혼자할 수 있는 유산소 운동별 소모 칼로리 - 걷기, 달리기, 계단 오르내리기, 등산, 줄넘기, 자전거 타기

나는 지금까지 헬스장을 5군데 정도 등록해 보았다. 헬스장을 처음 등록할 때에는 의욕도 가득하고, 장기간으로 끊으면 할인이 많이 되기 때문에 장기간으로 결제를 한 적이 많이 있다. 

그러나 아무리 시설이 좋고, 전망까지 좋은 헬스장이어도, 일을 하면서 운동까지 병행하다보면 너무 피곤하기 때문에 이런 저런 핑계를 대며 헬스장을 잘 가지 않았다. 

 

그래서 헬스 말고도 혼자서 할 수 있는 운동들이 있기 때문에 차라리 주말에 이를 이용하는 것이 낫다는 생각이 들었다. 

오늘은 헬스장에서 하는 운동이 아닌 직접 혼자서 할 수 있는 운동들의 시간별 소모 칼로리에 대해서 알아보도록 하겠다. 

 

걷기 소모 칼로리

집 주변에 하천이나 산책로, 운동장이 있으면 가장 간단하게 할 수 있는 운동이 바로 걷기이다. 

걷기를 보통 강도로 60분을 한다고 가정하면, 50kg은 200kcal가 소모되고, 80kg은 320kcal가 소모된다. 

유산소를 30분만 걷기로 한다고 가정하면, 50kg은 100kcal가 소모되고, 80kg은 160kcal가 소모된다. 

 

달리기 소모 칼로리

달리기는 걷기보다는 당연히 운동 강도가 높다. 

달리기를 60분을 한다고 가정하면, 50kg은 368kcal가 소모되고, 80kg은 588kcal가 소모된다. 

달리기를 30분만 한다고 가정하면, 50kg은 184kcal가 소모되고, 80kg은 294kcal가 소모된다. 

계단 오르내리기 소모 칼로리

주변에 딱히 운동할만한 공간이 없고, 계단이 많이 있다면, 계단을 오르내리는 것 만으로도 그냥 보통 강도로 걷는 것보다 더 좋은 운동 효과를 얻을 수 있다.

계단 오르내리기를 60분을 한다고 가정하면, 50kg은 368kcal가 소모되고, 80kg은 588kcal가 소모된다. 

유산소를 30분만 계단 오르내리기로 한다고 가정하면, 50kg은 184kcal가 소모되고, 80kg은 294kcal가 소모된다. 

 

등산 소모 칼로리

집 주변에 산이 있다면 간단하게 짧은 시간 동안 등산을 해서 큰 효과를 볼 수 있다. 

등산을 60분을 한다고 가정하면, 50kg은 420kcal가 소모되고, 80kg은 672kcal가 소모된다.

이는 단순 산책로를 걷는 강도가 아니라 약간의 높낮이가 있는 산을 등산하는 경우를 가정한다.  

등산을 30분만 한다고 가정하면, 50kg은 210kcal가 소모되고, 80kg은 336kcal가 소모된다. 

 

줄넘기 소모 칼로리

줄넘기는 줄과 줄넘기를 할만한 공간만 있다면 할 수 있는 간편한 운동이다. 

줄넘기를 60분을 한다고 가정하면, 50kg은 525kcal가 소모되고, 80kg은 840kcal가 소모된다. 

줄넘기를 30분만 한다고 가정하면, 50kg은 262kcal가 소모되고, 80kg은 420kcal가 소모된다. 

 

자전거 타기 소모 칼로리

자전거는 위와 같이 단순하게 반복하는 운동들을 싫어할 경우, 자전거를 탈만한 하천로 등이 있다면 할 수 있는 운동이다. 

보통 장애물이 없는 경우 강한 강도로 타는 경우를 말하며, 불가능할 경우 사이클 머신을 이용할 수도 있다. 

자전거 타기를 60분을 한다고 가정하면, 50kg은 420kcal가 소모되고, 80kg은 672kcal가 소모된다. 

자전거 타기를 30분만 한다고 가정하면, 50kg은 210kcal가 소모되고, 80kg은 336kcal가 소모된다. 

결론

이와 같이 공간만 있다면 쉽게 할 수 있는 유산소 운동별 소모 칼로리에 대해서 알아보았다. 

운동 강도에 따라서 차이가 있겠지만 대략적인 소모 칼로리는 다음과 같다.

 

걷기 < 달리기 = 계단 오르내리기 < 등산 = 자전거 타기 < 줄넘기 순으로 소모되는 칼로리가 높다. 

 

물론 운동 강도가 높은 줄넘기를 60분을 지속해서 한다는 불가능하지만, 단순히 같은 시간을 운동한다고 가정하고 열량을 개산해본 것이다.

10분만 한다고 해도 순서는 같으니, 자신의 운동 취향과 신체 조건에 맞추어 운동을 고르면 된다. 

 

보통 체중 감량을 위해서는 물론 무산소도 중요하지만, 유산소를 인터벌 트레이닝 방식으로 강도를 높였다 줄였다 반복하며 땀을 흘리는 것이 효과적이라는 연구 결과가 있다. 

 

또한, 유산소 운동은 최소 30~40분은 해 주어야 체지방이 연소되기 때문에 처음에는 30분 정도를 잡고 점차 강도를 늘려가는 것이 좋다. 

 

굳이 헬스장에 가지 않아도 이와 같은 유산소 운동들은 복잡한 장비 없이 할 수 있는 것이기 때문에 이틀에 한 번 30분이라도 이와 같은 운동들을 하는 습관을 기르는 것이 중요하다.