마그네슘의 효능과 결핍, 과다 섭취 부작용, 마그네슘이 많이 들어있는 음식

때때로 피곤할 때면 눈이 파르르 떨리는 현상을 경험한 적 있다. 그래서 주위에 얘기하면 마그네슘이 부족해서 그런 것이라는 대답을 듣곤 했다. 

그럴 때는 보통 마그네슘을 영양제 형태로 섭취하곤 했는데, 실제로 마그네슘 결핍이 눈 떨림 현상을 야기하는 것인지 궁금해졌다. 

 

그래서 오늘은 마그네슘의 효능과 부작용, 마그네슘이 많이 들어있는 음식들에 대해서 알아보기로 하였다. 

마그네슘의 효능

체내에서 마그네슘은 골격에 대부분이 존재하며, 그 외에 에너지 대사와 근육 수축에 관여한다. 

마그네슘은 우리 신체에 필수적인 무기질 영양소로, 성인의 경우 하루 400mg 정도의 마그네슘이 필요하다. 

 

1. 혈압을 조절해 준다. 

마그네슘은 심장 근육에 많이 분포되어 있으며, 심장의 박동을 조절하고, 고혈압과 심장병을 예방해주는 역할을 한다. 

 

2. 근육을 강화해 준다. 

마그네슘은 근육 수축에 관여하고, 근육 강화에 영향을 준다는 연구 결과가 있다. 

 

3. 만성 피로를 줄여준다. 

마그네슘은 에너지 대사에 관여하여, 만성 피로를 줄여준다는 연구 결과가 있다. 

 

4. 당뇨병을 예방해 준다. 

마그네슘은 인슐린 분비를 낮추고, 조절하는 역할을 하여, 당뇨병을 예방하는 역할을 한다. 

 

5. 우울증을 예방해 준다. 

마그네슘은 피로 회복 및 심리 안정에 영향을 주어, 우울증에 걸릴 확률을 줄여준다. 

마그네슘의 결핍

1. 몸살

체내 마그네슘이 부족하면, 피로감, 메스꺼움, 두통이 나타나고, 몸살 기운이 생길 수 있다. 

 

2. 근육 경련

체내 마그네슘이 부족하면, 칼슘이 신경 세포로 더 유입되어, 근육의 신경을 자극하기 때문에 눈 떨림을 비롯한 근육 경련을 발생시킬 수 있다. 

 

3. 심장이 빠르게 뜀

마그네슘은 심장 박동 조절에 영향을 준다고 하였는데, 마그네슘이 부족하면 심장 근육 세포에 영향을 주어 심장이 빠르게 뛰는 경우가 있다. 

 

4. 우울감

마그네슘은 우울증을 간접적으로 예방해주는 역할을 한다고 언급했는데, 마그네슘이 부족하면 불안감과 우울감을 야기할 수 있다. 

 

마그네슘 과다 섭취 부작용

식품을 통한 마그네슘의 과다 섭취는 큰 부작용을 낳지 않지만, 의약품이나 보충제로 과다 섭취할 경우, 심박수 저하, 졸음, 저혈압, 호흡 곤란, 구토, 복통, 복부 경련 등의 부작용을 야기할 수 있다. 

 

마그네슘이 많이 들어있는 음식

1. 바나나

바나나는 한 개당 마그네슘이 30~40mg 정도 들어있다. 

또한, 칼륨이 풍부하여 고혈압을 예방해 주고, 섬유질도 풍부하여 변비를 예방해주는 역할을 한다. 

 

2. 멸치

멸치는 100g당 358mg 정도의 마그네슘이 풍부하게 들어있다. 

고혈압을 예방해주고, 심혈관 질환을 예방해주며, 칼슘 또한 풍부하여 뼈 건강에 도움을 준다. 

 

3. 시금치

시금치는 100g당 50mg 정도의 마그네슘이 들어있다. 

고혈압을 예방해주고, 심혈관 질환을 예방해주며, 기본적으로 철분이 풍부하여 특히 여성의 생리통과 빈혈 예방에 도움을 준다. 

 

4. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 마그네슘과 더불어, 구리, 아연, 철 등 무기질이 풍부하여, 나쁜 콜레스테롤 LDL 수치를 낮춰주고, 심혈관 질환을 예방해 준다. 

다만, 다크 초콜릿은 첨가물이 많이 들어있지 않고, 카카오 함량이 높은 것을 선택하는 것이 효능이 좋다. 

 

5. 아보카도 

아보카도는 한 개당 마그네슘이 60mg 정도의 마그네슘이 들어있다. 

또한, 몸에 좋은 지방인 불포화 지방산과 칼륨이 풍부하여, 노폐물을 배출해주고, 나쁜 콜레스테롤 LDL 수치를 낮춰주고, 심혈관 질환을 예방해 준다. 

결론

한식에는 나트륨이 높은 음식이 많고, 외식을 할 때나 배달 음식을 먹으면 더욱 더 짠 음식을 먹게되는 경우가 많기 때문에, 마그네슘이 부족한 경우가 많이 있다. 

 

마그네슘은 단독으로 영양제를 통해 먹을 수도 있지만, 종합 비타민이나 기타 영양제에도 함유되어 있는 경우가 있으니 손쉽게 이를 섭취할 수 있다.

 

위와 같은 결핍 증상이 나타날 때에는 우리 몸에서 필수적인 작용을 하는 마그네슘을 위와 같은 음식들이나 영양제를 통해 섭취해 주는 것이 좋다.