오트밀의 영양 성분과 귀리의 효능과 부작용

이전에 시리얼에 대해서 포스팅하면서, 대부분의 시리얼은 당류가 8~10g으로 상당히 높다는 것을 파악하였고, 이와 동시에 밀가루가 주재료이기 때문에 특히 아침에는 혈당 스파이크를 일으킬 수 있어, 다이어트와 건강에 좋지 않다고 결론지었다. 

 

하지만, 간편하게 우유만 부어서 먹을 수 있는 시리얼은 매력이 있어서 요즈음에는 동서양을 막론하고, 식사를 대체해서 소비되고 있다. 그래서 오늘은 시리얼을 대체할 수 있는 오트밀에 대해서 알아보기로 하였다. 

오트밀이란?

오트밀은 귀리를 볶은 다음, 거칠게 부수거나, 납작하게 만든 식품이나 이를 죽으로 만든 것을 의미한다. 

귀리는 타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드에 속하며, 단백질이 백미의 2배이고, 칼슘이 현미의 4배이다. 

 

귀리의 효능 

1. 다이어트에 도움을 준다. 

귀리는 껍질을 벗긴 백미와 다르게 소화가 천천히 이루어지기 때문에 포만감을 오래 지속할 수 있다. 

또한, 귀리의 콜린 성분은 내장 지방을 분해하는 데에 도움을 준다. 그리고, 귀리의 베타글루칸은 섭취한 음식이 체지방으로 저장되는 것을 막아준다. 

 

2. 혈당 조절에 도움을 준다. 

귀리는 GI지수가 55이기 때문에, 혈당을 천천히 올리고, 천천히 떨어트리는 음식이다. 정제된 탄수화물과 다르게 이와 같이 GI지수가 낮은 음식으로 주식을 대체한다면, 혈당 관리에 도움이 되어, 장기적으로 살이 덜 찌게 되는 체질이 된다. 

이는 다이어트와 더불어 당뇨를 예방하는 데에 도움이 된다. 

 

3. 심혈관 질환을 예방해 준다. 

귀리에는 베타글루칸, 콜린, 식이섬유가 풍부하여, 체내 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 이를 통해 혈액 순환에 도움을 주고, 심혈관 질환을 예방해 준다. 

 

4. 뼈 건강에 도움을 준다. 

귀리에는 칼슘, 단백질, 필수 아미노산이 풍부하여, 관절과 뼈 건강에 도움을 주고, 골다공증을 예방하여 준다. 

 

5. 변비를 예방해 준다. 

귀리에는 식이섬유가 풍부하여, 장내 환경을 개선하는 데에 도움을 주고, 장 운동을 촉진하여, 다이어트 시 쉽게 걸릴 수 있는 변비를 예방하여 준다. 귀리에는 백미의 6배의 식이섬유가 들어있다. 

 

6. 피로 회복에 도움을 준다. 

귀리의  비타민 B1과 탄수화물은 피로 회복에 도움을 준다. 

 

7. 암을 예방하여 준다. 

귀리의 베타글루칸, 엽산, 키아민, 리보플래빈은 면역력 강화에 도움을 준다. 

또한, 귀리의 리그난, 피토에스트로겐이 암을 예방하는 데에 도움을 준다. 

귀리의 부작용

귀리는 식이섬유가 풍부하여, 과다 섭취 시 복부 팽만, 복통, 소화 불량을 일으킬 수 있다. 

또한, 귀리에는 퓨린 성분이 들어있어, 과다 섭취 시 통풍을 유발할 수 있다. 

임산부나 신장이 안 좋은 사람, 통풍이 있는 사람은 먹지 말아야 한다. 

 

오트밀의 영양 성분 

(출처 : www.fatsecret.kr)

오트밀은 보통 물이나, 우유를 넣고, 불리거나 끓여서 섭취한다. 

1회분 40g이 155kcal 정도로 열량은 낮은 편이다. 

 

참고로, 일반 쌀밥 한 공기의 경우에는 200g에 300kcal이고, 탄수화물이 65g 정도가 된다. 반 공기의 경우에는 100g에 150kcal이고, 탄수화물이 32g 정도가 된다. 

 

탄수화물은 28g으로 밥 반 공기 보다도 적은 편이며, 위에 언급한 것처럼 정제된 탄수화물과 다르게 다이어트와 혈당 조절에 도움을 준다. 

단백질은 5g으로 상당히 높은 편이고, 식이섬유 또한 3g으로 양에 비해 상당히 높은 양이 들어있다. 

지방은 3g 정도로 몸에 좋은 지방인 불포화 지방이 대부분을 이루고 있다. 

 

흰 쌀밥은 물론이고, 현미밥보다도 좋은 영양 성분을 가지고 있다. 

(출처 : www.fatsecret.kr)

일반적인 우유 200ml와 같이 먹는다고 가정하면, 열량은 135kcal가 높아진다. 

탄수화물은 10g이 높아지고, 단백질이 6g이나 높아진다. 

 

우유 200ml와 오트밀 한 팩을 같이 먹는다고 가정하면, 열량은 290kcal이고, 탄수화물은 38g, 단백질은 11g으로 높아진다. 

밥 한 공기의 열량에 탄수화물은 적은 편이고, 다른 탄수화물보다는 건강한 탄수화물이고, 단백질과 식이섬유가 풍부한 한 끼 식사가 만들어진다. 

 

결론적으로, 오트밀은 맛은 상당히 없지만, 영양 성분으로는 완벽한 식단이다.

저지방 우유 등을 활용하거나, 견과류나 베리류와 함께 먹으면 더 완벽하게 먹을 수 있고, 맛이 없다면, 다양한 조리 방법을 이용하여, 맛있게 조리해 보는 것도 좋다.