맛있는데 살 찌는 외식 음식 살 덜 찌게 먹는 방법 - 치킨, 곱창, 짜장면, 떡볶이, 국밥 살 덜 찌게 먹는 법

나는 사실 잘못된 식습관으로 오래 살아왔다. 

밀가루로 만든 면 음식들을 좋아하고, 짜고 매운 음식들을 좋아하고, 술 또한 즐겨 마셨다.

이러한 잘못된 식습관은 살이 잘 찌는 체질이 되게 만들고, 장 건강에도 좋지 않은 영향을 미친다. 

 

그래서 다이어트와 건강을 위해 이러한 식습관들을 개선하기 시작했다. 

하지만, 가끔씩 친구들과 저녁 약속으로 외식을 하는 경우도 있고, 평생 내가 가장 좋아하는 음식들을 끊기 힘들었다. 

그래서 다른 사람들도 많이 좋아하는 맛있는데 살 찌는 외식 음식들을 살 덜 찌게 먹는 방법에 대해서 알아보기로 하였다. 

맛있는데 살 찌는 외식 메뉴 베스트 5

1. 치킨

2. 곱창

3. 짜장면

4. 떡볶이

5. 국밥

 

이는 300개가 넘는 포스팅을 작성하면서, 블로그 조회수 상위 글에 해당하는 메뉴들을 가져온 것이다. 

외식 메뉴 중 살이 찌는 다이어트에 적합하지 않은 메뉴들 중에 선정을 해 보았다. 

이 외에 삼겹살을 비롯한 구운 고기, 족발, 보쌈, 회, 닭도리탕 등은 다이어트 중에도 먹어도 되는 외식 메뉴이기 때문에 제외하였다. 

1. 치킨 살 덜 찌게 먹는 방법 

우리가 흔히 먹는 후라이드 치킨은 반 마리에 1480kcal 정도 된다. 

닭고기 자체는 다이어트에 문제가 되지 않지만, 닭을 튀기면서, 염지를 하고, 튀김옷을 입히기 때문에, 나트륨이 1540mg 정도로 상당히 높고, 정제된 탄수화물인 밀가루, 튀김 가루가 들어간다. 

튀기면서 콜레스테롤이 증가하고, 몸에 좋지 않은 지방인 트랜스 지방이 늘어난다. 

 

그래서 이전에 튀긴 치킨 말고 구운 치킨을 먹는 것을 권장했었다. 

구운 치킨은 한 마리당 960kcal로, 반 마리의 경우 480kcal가 된다. 나트륨은 반 마리에 890mg 정도로 후라이드 치킨보다 훨씬 낮은 편이다. 

튀김옷이 없기 때문에 닭고기에 많이 들어있는 단백질과 포화 지방과 더불어 몸에 좋은 지방인 불포화 지방산 또한 풍부하다. 

 

그렇기 때문에 치킨을 먹는다면, 구운 치킨인 바베큐 치킨이나 굽네 치킨을 먹는 것이 훨씬 더 낫다. 

이와 함께 구운 치킨을 먹을 때에 양념은 최소화해서 먹는 것이 좋으며, 탄산 음료는 먹지 않거나 제로 음료를 먹는 것이 좋다. 

제로 콜라 같은 경우는 오히려 식욕을 자극하고, 너무 많은 인공 감미료를 먹으면 몸에 어떠한 영향을 미치는지 장기적인 합의된 연구 결과가 없기 때문에 매일 달고사는 것은 좋지 않으나, 가끔씩은 괜찮다. 

단백질이 풍부하다는 큰 장점이 있으니, 이와 같은 방식으로 먹고, 샐러드 등을 곁들이면 더욱 더 좋다. 

 

2. 곱창 살 덜 찌게 먹는 방법 

곱창은 적은 1인분인 150g당 265kcal로 열량은 크게 높지 않은 편이다. 300g을 먹어도 530kcal 정도로 낮은 편이다. 

단백질이 많이 들어있고, 포화 지방과 더불어 몸에 좋은 지방인 불포화 지방산도 들어있다. 

하지만 문제가 되는 것은 콜레스테롤 함량이 높다는 것인데 300g을 먹는다고 가정하면 콜레스테롤이 416mg 정도로 높은 편이다. 하루 권장 콜레스테롤 섭취량이 300mg 이하이기 때문에 이를 초과하게 된다. 

또한, 곱창은 누가봐도 짠 음식이기 때문에 나트륨과 함께 단 맛을 내는 설탕당 또한 함께 들어있다. 

이와 함께 당면과 채소들에 들어있는 탄수화물의 양도 상당하다. 

 

그렇기 때문에 곱창을 먹는다면, 당면을 먹지 않는 것을 추천한다. 

이전에 당면과 관련된 포스팅을 진행한 적 있는데, 당면은 투명해서 라이트한 면이라는 오해가 있지만, 전분으로 만들어진 정제된 탄수화물이 많이 들어있고, 열량이 높은 음식이다. 

야채와 함께 적당량만 먹되, 나트륨을 과다하게 섭취할 수 있는 볶음밥은 먹지 않아야 한다. 

 

우리가 주로 먹는 돼지 고기 야채 곱창을 예로 들었는데, 돼지 곱창 보다는 양념이 되지않는 소곱창을 먹는 것이 영양 성분상 훨씬 좋다. 

소 곱창은 나트륨도 높지 않고, 부추와 함께 나오기 때문에 식이섬유 섭취와 함께 원기 회복이 가능하고, 단백질도 풍부하다. 

 

3. 짜장면 살 덜찌게 먹는 방법

짜장면은 가장 간편하게 먹을 수 있는 외식 메뉴이고, 인기가 많다. 

그러나 중국집에 파는 짜장면, 짬뽕, 탕수육, 볶음밥 모두 다이어트에 적합하지 않은 음식이기 때문에, 다이어트 중에는 중국집 근처에도 가지 말라고 정리하였다. 

 

짜장면은 한 그릇당 800kcal로 열량이 높고, 대부분이 정제된 탄수화물인 밀가루면으로 구성되어 있다. 

짜장 소스 또한 나트륨과 당류가 상당히 많이 들어있고, 전분 또한 들어가기 때문에 탄수화물이 과다해진다. 

 

짜장면을 살 덜찌게 먹는 방법은 안타깝게도 쉽지 않다. 

면을 곤약면이나 미역면 정도로 대체하여 나온 제품을 활용하는 법도 있지만, 맛이 상당히 떨어지기 때문에 차라리 짜장면의 양을 절반만 먹는 것이 낫다. 

이전에 그래서 짜장면 대신 차라리 짜장 소스를 넣은 중식 볶음밥을 먹는 것이 낫다고 했었다.

하지만, 중식 볶음밥 또한 정제된 탄수화물인 백미가 대부분을 차지하고, 짜장 소스에 나트륨, 당류, 전분이 들어가기 때문에 중식 볶음밥 또한 추천하는 메뉴는 아니다. 

 

안타깝게도 짜장면을 살 덜찌게 먹는 방법은 양을 적게 먹는 것뿐이다. 

4. 떡볶이 살 덜 찌게 먹는 방법

떡볶이는 요즘에는 종류가 각기 다르기 때문에 영양 성분은 크게 달라질 수 있다. 

엽기 떡볶이는 200g당 335kcal로, 정제된 탄수화물인 떡이 대부분을 이루고 있다. 

이와 함께 자극적인 맛을 위해 나트륨이 200g당 459mg으로 상당히 높고, 설탕당 또한 7g 정도로 높게 들어있다. 

떡과 함께 당면 또한 전분으로 만들어졌기 때문에 탄수화물의 양은 더 늘어난다. 

오뎅 또한 단백질이 주를 이루지만 밀가루가 함께 함유되어 있고, 기본적으로 튀긴 음식이다. 

소시지는 단백질이 주를 이루지만, 발색제, 보존제 등 식품 첨가물이 많이 들어있고, 기본적으로 나트륨이 들어있다. 

 

그렇기 때문에 떡볶이는 다이어트에 적합하지 않은 음식이다. 

이와 함께 떡볶이와 함께 먹는 주먹밥은 나트륨과 탄수화물이 더 높아지고, 튀김은 콜레스테롤, 트랜스 지방, 열량이 높아 건강에 좋지 않은 음식이다. 

 

떡볶이를 살 덜 찌게 먹는 방법은 맛이 좋고, 간이 짜고 매운 배달 떡볶이를 먹지 않고, 직접 떡볶이를 만들어 먹는 것이다. 

떡볶이 떡을 적게하고, 파, 양배추 같은 채소를 많이 넣고, 간을 덜 짜고 달게 먹는다면 그나마 도움이 될 수 있다. 

가장 좋은 것은 곤약을 이용한 떡볶이 제품을 이용하는 것인데, 맛이 떨어진다는 단점이 있다. 

위에서 언급한 것처럼 당면, 주먹밥, 튀김은 먹지 말고, 계란찜 정도를 곁들이는 것이 좋다. 

 

5. 국밥 살 덜 찌게 먹는 방법

순댓국, 뼈 해장국, 소 내장탕, 소머리 국밥, 설렁탕 등은 남자들에게 인기가 많은 음식이다. 

국밥은 종류에 따라서 차이가 있지만 순댓국을 예로 들면, 300g당 328kcal에 탄수화물은 33g으로 의외로 어느 정도 들어있으며, 단백질은 23g으로 높게 들어있다. 

탄수화물을 쌀밥 한 공기를 곁들여 먹으면 100g 정도가 되기 때문에, 탄수화물이 지나치게 많아진다. 

단백질이 높다는 장점이 있으나, 나트륨이 무려 300g당 1953mg이나 들어있어서 하루 권장 나트륨 섭취량인 2000mg을 거의 다 채우게 된다. 

 

탄수화물과 나트륨이 높다는 단점을 없애기 위해 국밥을 먹을 때에는 고기나 채소 위주로 먹고, 밥은 반 공기 정도로 적게 먹거나, 현미밥을 곁들이는 것을 추천한다. 

또한, 안 그래도 나트륨이 높기 때문에 김치나 다른 반찬들을 최대한 먹지 않는 것이 좋다. 

 

국밥은 든든한 맛으로 먹는 것이기 때문에 사실 반찬들을 먹지 않는 것은 쉽지 않다. 그렇기 때문에 다이어트 중에는 역시 최대한 피하는 것이 좋다. 

 

나 같은 경우는 국밥이 먹고 싶을 때 고기가 많이 들어있는 뼈 해장국, 갈비탕 등을 국물, 김치, 밥을 먹지 않으면서 먹는다. 고기와 시래기만 잔뜩 먹어도 배가 차기 때문이다.