2주 -5kg 다이어트 1탄 - 초저열량 단기 다이어트

다이어트를 하면서 가장 힘든 때는 성과가 안보일 때라고 생각한다.

다이어트에만 집중할 수 없고, 할 일이 많아서 바쁜 사람이라면, 눈에 보이는 빠른 성과를 원한다.

오늘은 2주에 5kg 감량을 이룰 수 있는 단기 다이어트 방법에 대해 살펴보도록 하겠다.

 

출처 - 슬림쿡

사람마다 키나 체중, 체질에 따라 5kg이 가지는 의미는 당연히 다르다. 

BMI(신체 질량 지수)가 높은 사람들은 일반적으로 5kg을 남들보다 쉽고 빠르게 감량하겠지만, 이전에 다이어트를 해서 감량을 이룬 사람이나, 보통 체형, 마른 체형의 경우에는 5kg를 감량하기가 상대적으로 쉽지 않다.

WHO는 다이어트 시 1주에 0.5kg 감량하는 것, 즉 2주일에 정도를 감량하는 것이 바람직하다고 권고하고 있다.

 

2주에 5kg을 감량하는 것은 기준을 훨씬 넘어선 단기간에 빠른 감량을 이루고자 하는 분들에게만 추천하며, 장기적으로 봤을 때에는 건강에도 좋지 않을뿐더러, 요요가 대부분 올 것이기 때문에 추천하지 않는다.

 

2주 -5kg 다이어트 지켜야할 원칙

 

1. 5일 동안 하루 800kcal만 섭취한다.

이 때, 800kcal의 영양소 비중은 단백질 30%, 탄수화물 40-50%, 지방 20-30%를 지켜야 한다.

열량상으로 볼 때, 단백질은 240kcal, 탄수화물 320-400kcal, 나머지는 양질의 지방으로 섭취하는 것이 바람직하다.

 

다이어트 시 하루 권장 칼로리를 1500kcal이하로 생각해 볼 때에도 이는 초저열량 식단임을 알 수 있다.

하지만, 5일 동안만 단기로 초저열량 식단을 섭취하게 되면 우리 몸은 기초 대사가 활성화 되고, 인슐린 민감도가 개선되며, 지방이 연소되고, 세포 청소 및 리사이클링이 이루어지며, 이러한 세포들이 제생되고 유지되는 작용을 하게 된다.

 

2. 남은 9일 동안 저칼로리 식단을 섭취한다.

성인 남성의 경우 하루 권장 칼로리는 2400kcal, 여성의 경우 2100kcal이다.

하지만 다이어트를 하는 경우, 즉 저칼로리 식단이라는 것은 남성의 경우 1500kcal, 여성의 경우 1200kcal 이하를 섭취할 것을 의미한다.

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3. 저탄고지의 식단을 참고한다.

케이크나 시리얼, 빵 종류 등 정제 탄수화물의 섭취를 금하며, 귀리나 현미, 고구마, 바나나 등 가공되지 않은 탄수화물을 전체 섭취 권장 칼로리의 40-50% 정도로 평소보다 적게 섭취한다.

더불어 단백질 위주의 식단을 유지하면서, 식이섬유가 많이 포함된 채소와 과일 등을 섭취하는 것이 포만감과 장 건강에 좋고, 혈압과 혈당을 유지시켜준다.

이 때의 단백질은 가공 식품이나 인스턴트 식품이 아닌 닭가슴살, 달걀, 고기 등으로 섭취하는 것이 좋다.

 

4. 시간을 정해놓고 단식한다.

간헐적 단식의 원리로서, 정해진 시간에 규칙적으로 식사를 하며, 일정 시간에는 물, 탄산수, 블랙 커피 외에는 일체의 음식 섭취를 금하는 것이다.

정해놓은 칼로리 내에서 8시간 동안은 자유롭게 식사를 하되, 나머지 16시간 동안은 금식을 하는 것이 다이어트 효과를 더욱 높여주고, 빠르게 5kg를 감량하도록 도와준다.

 

5. 하루 1시간 공복 유산소 운동을 한다. (필수 아님)

 

 

이전에 이미 감량을 했거나, 보통이나 마른 체형의 경우에는 위와 같이 칼로리를 제한해서 섭취하더라도 살이 더디게 빠지거나 전혀 빠지지 않는 경우가 있다.

이러한 경우에는 근력 운동보다는 공복 유산소 운동을 땀에 젖을 정도로 강도 높게 하는 것이 좋다.

 

 

칼로리를 일일이 계산하기 힘들다면, 영양 성분이 같이 표기된 다이어트신 어플이나 눔 어플 등의 다이어트 어플을 활용하면 훨씬 도움이 되고, 자신이 의지력이 높지 않은 사람이라면, 전자 저울을 구매하여 양을 정확히 조절해 보는 것도 좋을 것이다.

가장 중요한 것은 5kg의 감량 숫자가 아니라, 자신의 식생활을 개선해보고, 건강을 위한 식단과 좋은 습관들을 길러, 장기적으로 요요가 오지 않게 유지를 하는 것이다.