다이어트 외식 메뉴 추천 24탄 - 생선 구이 칼로리와 영양 성분

한 커뮤니티에 한국인과 일본인이 좋아하는 생선 순위가 올라온 적이 있다. 어떤 방식으로 자료를 수집해서 통계를 낸 것인지는 알 수 없지만, 한국인은 고등어-갈치-조기-꽁치-삼치 순으로 많이 먹고, 일본인은 참치-꽁치-연어-전갱이-고등어 순이라고 한다. 

일반적으로 해산물은 다이어트에 좋은 음식들이 많다. 그래서 한국인이 좋아하는 생선 구이인 고등어, 갈치, 조기 구이의 영양 성분에 대해 분석해 보기로 하였다. 

고등어 구이 영양 성분 

(출처 : www.fatsecret.kr)

고등어 구이는 100g당 190kcal로 열량이 상당히 낮은 편이다. 탄수화물은 없고, 단백질과 불포화 지방산이 상당히 높은 편이다. 일반적으로 단백질 함량이 높은 닭가슴살의 경우가 100g당 22g의 단백질이 들어있는데, 고등어도 20g 가까이 되므로, 상당히 높은 편이다.

 

다만, 100g당 나트륨이 411mg으로 나트륨이 조금은 높은 편이다. 일반적으로, 고등어는 사는 과정에 소금이 쳐서 나오므로, 너무 짜지 않도록 이를 조절할 필요가 있다. 하지만, 생선 자체로 배를 채우지 않으니, 혼자 한 마리 이상을 먹는 것이 아니라면 문제될 것이 없다. 

 

고등어는 불포화 지방산이 풍부하여, 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 동맥경화를 예방해 준다. 철분이 풍부하여 빈혈에도 도움을 주고, 칼륨이 풍부하여 나트륨 배출에 도움을 준다. 또한, 면역력을 강화시켜주고, 피부 미용에도 도움이 된다는 효능이 있다. 

 

결론적으로, 생선 구이는 열량도 상당히 낮고, 고 단백에 좋은 지방이 가득찬 음식이므로 닭가슴살이 질린다면 생선으로 이를 대체해 보아도 좋다. 탄수화물이 아예 없는 수준이기 때문에, 밥 반 공기나 현미밥 등과 함께 먹는다면, 건강과 다이어트를 모두 잡을 수 있을 것이다. 

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갈치 구이 영양 성분 

(출처 : www.fatsecret.kr)

갈치 구이는 100g당 136kcal로 고등어보다도 열량이 낮은 편이다. 마찬가지로, 양질의 단백질이 거의 20g 가까이 들어있기 때문에 저 탄수화물 고 단백 식품으로 좋다. 

나트륨도 100g당 336mg으로 비슷하게 함유되어 있다.

 

갈치는 마찬가지로 불포화 지방이 풍부하여, 콜레스테롤을 낮춰주고, 혈액과 혈관 건강에 도움을 주어, 동맥경화, 뇌졸중, 고혈압을 예방해 준다. 칼슘이 풍부하여 뼈 건강에 도움을 주고, 비타민A가 풍부하여 눈 건강에도 좋다. 

 

결론적으로, 갈치 구이 또한 다이어트에 좋은 영양 성분을 가지고 있으므로, 적극적으로 식단에 활용하는 것이 좋다. 

조기 구이 영양 성분  

(출처 : www.fatsecret.kr)

조기 구이는 흰살 생선인 갈치와 비슷한 영양 성분을 가진다. 100g당 132kcal로 열량은 상당히 낮은 편이며, 무 탄수화물에 단백질 함량이 가장 높아 닭가슴살과 같은 수준이다. 

나트륨은 100g당 64mg으로 가장 낮은 편이지만, 소금 간에 따라 약간의 차이가 있을 것이므로 무시해도 좋다. 

 

조기는 비타민A가 풍부하여 눈 건강에 도움을 주고, 칼슘이 높아 뼈 건강에 도움을 주고, 골다공증을 예방해 준다. 또한, 조기는 소화에 도움을 주며, 위장 건강에 도움을 준다고 한다.

 

결론적으로, 조기는 같은 중량의 다른 생선 구이에 비하여 단백질이 가장 높은 편이고, 구하기도 쉬우므로 이를 식단에 적극 활용하는 것이 좋다.  

 

생선 구이들은 모두 무 탄수화물에 고 단백에 좋은 지방인 불포화 지방이 아주 높으며, 효능들도 뛰어나므로, 약간의 탄수화물과 함께 먹는다면, 닭가슴살처럼 크나 큰 다이어트 효과를 누릴 수 있다. 고기 말고도 생선을 적극적으로 다이어트에 활용하여 보도록 하자.