다이어트에 치즈는 좋을까? - 다이어트 중 치즈 고르는 법, 체다 치즈, 모짜렐라 치즈, 리코타 치즈, 부라타 치즈 영양 성분 분석

치즈를 좋아하는 사람들이 있다. 나 같은 경우에도 슬라이스 치즈를 비롯해서 피자 치즈, 스트링 치즈, 부라타 치즈 같은 다양한 치즈들을 냉장실과 냉동실에 소분 보관하여, 거의 매일 즐기고 있다.

 

치즈는 그냥 먹어도 좋고, 양식뿐만 아니라 각종 한식 매운 음식에도 넣으면 맛이 좋기 때문에 인기가 많고, 외식 기업에서도 찜닭, 매운 떡볶이, 매운 갈비찜, 치킨 위에 치즈를 녹여 올리는 트랜드를 이어가고 있다.  

 

요즈음에는 큰 마트에 가거나 집에서도 마켓컬리나 비마트 등을 통해서 다양한 외국 치즈들을 이전보다는 쉽고 저렴하게 구할 수 있다.

그런데 다이어트 중에 이렇게 치즈를 먹어도 될까? 궁금증이 생겨서, 치즈의 영양 성분과 다이어트와 건강에 미치는 영향을 알아보기로 하였다.  

치즈 영양 성분 

(출처 : www.fatsecret.kr)

우리가 가장 흔하게 접할 수 있는 슬라이스 치즈 1장은 18g 정도이다. 서울 우유의 슬라이스 체다 치즈를 기준으로 볼 때, 치즈 1장에 60kcal나 된다. 100g에는 300kcal 정도로, 밥 한 공기의 열량과 같다.  

 

탄수화물은 거의 없고, 단백질과 지방으로 구성이 되는데, 대부분의 치즈는 이 영양 성분 비율과 비슷할 것으로 보인다. 

100g으로 가정하면 단백질은 15g 정도로 고기보다는 낮지만 그래도 높은 편이다. 

지방은 포화 지방이 70%정도로 비중이 높은 편이다.

 

문제가 되는 것은 나트륨이 210mg이라는 것인데, 100g으로 가정하면 1050mg 정도가 된다. 하루 권장 나트륨 섭취량이 2000mg이기 때문에 슬라이스 치즈 5장을 먹는다면, 이의 절반을 섭취하게 되는 셈이다. 

(출처 : www.fatsecret.kr)

다음으로 흔하게 접할 수 있는 치즈는 모짜렐라 피자 치즈이다. 서울 우유의 슈레드 피자 치즈의 영양 성분표를 가져와 보았는데, 열량은 비슷하고, 물론 제조사나 제품에 따라 차이가 있겠지만, 체다치즈보다는 단백질이 더 높은 편이다. 

 

단백질이 100g 기준으로 25g이나 되는데, 닭가슴살 100g이 23~25g의 단백질이 들어있으니 이와 비슷한 수준이다. 

상당히 높은 수준인 것을 확인할 수 있다. 

 

나트륨은 80mg으로 체다 치즈보다는 상당히 낮은 편이며, 100g당 400mg으로 간식으로는 높지만, 그래도 상당히 양호한 수준이다. 

 

결론적으로 체다 치즈와 모짜렐라 치즈를 일반적으로 비교한다면, 열량은 같으나 모짜렐라가 단백질이 닭가슴살 만큼이나 높고, 나트륨은 훨씬 낮으니, 모짜렐라 치즈의 앞도적인 승이라고 말할 수 있다. 

(출처 : www.fatsecret.kr)

리코타 치즈는 샐러드점에 가면 위에 얹어서 주는 부스러기 같은 치즈로, 다른 치즈들보다는 만들기도 쉽고, 쉽게 접할 수 있다고 생각해서 가져와 보았다. 다이어트 중에도 듬뿍 얹어주는 리코타 치즈는 20g당 65kal로 다른 치즈들과 열량은 비슷하다. 

 

단백질은 2g으로 치즈 중에서는 아주 낮은 수준이며 100g 기준으로 단백질은 10g 정도가 들어있다. 지방은 6g으로 가장 높은 수준이다. 

 

나트륨은 40mg으로 100g 기준으로 200mg으로 가장 낮다는 유일한 장점이 있다. 

 

결론적으로, 리코타 치즈는 만들기도 쉽고, 샐러드와 잘 어우러지며, 나트륨이 다른 치즈들보다 낮다는 장점이 있다. 단백질의 양이 낮다는 아쉬운 점이 있긴하다. 오히려 다이어트 중 샐러드를 먹을 때에는 짜지 않은 모짜렐라 치즈를 곁들이는 것이 더 좋다. 

(출처 : www.fatsecret.kr)

요즈음 sns에서 핫한 부라타 치즈의 경우에는 보통 동그란 모양 그대로 파스타나 샐러드에 곁들여 먹는다. 

100g 기준으로 259kcal이니, 20g에는 52kcal 정도로 위의 치즈 중에서 칼로리가 압도적으로 낮다. 참고로 가격은 가장 높다. 

 

탄수화물의 비중은 여느 치즈들처럼 무시해도 될 만큼 적다. 

단백질은 100g당 10g 으로 치즈들 중에서는 다소 낮은 편이며, 리코타 치즈와 같다. 

지방의 경우에는 23g으로 다른 치즈들과 비슷하다. 

 

나트륨은 100g당 158mg으로 무시해도 될 만큼 상당히 낮은 편이다. 가장 높았던 체다 치즈는 100g당 1050mg의 나트륨이 들어있다. 

 

결론적으로, 부라타 치즈는 열량이 위의 치즈 중에서 압도적으로 낮으며, 나트륨도 아주 낮기 때문에 확실한 매력이 있다. 단백질이 낮은 수준이라는 아쉬운 점이 있지만, 열량이 적은데 단백질을 보충할 수 있기 때문에 다이어터들에게 인기가 있는 것은 당연하다.

결론

세상에는 수 많은 종류의 치즈들이 있고, 제조사와 제품도 천차만별이다.  

열량 측면에서는 부라타 치즈는 열량이 20g당 52kcal로 압도적으로 낮았다. 

단백질 측면에서는 모짜렐라>체다>리코타=부라타이다. 특히, 모짜렐라 치즈의 단백질의 양은 닭고기 수준으로 높다.

 

나트륨 측면에서는 리코타, 부라타가 나트륨이 낮은 편이다. 나트륨의 경우에는 제조사와 제품에 따라 같은 치즈에서도 차이가 너무 크기 때문에 제품을 구매할 때 직접 나트륨의 양을 확인할 필요가 있다. 

 

1. 슬라이스 치즈가 의외로 열량과 나트륨이 높기 때문에, 무심코 하나씩 집어먹는 버릇을 없애야 한다. 하루 2장 이내로 먹는 것을 추천한다. 

 

2. 다이어트에 적합한 치즈는 단백질이 압도적으로 높은 모짜렐라 중 짜지 않은 제품과 리코타 치즈, 부라타 치즈이다.

 

3. 치즈 제품을 구매할 때에는 열량 보다는 모짜렐라, 리코타, 부라타 중 나트륨을 확인하여 구매한다. 나트륨은 20g당 최대 80mg 이하를 구매해야 한다.(100g당 400mg, 이것도 높은 편이다.)

 

4. 자연 치즈나 동물 복지 치즈를 활용해 보는 것도 좋다.