도 이를 거의 채우게 된다.
결론적으로, 신라면은 한 봉지만 먹어도, 정제된 탄수화물이 높고, 나트륨이 높기 때문에 누구나 알고있듯이 다이어트와 건강에 좋지 않다.
여기에 라면 두 봉지를 먹거나 밥을 말아먹거나, 김치를 함께 섭취하게 되면 탄수화물 폭탄, 나트륨 폭탄이 와서 염증과 부종 나아가서 셀룰라이트를 유발할 수 있다.
국수 영양 성분
국수는 여러 종류가 있지만, 우리가 편하게 해 먹을 수 있는 멸치 육수로 만든 잔치 국수를 기준으로 가져와보았다.
1인분 500g당 열량은 447kcal이다.
탄수화물은 83g으로 정제된 탄수화물인 밀가루 소면이 주재료이기 때문에 역시나 쌀밥 한 공기보다 양이 많다.
단백질은 들어가는 재료에 따라 다르지만, 20g으로 많이 들어있다. 고기나, 달걀 등이 첨가되어 있어서 그렇다.
지방은 4g으로 적게 들어있다.
일반적으로 국수에는 하다못해 양파나 파 정도의 채소가 들어있고, 여기에 호박 등이 추가로 들어가기 때문에 식이섬유가 다른 면류보다 많이 들어있다는 장점이 있다.
나트륨은 507mg으로 한 끼 식사로 적당한 수준이고, 설탕당도 2g 정도로 적게 들어있다.
결론적으로, 잔치 국수는 정제된 탄수화물의 양이 상당히 높아서 역시나 다이어트에는 부적합하긴 하지만, 열량도 적당하고, 단백질, 식이섬유를 섭취할 수 있으며, 나트륨이 비교적 다른 면류보다 낮기 때문에 그나마 나은 면이라고 할 수 있다.
짜장면 영양 성분
짜장면은 중국집에서 먹는 한 그릇 450g을 기준으로 785kcal이다.
다른 면들과 양은 비슷하지만, 열량은 확연히 높다.
정제된 탄수화물인 밀가루면이 주재료이며, 소스에 전분도 들어가기 때문에 탄수화물이 무려 129g이나 들어있다. 이는 쌀밥 두 공기에 해당하는 분량이며, 살인적인 양이다.
단백질은 26g으로 고기나 메추리알 정도가 들어가기 때문에 높은 편이다.
지방은 20g 정도 들어있으며, 포화 지방과 더불어 몸에 좋은 지방인 불포화 지방산이 더 높은 비중으로 들어있다.
달콤한 짜장 소스 때문에 설탕당은 6g으로 상당히 높은 양이 들어있다.
하루 권장 당류 섭취량이 25g이기 때문에 위험한 양은 아니나, 다이어트 중에는 정제 탄수화물과 당질을 섭취하는 것을 제한해야 하기 때문에 이는 살이 잘 찔 수 있는 완벽 조건이다.
나트륨은 600mg으로 한 끼 식사로 적당한 수준이다.
어느 정도의 채소들이 들어가기 때문에 식이섬유도 재료에 따라 13g 정도 들어있다.
결론적으로, 이전에 포스팅에서 계속 언급한 것처럼 다이어트 중에는 짜장면 집에는 먹을 것이 하나도 없으니 쳐다도 보지 말아야 한다.
아무리 치팅 데이라도 중국집을 가는 것은 피하는 것이 좋고, 중국집 메뉴들은 대부분이 증량을 위한 메뉴들이다.
비슷한 양에도 불구하고, 열량이 상당히 높은점과 탄수화물이 살인적이고, 당류 함량도 높다는 단점이 있으니 절대 먹지 말자.
우동 영양 성분
우동은 큰 부재료가 들어가지 않고, 면과 육수로 만들어지기 때문에 봉지 라면 분량의 인스턴트 우동의 영양 성분을 가져와 보았다.
우동은 1인분에 450kcal로 열량은 다른 면들과 비슷하다.
탄수화물은 66g 정도로 우리가 흔히 마트에서 사 먹는 우동들은 면 양이 많은 편이 아니기 때문에 탄수화물은 쌀밥 한 공기의 분량이다.
단백질은 10g 정도로 의외로 많이 들어있다.
지방은 16g 정도로, 포화 지방과 불포화 지방이 비슷하게 들어있다.
다만, 설탕당이 6g으로 의외로 높은 편이다. 쯔유, 간장 베이스의 소스들은 의외로 설탕당이 많이 함유되어 있는 경우가 많다. 짜장면과 비슷한 수준으로 높으나 다이어터가 아닌 일반 사람들에게는 위험하진 않다.
나트륨은 1470mg으로 의외로 상당히 높은 편이다.
우동은 면에 국물이 배지 않기 때문에 보통 국물을 많이 떠먹게 되는데, 나트륨이 상당히 높아서 위험하다.
결론적으로, 우동은 그렇게 위험해 보이지 않지만, 육수가 문제이다. 설탕당과 나트륨이 탑급으로 높아 의외로 다이어트 중에 피해야할 음식이다.
쌀국수 영양 성분
쌀국수는 보통 만들어먹기보다는 주로 나가서 외식 메뉴로 사 먹기 때문에 쌀국수 전문점 에머이의 쌀국수 한 그릇의 영양 성분을 가져와 보았다.
240g당 280kcal로 열량이 상당히 낮은 편이다. 쌀국수 집에가면 다양한 메뉴들이 있기 때문에 토핑이 많이 추가되더라도 250~450kcal밖에 되지 않아 한 끼 식사로는 낮은 열량이다.
다양한 부수적인 재료들이 들어가고 면의 양은 다른 면 음식에 비해 적은 편이기 때문인 것으로 보인다.
탄수화물은 41g 정도 들어있는데, 쌀로 만든 면도 마찬가지로 정제 탄수화물이고, 밀가루면보다는 소화에 좋고, 쌀로만 만들어진다면 글루텐이 들어있지 않아 염증을 유발하지 않는다는 장점이 있다.
고기가 들어가기 때문에 단백질이 18g 정도로 높게 들어있다.
지방은 5g으로 적게 들어있다.
다만, 나트륨이 2130mg으로 다른 면 음식들보다 한 그릇의 양이 적음에도 불구하고 하루 권장 나트륨인 2000mg을 뛰어넘는다.
설탕당도 5g 정도로 높은 편이다.
여기에 한국인들은 쌀국수에 양념을 추가해서 먹는 경우도 있기 때문에 나트륨은 더욱 높아진다.
쌀국수에는 고기와 더불어 각종 채소들이 상당히 많이 들어가기 때문에 식이섬유의 양도 높다.
결론적으로, 쌀국수는 열량과 탄수화물이 상당히 적고, 소화에 좋으며, 고기와 채소들이 많아 단백질과 식이섬유를 많이 섭취할 수 있다는 장점이 있다.
그러나 나트륨이 적은 양에도 가장 높은 수준이고, 설탕당도 높아 국물을 최대한 먹지 말아야 한다.
결론
1인분으로 주어진 양이 다르기 때문에 수치상으로 비교할 수 없으므로, 단순히 상대적인 비교 대조만 해보도록 하겠다.
열량 면에서는 모든 면 음식들이 한 끼 식사로 위험한 수준은 아니다. 가장 높은 짜장면의 경우에도 785kcal로, 높은 편이기는 하지만 일반인들에게는 한 끼 식사로 적합한 열량이다.
이와 함께 쌀국수는 다른 면 음식들에 비해 열량이 유독 낮다는 것을 확인할 수 있었다.
탄수화물 면에서는 다들 정제된 탄수화물로 만들어지기 때문에 사실 다이어트 중에는 피하는 것이 좋다.
그래도 가장 위험한 짜장면은 밀가루면과 전분이 함께 들어있어서 탄수화물이 살인적이므로 무조건 피해야 한다.
쌀국수의 경우에는 쌀 함량이 높기 때문에 밀가루면보다는 소화와 염증 관리에 유리하다.
당류 면에서는 우동, 짜장면이 6g 이상으로 당류가 많이 들어있었고, 의외로 쌀국수가 5g으로 중간 정도가 들어있었다. 하지만, 하루 권장 당류 섭취량이 25g 이하이기 때문에 위험한 정도는 아니며, 다이어터들은 웬만하면 당류 섭취를 줄이는 것이 좋기 때문에 피하는 것이 좋다.
나트륨 면에서는 라면, 우동, 쌀국수가 높은 편이며, 하루 권장 나트륨 섭취량인 2000mg을 거의 다 채울 정도로 높다.
나트륨 섭취하는 것 자체는 부종을 유발하지만, 부종이 살이 되는 것은 아니기 때문에 그 즉시 살이 찌지는 않는다.
하지만, 이와 같은 식습관을 지속하는 것은 식욕을 유발하고, 셀룰라이트를 만들어, 몸매 관리에 악영향을 끼친다.
위와 같은 이유로, 우동, 짜장면은 절대 먹지 않는 것이 좋다.
라면은 나트륨이 높아서 중간 수준이다. 굳이 먹는다면, 두 개 이상 먹거나, 김치를 얹어먹거나, 밥을 말아먹지 말아야 한다.
그나마 좋은 위의 면 음식들 중에 다이어터에게 나은 것은 잔치 국수와 쌀국수이다.
두 음식들은 고기나 채소들이 많이 들어가기 때문에 탄수화물도 비교적 낮고, 단백질, 식이섬유를 섭취할 수 있다는 장점이 있다.
그러나 역시나 국물 음식이기 때문에 면보다는 부재료를 많이 먹고, 국물은 최대한 적게 먹는 것을 추천한다.
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