설날이 돌아오고 있다. 설날은 가족들을 만나서 즐거운 시간을 보내고 함께 맛있는 음식들을 만들어 먹는다는 의미가 있다.
하지만 다이어터들은 평소 식단을 유지하다가 삼시세끼 과한 열량으로 만들어진 음식들을 먹다보면 바로 2kg 정도는 증량되어 집에 돌아오는 경우가 많다.
오히려 저열량으로 제한을 하다가 이처럼 과하게 먹는 경우에는 몸이 이에 적응하여, 후에 저열량 식단을 유지하는 것을 대비하여 체지방으로 이를 축적하게 된다.
그래서 설날에 먹는 음식들이 어떠한 영양 성분을 가지고 있으며, 어떤 방식으로 설날 음식을 선택하는 것이 좋은지 알아보기로 하겠다.
떡국 영양 성분
떡국 300g은 345kcal로 한 끼 식사로 낮은 편이다.
다만, 정제된 탄수화물인 백미로 만든 떡이 대부분을 차지하고 있는데 66g이나 들어있다.
쌀밥 한 공기에 65g의 탄수화물이 들어있기 때문에 이와 비슷한 수준으로 보면 된다.
기존에 쌀밥을 주식으로 하는 사람은 상관 없지만, 다이어터에게는 탄수화물이 너무 높은 식단이다.
정제된 탄수화물이 주를 이루는 아침 식사를 하면, 자는 동안 떨어진 혈당이 빠르게 오르고 인슐린을 급하게 분비시켜 다시 혈당을 빠르게 떨어트리기 때문에, 인슐린 저항성을 발생시키고, 혈당 스파이크를 발생시킬 가능성이 있으며, 살이 잘 찌는 체질이 될 가능성이 높다.
단백질은 11g 정도 들어있다.
지방은 3g 정도로 낮게 들어있다.
나트륨은 300g당 644mg으로 한 끼 식사로 적절한 수준이다. 하루 권장 나트륨 섭취량이 2000mg 이하이기 때문에 이 정도는 괜찮다.
결론적으로, 떡국은 열량도 적고, 나트륨도 적절하나, 정제된 탄수화물이 대부분을 차지한다는 단점이 있다.
300g 적당량만 먹는다면 한 끼 정도는 큰 문제는 되지 않는다.
다만, 나트륨이 적당한 수준이지만, 김치와 다른 반찬들을 함께 먹을 경우 높아질 수 있으니, 짜지 않게 먹는 것이 중요하다.
떡만둣국 영양 성분
떡만둣국의 열량은 300g당 442kcal로 떡국보다 조금 높은 수준이지만 한 끼 식사로 낮은 편이다.
마찬가지로 정제된 탄수화물이 대부분을 구성하고 있으며, 탄수화물이 쌀밥 한 공기 분량 정도가 들어있다.
만두에 두부, 고기, 달걀 등이 들어가기 때문에 단백질은 15g으로 조금 더 높다.
지방은 11g으로, 포화 지방과 더불어 불포화 지방산의 비중이 비슷하게 들어있다.
다만, 만두 자체에 모든 재료에 밑간을 하기 때문에 나트륨이 높고, 이와 더불어 떡만둣국에도 간을 하게 되니 나트륨이 1324mg으로 너무 높은 편이다. 하루 권장 나트륨 섭취량인 2000mg의 절반을 뛰어넘는 수준이다.
떡국의 경우에는 나트륨이 한 끼 식사로 적당한 수준이었는데, 떡만둣국은 이보다 두 배 정도의 양이 들어있다.
결론적으로, 떡만둣국은 떡국보다는 열량 자체는 낮지만, 떡국보다는 높은 수준이고, 정제된 탄수화물이 떡국보다도 높게 아주 높은 비중을 차지하며, 나트륨이 아주 높다.
그렇기 때문에 굳이 둘 중 하나를 선택한다면 떡국을 먹는 것이 낫다.
갈비찜 영양 성분
갈비찜은 200g 당 597kcal로 열량이 높은 편이다.
고기가 주재료이기 때문에 단백질이 34g으로 상당히 높은 편이다.
지방은 43g으로 높은 편이데, 포화 지방과 더불어 좋은 지방인 불포화 지방이 더 높은 비율로 포함되어 있다.
부재료로 감자, 당근, 버섯, 양파 같은 채소들이 들어가게 되는데 이를 통해 비타민과 식이섬유, 칼륨 같은 무기질들을 풍부하게 섭취할 수 있다.
그러나 감자와 더불어, 당면이나 떡을 넣는 경우도 있는데, 이를 주로 먹을 경우 과도하게 탄수화물을 섭취하게 된다는 단점이 있다. 당면이나 떡을 먹지 않고, 밥을 적게 먹고 감자를 통해 탄수화물을 섭취한다면 크게 문제될 것은 없다.
가장 문제가 되는 것은 양념인데 갈비찜을 만들어 보면, 연육 과정에서 과일을 갈아서 숙성 시키기도 하고, 설탕과 간장이 상당량 들어가게 된다.
디저트류를 제외하고 식사류 중에서는 당류가 9.41g으로 상당히 높은 편이고, 나트륨도 200g에 1140mg으로 하루 나트륨 섭취 권장량인 2000mg의 반 이상을 차지하게 된다.
그렇기 때문에 밥을 비벼 먹거나, 국물을 마음껏 떠먹는 것은 바람직하지 않다.
갈비찜을 단독으로 먹을 수는 없기 때문에 갈비찜 200g과 쌀밥 한 공기를 같이 먹는다고 가정하면, 열량은 900kcal 정도로 한 끼 식사로 다소 높은 편이다. 탄수화물은 80g 정도가 된다.
결론적으로, 갈비찜은 단백질이 높다는 장점이 있지만, 열량이 높은 편이고, 나트륨과 당류가 너무 높다는 단점이 있다. 특별한 날에만 가끔 먹는 것을 추천한다.
잡채 영양 성분
잡채는 150g에 285kcal로 열량이 높은 편이다.
당면이 주재료인데, 당면 또한 전분을 기본으로 만들어지기 때문에 정제된 탄수화물에 속하여, 혈당을 빠르게 높이고 빠르게 떨어트린다.
당면과 채소 자체에 들어있는 탄수화물 때문에 탄수화물이 대부분을 차지하고 있으며, 43g 정도가 들어있다.
단백질은 고기나 오뎅에 들어있는 양으로 7g 정도가 들어있다.
지방은 10g정도 들어있는데, 대부분이 불포화 지방으로 구성되어 있다. 불포화 지방은 몸에 좋은 지방으로 혈액과 혈관 건강에 도움을 주고, 동맥경화, 뇌졸중 등 심혈관 질환을 예방하는 데에 도움을 준다.
다양한 채소들이 풍성하게 들어가기 때문에 식이섬유가 3.4g 정도로 높은 편이다.
나트륨은 150g당 808mg으로 상당히 높은 편인데, 하루 권장 나트륨 섭취량이 2000mg인데, 적은 양으로 한 끼 식사에 해당하는 양이다.
결론적으로, 잡채는 식이섬유와 단백질, 좋은 지방을 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있지만, 열량과 나트륨이 높고, 대부분이 탄수화물로 구성되어 있기 때문에 이를 조절할 필요가 있다.
면의 양은 적게 먹고, 다른 부재료들을 많이 넣어 먹는 것이 좋으며, 짜지 않게 조리해서 먹거나, 적당량인 150g만을 먹는 것을 추천한다.
잡채 자체는 사실상 다이어트에 적합하지 않은 음식이다.
꼬치전 영양 성분
꼬치전은 150g당 236kcal로 열량은 적당한 편이다.
그러나 주재료가 게맛살, 밀가루 등에도 탄수화물이 포함되고, 채소 자체의 탄수화물도 있기 때문에 탄수화물이 24g으로 대부분을 차지하고 있다.
게맛살, 햄, 달걀 등이 들어가기 때문에 단백질은 14g으로 의외로 많이 들어있다.
지방은 9g 정도 들어있다.
그러나, 기본적으로 재료들에 당류는 적지만, 나트륨이 많이 들어있기 때문에 다른 전보다 나트륨이 1011mg으로 150g당 나트륨이 거의 탑급이다. 그래서 꼬치전은 많이 먹지 않도록 특히나 주의해야 한다.
동태전 영양 성분
동태전은 200g당 258kcal로 꼬치전 보다는 같은 양에 열량은 높은 편이다.
하지만 동태가 주재료이고 그냥 밀가루와 계란물을 묻혀서 굽는 것이기 때문에 탄수화물은 9g으로 훨씬 낮고, 단백질은 23g으로 훨씬 높다.
영양 성분 면에서는 꼬치전보다 동태전을 먹는 편이 낫다.
다만, 나트륨은 200g당 1039mg으로 같은 중량의 꼬치전보다는 조금 낮지만 상당히 높은 수준이다. 마찬가지로, 적당량만 간장에 찍지 않고 먹어야 한다.
식혜 영양 성분
식혜는 넉넉히 1인분을 300ml로 잡아서 영양 성분을 분석해보겠다.
300ml당 열량은 144kcal이다.
탄수화물은 36g 정도 들어있다. 식혜는 엿기름, 쌀, 설탕 정도로 만들어진다. 그렇기 때문에 탄수화물이 높은 편이고, 설탕이 상당히 많은 양이 들어가기 때문에, 대부분이 설탕당이 차지하고 있다.
설탕당은 300ml당 30g 정도를 차지하고 있다. 이는 거의 설탕물 수준이라고 보면 되는데 하루 권장 당류 섭취량은 본래 30g이하인데, 이를 다 채우게 된다.
단백질과 지방은 거의 들어있지 않다.
나트륨은 6mg으로 거의 들어있지 않다.
결론적으로, 식혜는 대부분이 설탕으로 구성된 설탕물이라고 보면 된다. 열량 자체는 엄청나게 높은 편은 아니지만, 설탕당이 30g이나 들어있다는 단점이 있다.
다이어트 중에는 쳐다도 보지 말아야 한다.
설탕당이 상당히 높은 음식은 탄수화물과 함께 혈당을 빠르게 높이고, 당뇨를 유발할 수 있으며, 비만의 확률을 높인다.
결론
설날 음식들은 맛있는 음식들이 많지만, 대부분이 고칼로리 음식들이고, 나트륨과 당류도 높은 편이기 때문에 경각심을 가지고 적당히 먹는 것이 좋다.
- 떡만둣국보다는 떡국을 먹거나 만두를 최대한 적게 먹는 것을 추천한다.
- 갈비찜과 잡채는 고기와 채소 위주로 먹거나, 최대한 적게 먹는 것을 추천한다.
- 식혜는 먹지 않는다.
- 꼬치전 보다는 단백질 위주로 구성된 새우전, 동태전 등을 먹는 것이 그나마 낫다. 전 자체가 적은 양에도 열량과 나트륨이 높기 때문에 간장은 찍어먹지 않는 것이 좋다.
- 당도가 높은 맛있는 과일들은 다이어트에 좋아 보이고, 열량 자체는 낮지만, 설탕당의 함량이 상당히 높은 경우가 많으니, 과일은 피하고 채소를 먹는 것이 낫다.
이와 같은 방식으로 약간의 조절을 해서 먹는다면, 맛있는 음식들을 살이 덜 찌게 먹을 수 있을 것이라고 생각된다.
살이 쪄서 화가 나지 않는 즐거운 명절을 즐기도록 하자.
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